料理・レシピ

管理栄養士の私が4歳の息子に作った。親子で作って美味しい手作りおやつ3選〜レシピもご紹介します〜

こんにちは、4歳の息子と1歳の娘を持つ管理栄養士ママです。

私の息子は、育ち盛りなのか、4歳になった頃から急に食べる量が非常に多くなりました。

以前までは、午前中のおやつは、果物だけで済ませましたが、最近はかなりの量の果物を食べないとお腹がいっぱいにならないので、間食でのおやつに悩む時があります。

そこで、市販の菓子類以外に、少しでも栄養のある手作りのおやつを作る事にしました

私と同じ悩みを持っているママにも、私が作っているおやつを紹介したいと思います。

食事バランスで気をつけるポイント

4歳児の総摂取カロリー

もちろん活動量・個人差にもよりますが、イメージとして4歳児の総摂取カロリーは、大人の半分より少し多めのカロリーが必要になります。

「えっ、私の子どもは、もっと食べてしまう」と思われた方もいるかもしれませんが、これはあくまでも目安です。

子どもがお腹が空いていてもっと食べたいと言うならば、それよりも多く食事を与えましょう。

逆にこれより少ない場合でも、個々の発達・日々の活動量にもよりますので、心配は必要ありません。

別で子ども用のご飯を作らない

4歳になっても、大人用と子ども用のご飯を毎回分けて作っているママは要注意です。

塩分や脂質などを気にして分けてご飯を作っているかもしれませんが、毎回使う食材に偏りがないでしょうか

子ども用にご飯を作ると、どうしても子どもが食べるであろう食材のみを使ってしまいがちになり、結果的に偏食になってしまう可能性があります。

気になる場合は、塩分など調味料を加える前に、子ども用のだけ取り出す、あるいは大人用の味付けから水を加えて薄めるなどして、調整しましょう

また、辛いものを大人用に作りたいが、辛いものなどは、まだ子どもにあげたくないし、味付けも変えれない場合のみ、子ども用に特別に作るようにしましょう。

1日の塩分量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によりますと、3歳から5歳の食塩量の1日の目標値は男性で4.0g未満、女性で4.5g未満です。(*1)

数値ではあまりピンと来ない方もいると思います。

4歳となると、ファーストフードで食事をすます家庭も多いと思いますので、目安として以下にまとめました。

*チキンマックナゲット 5ピース 1.3g
*マックフライポテト(S) 0.5g
*マックフライポテト(M) 0.8g
*ハンパーガー 1.4g
*チーズバーガー 1.9g

以上から分かるように、ファーストフードで食事する際の頻度に気をつけましょう。

飲み物は水かお茶

4歳にもなると、1日1回はジュースをねだる事はないでしょうか。

ジュースは、砂糖などの甘味料がたくさん入っていますので、虫歯の原因にもなります。

また子どもはよく汗をかくので、1日に必要な水分は大人とあまり変わりません。

ノンカフェインのお茶を飲むのもかまいませんが、水を飲む習慣を小さい時からつけるのも良いでしょう。

間食で気をつけるポイント

間食は栄養の補給源

間食では、3食でまかえない栄養を補うようにしましょう。

乳製品、果物、炭水化物など、1〜2回です。

また、市販のプリンやクッキーなどのおやつを適量与えても大丈夫ですが、与え過ぎには気をつけましょう。

間食を与えすぎない

特に間食に甘いもの与える習慣があるママは要注意です。

よく相談されるケースは、甘いお菓子は沢山食べるのに、3回の食事になると全く食べないと言う場合です。

毎回の間食を市販の甘いお菓子にするのではなく、たまに与えるようにしましょう。

間食の時間はしっかり決める

食事の時間と間食の時間は、全く違う時間である事を子どもに認識させましょう。

食事に出てくる食品と、間食に出てくる食品が違う事を自然と学ばせる事で、大人になって自分で食事を用意する時に役立ちます。

偏食する子どもにならないために、食育を促すコツとは?

一緒に買い物に行く

小さい子どもを買い物に連れて行くのが面倒になり、食材の宅配便を使う方もいると思います。

しかし、4歳になると、2歳児のようなお店で突然泣き出したりする事もないと思いますので、積極的に買い物に連れて行きましょう。

買い物では、今日はどんな料理を作り、そのために何を買うかを伝えて、子どもに野菜や肉などの食材を選ばせても良いでしょう。

食材の鮮度の見分け方を知っているママは、子どもにお店で直接教えてあげる事も、とても良い食育につながります。

実際に買い物に関わる事で、知らなかった食材の発見にもなりますし、今まで食べなかった食材にも興味が湧き出すかもしれません。

子どもと一緒に料理をする

まだまだ包丁は使わせたくない歳だと思いますが、包丁を使わなくても、手でちぎって作業できるレタスやトマトの処理や、材料を混ぜる作業など、子どものレベルに合わせて、料理に楽しく関わらせてあげましょう。

