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産後の栄養士ママが産後の食生活で実際に気を付けたポイントとおすすめメニュー

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こんにちは!二人目を出産したばかりの栄養士ママライターです。

妊娠中、食事に気をつけるのはもちろんのこと、産後も疲労回復や授乳のためには栄養バランスの良い食事が理想的です。
そこで今回は産後の食生活で気を付けたいポイントと、産後の疲労回復や授乳期におすすめしたい食事内容とメニューをご紹介します。



産褥期は体力・免疫力が低下しているため衛生的な食事を心がけて

産後、ママの体が妊娠前の状態に回復するまでの約6週間を産褥期といいます。

産褥期はママの体力・免疫力が低下しているため、食中毒などのリスクが高くなります。
そうならないための予防策3つをお伝えします。

予防策①しっかりと手洗い・消毒する

妊娠中も気を付けていたママが多いかと思いますが、産後も赤ちゃんのおむつ替え後や外出から帰ったら必ず石けんを使って手洗いをしてくださいね。
アルコール除菌もできたらより安心です。

予防策②生ものは新鮮なものを吟味して食べる

産後「ようやく生ものが食べられる!」と張り切って食べすぎてしまう気持ちはとてもよくわかります…。
しかし産褥期はまだまだ免疫力も体力も回復していませんから少しずつ新鮮なものだけを吟味して食べるようにしましょうね。

③常温保存は避ける

食中毒は春から秋にかけて多く発生しますが、やはり免疫力が落ちている産後は年中、気を付けましょう。

作ったらすぐに冷蔵・冷凍庫へいれることを心がけ、常温保存が可能な食品でも開封後は必ず冷暗所へ保管して早めに食べ切ってくださいね。

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産後1~2週間は便秘解消のための食事を

産後は出産時の傷の痛みから排便に対する恐怖心が出てきます。

特に産後1~2週間は便秘がちになりますので毎食たっぷりの野菜、果物や冷たい牛乳・ヨーグルトなどを3食中に取り入れるのがおすすめです。

授乳中は和食中心にこまめな水分補給を心がけて

授乳中は和食が望ましく、妊娠中の食事量に1~2品程足すような献立にしましょう。

授乳中のママはエネルギー消費も大きいため、3食の他に10時・15時の間食もプラスしてくださいね。

また、授乳中は特に多くの水分が失われますのでこまめな水分補給を心がけましょう。

冷たい飲み物ばかりでは血流が悪くなり(=母乳の出も悪くなり)ますので、体を温めるノンカフェインのお茶などがおすすめです。

糖分の多いジュースなどは母乳の味も変わってしまいますので注意しましょう。ちなみに私はルイボスティーやたんぽぽコーヒーを愛飲しています。

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ミルク育児や卒乳後は産後太りに気を付けて

産後1年以上経過しても体重が戻らない場合は、栄養過多もしくは運動不足が原因と考えられます。

妊娠中は十分な栄養を摂ることが基本ですが、産後は母乳育児・混合栄養・人工栄養それぞれで必要なエネルギーも変わってきますので適度な栄養摂取を心がけましょう。
また、妊娠前の体重に戻すためには適度な運動も大切です。

産後約3週目から散歩に出掛けたり、買い物(重たいものは避けて)もできるようになりますので体の回復・産後太り予防のためにも無理のない範囲で少しずつ進めていきましょう。

授乳期は脂分・食品添加物に気をつけて

母乳は血液ですのでママの食事がそのまま母乳の味にも反映されます。

質の良い母乳はサラサラしていてほんのり甘い味です。しかし塩分の濃い食事や、脂っこい食事ばかりしているとドロドロとした母乳になり、赤ちゃんも嫌がります。

そして私が一番気にしていたのは不要な食品添加物です。

国内で販売されている食品に添加される保存料や合成着色料などは安全性が証明されているとはいえ、人体には不要なものばかりです。

ですのでそれらが多く使用されたレトルト食品や、インスタント食品などは授乳期ママには摂取してほしくありません。

現在は不要な食品添加物が不使用のレトルト食品やインスタント食品も多数販売されていますので、商品裏に記載された原材料などを参考にして、赤ちゃんのためにもより安全な食事内容にしましょう。



産後ママにオススメしたいお悩み別メニュー

産後のママは様々な悩みを持つかと思います。

産後の疲れが取れないママ、産後太りに悩むママ、授乳トラブルに悩むママなどそれぞれの悩み別におすすめしたい食事内容とメニューをお伝えします。

疲れがとれないママへ!産後の疲労回復にはたんぱく質多めの食事で

産後ママは心身ともに疲労状態にあります。

出産による体力の消耗、傷の痛み、それに加えて新生児のお世話や家事など…これがしばらくは続きますのでしっかりと栄養価の高い食事を摂って欲しいところです。

疲労回復には赤身の多い肉、魚、卵、乳などの良質なたんぱく質源が欠かせません。

白身魚は脂分が少なく、授乳中のトラブルに繋がりにくいため特におすすめです。

それからエネルギー補給のために毎食の炭水化物と様々なビタミンの摂取も欠かせません。

<<産後の疲労回復におすすめのメニュー>>
・白身魚の野菜あんかけ
・牛ヒレ肉のソテーにきのこたっぷりソースを添えて

など、たんぱく質源だけでなくたっぷりの野菜やきのこ類と一緒に調理することで一度に様々な栄養素を摂ることができます。

産後太りが気になるママへ!低脂質&ボリューミーなメニューで対策

妊娠中から食欲が旺盛で、体重増加について産院から指導を受けていたママは産後太りに注意したいですね。

特に赤ちゃんをミルクで育てているママは妊娠前の食事に戻すこと、適度な運動をすることが大切です。

食事は脂質を控えめに、炭水化物(雑穀ご飯や全粒粉パンなどがおすすめです)、たんぱく質、たっぷりの野菜を毎食しっかりと食べましょう。

授乳中のママは間食するなら、おにぎりやフルーツなど食事の一部として考えられるものを摂りましょう。

どうしてもお菓子類を食べたい時には時間・量を決めて少量にしましょう。

<<産後ダイエットしたいママにおすすめのメニュー>>
・豆腐のたっぷり野菜あんかけ
・玄米ときのこの豆乳リゾット

など栄養価が高く、食べ応えがある低カロリーな食事内容にしましょう。

授乳中のママへ!根菜あったかメニューでトラブル防止

授乳中、母乳の出が悪いと悩むママもいれば、母乳が詰まってしまうというママもいます。

脂っこい食事や高カロリーの食事ばかり摂っていると母乳にも影響します。

和食を中心にあたたかい食事を摂るようにしましょう。葉物や海藻類は血液をさらさらにしてくれる食材が多いためおすすめです。

さらに根菜類は母乳の出が良くなる食材として知られていますので積極的に摂るようにしましょう。

<授乳中のママにおすすめのメニュー>
・鮭とほうれん草のグラタン
・鶏団子と根菜の中華スープ
・根菜シチュー

など栄養のバランスがとれていて体を温めてくれるメニューにしましょう。

多忙なママへ!産後ママのための栄養満点!作り置きメニュー

産後は赤ちゃんのお世話に加えて日々の家事に追われる日々ですよね。

さらに現代は働くママも多いかと思います。

日々の家事を楽にするために食事作りは少し手を抜きたい!
でも栄養はしっかり摂れる食事にしたい!

そんなママにおすすめしたいのは家族のお弁当にも使える彩りの良い常備菜です。

<<忙しい産後ママにおすすめの作り置きメニュー>>
・絹さやと人参で彩り良く作る肉じゃが
・ママの昼食にも!野菜たっぷりのドライカレー

など、あと1品足りない時や彩りが欲しいときでも補える万能な常備菜です。

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産後の食事を宅配しよう!宅配サービスおすすめ6つ


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