実体験の話ですが、私の息子は、ピザを一緒に作り始めた事で、キノコとピーマンを食べられるようになりました。

家で一緒にピザを作る前は、チーズビザしか食べてませんでした。料理に関わらせる事は思ったよりも、子どもにとって良い影響を与えるようです。

家庭菜園をする

野菜などを家で育ててみましょう。

今まで育てた事がなかったり、毎日育児に追われて、野菜など育てる時間がないと思うママは、1つでも良いので始めてみましょう

子どもに毎日水をやる仕事を与えてみたり、野菜が育っていく過程を一緒に見ていくだけでも、子どもは、食材がどのように育っていくのが分かり、今まで食べていなかった野菜でも、自分が育てた野菜なら、食べるかもしれません

親子で作る美味しいレシピ3選

今回紹介するレシピは、子どもと一緒に作っても楽しい簡単レシピです。

また、3食の食事にも出てくるようなおにぎりなどとかではなく、クッキーなど市販の菓子類だと甘くなりそうなものを、手作りにする事で、ヘルシーに栄養のあるものにしました。

レシピ1:きな粉とゴマのソフトクッキー

このレシピはホットケーキミックスで作り、他の材料も大さじスプーンではかるので、事前にグラムをはかる手間もなく、簡単に出来ます。

胡麻ときな粉は普段、食事で摂ることは少ないので間食に使用してみました

ホットケーキミックスはすでに味付けがされているので、砂糖やバターなどもなしでも、十分甘く美味しいです。

また、きな粉とすりごまを使って、香ばしく仕上がります。写真は息子が作ったクッキーです。

《材料》

ホットケーキミックス 1/2袋(75g)
卵 1個
牛乳 大さじ3
すりごま 大さじ1
きな粉 大さじ2

《作り方》

ホットケーキミックス、卵、牛乳、すりごま、きな粉を全部合わせて混ぜます。
卵を割る以外は、子どもにさせても大丈夫です。
全て混ぜ合わせたら、クッキングシートをひいたトレイに、子どもにスプーンで適量、のせてもらいましょう。
予め180度に温めたオーブンに約10分、焼けば完成です。

レシピ2:胡麻ときなこのボールクッキー

このレシピも、ホットケーキミックスを使用し、他の材料も大さじスプーンを使うので、子どもと作っても簡単に出来ます。

このクッキーは、固めで咀嚼回数が自然と増えるため、ゆっくりと食べ、お腹がいっぱいになります。

《材料》

ホットケーキミックス 1/2袋(75g)
牛乳 大さじ5
きな粉 大さじ2
すりごま 大さじ1

《作り方》

ホットケーキミックス、牛乳、きな粉、すりごまを全部混ぜ、粉っぽくなくなるまで、混ぜます。
クッキングシートをひいたトレイに混ぜた生地を適当に食べやすい大きさで丸めます。
180度に温めたオーブンで、約10分、中に火が通るまで焼いて、出来上がりです。

ポイント
こちらも、材料を混ぜて、丸めるとこまで、4歳児でも出来ます。

レシピ3:スイートポテト

甘さ控えめなスイートポテトです。子どもは、好きな形にできるので楽しんで作っています。

今回は、砂糖やバターを少し入れましたが、好みに合わせて、調整してみて下さい。

《材料》

さつまいも 1本
牛乳 大さじ3
バターかマーガリン 約大さじ1
きび砂糖か砂糖 大さじ1

《作り方》

さつまいもは、皮をむき、一口大に切り、茹でます。
柔らかくなれば、牛乳とバター、すりごまを加えて、よく混ぜます。
子どもに適当な大きさにわけてもらい、200度に温めたオーブンで焼きます。

ポイント
材料を混ぜる時は、さつまいもが熱いうちにしましょう。
子どもの火傷の危険を感じる場合は、材料を混ぜ合わせるまで、大人が行い、材料が子どもでも触って熱くない温度になれば、子どもがそこから続きをする事をオススメします。

実際のレシピで息子が作っている様子を紹介

スイートポテトを4歳の息子と作った様子を見せたいと思います。
さつまいもを湯がいて、潰して、材料を全て混ぜるまでは、かなり熱いため、私が全て作業しました。息子は、スイートポテトを丸めるとこからです

どんな形にしようかなあと言いながら、黙々と丸めてました。

次に卵黄を上に塗ります。

これが完成です。

私が作ったものは、一目でわかりますし、息子が作ったものは、形も大きさも違いますが、本人は楽しかったようで良かったです。

まとめ

管理栄養士の私が4歳の息子に作った。親子で作って美味しい手作りおやつ3選レシピを紹介しました。

今までずっと市販の菓子類をされてたママはこの機会に子どもと一緒に手作りおやつを作ってみるのも良いですね。

参考文献

【参考URL】
(※1)、 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042642.pdf(乳児・小児) 、(厚生労働省)、2019年3月5日

【関連記事】
管理栄養士の私が実際に作った。1〜2歳向けの野菜を使った手作りおやつ4選〜レシピもご紹介します〜

管理栄養士ママが1歳3ヶ月(離乳食完了期)の娘に実際に食べさせてる写真付き献立例5つ&完了期の栄養バランスと量について

このママの記事が参考になったらイイネしてね!
最新記事をお届けします