料理・レシピ

野菜不足を解消する!オススメの野菜活用レシピ23選

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野菜は体に必要な食材。

わかってはいるけれど…下ごしらえする手間がかかったり、子供が喜ばなかったりと、正直不足しているご家庭は多いかもしれませんね。

今回は、子供もたくさん食べてくれるであろう、とっても美味しい野菜料理レシピをご紹介します!

おかず、メイン、ご飯ものやお菓子など、バラエティに富んだレシピの数々、ぜひご覧くださいね。



野菜の必要量はどれくらい!?

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標によると、1日の野菜摂取の目標値は350gとされています。

でも、350gって…いったいどれくらいなのでしょう!?

各ご家庭で比較的食卓に多く見られるおかずを元にご紹介していきます。

生野菜サラダ

野菜と言えば、生野菜サラダ。

近年はめっきり多くなった欧米食と言われるパスタやパン類にもぴったりの一品です。

この生野菜サラダは、両手にたっぷりの量で約150g

よく噛むのでたくさん食べているような感覚になるので、150gでも多いと感じてしまいます。

他の料理にも野菜を取り入れたとしても、1日2回、たっぷりの生野菜サラダを食べるのは決して簡単ではないかもしれませんね。

温野菜サラダ

上の生野菜サラダを加熱すると、嵩は半分くらいに減ります。

特にキャベツや白菜のような葉物野菜の場合、温めることで倍量を食べることができるのです。

つまり、スープや炒め物など他の料理と組み合わせることで、1日に必要な野菜の摂取量をクリアしやすいのは温野菜ということになります。

その他の野菜料理

野菜を食べる=サラダというイメージが強いかもしれません。

しかし、他にも野菜を使う料理は多々あります。

例えばスープやお味噌汁を具沢山にしたり、お肉やお魚はただ焼くだけでなく野菜の餡かけにする、朝食に野菜を取り入れたスムージーをプラスするなど。

工夫次第で野菜350gはあっという間に摂ることができるでしょう。

野菜を手軽にたくさん食べるコツ

「野菜を食べなくちゃ!」と考えてばかりいると、お料理も楽しくありませんし、食べることも苦痛になってしまう可能性がありますね。

野菜を楽しく料理して美味しく食べるには、次のポイントをおさえてみてください!

お手軽野菜を活用!

本来ならば、生の新鮮な野菜を購入してすぐに調理するのが最高です。

瑞々しい野菜ほど栄養価は高いものですし、味も抜群です。

しかし、苦痛になってしまうのであれば、手軽に使える冷凍野菜やカット野菜を使うのも方法のひとつです。

食べないよりは食べる方が良い、という柔軟な考えで少しでも多くの野菜を取り入れることができると良いですね。

下ごしらえのいらない野菜

ゴボウやナスのように、アクの強い野菜はカットして水にさらすという手間が必要ですね。

ほうれん草は茹でてあく抜きをする必要があります。

このような手間を負担に感じる方は、下ごしらえのいらない野菜を使うと良いでしょう。

切ってすぐに使える白菜やにんじん、キャベツやレタスはもちろん、水にさらした状態で売られているゴボウや蓮根もあります。

最近は生で食べられるサラダほうれん草やサラダ蕪なども出回っています。

乾物を取り入れる!

乾物野菜と言えば、切り干し大根や干ししいたけ。

干したけのこやドライトマト、干し芋、干しシメジなど多々あります。

日持ちもするうえ、通常の状態で食べるより栄養価も高いのが魅力です。

戻し汁まで捨てずに調理に入れることで、より多くの栄養を摂取することができます。

今日はちょっと野菜が少ないなぁ…という日には、常備してある乾物を取り入れることで野菜不足を減らすことができるでしょう。

作り置きレシピを活用

野菜はそのまま保存しておくと、すぐに傷んだり味が落ちてしまいます。

上手に保存してももつのは数日…。

その野菜たちをピクルスや漬物のような“保存食”にすることで、手軽に食べられる一品を常備することができます。

あと一品、何か野菜料理を…という日には大助かりです!

手軽に温まる!野菜たっぷり鍋料理3選

一度にたくさんの野菜を食べたい!という日には、やっぱり鍋料理

手軽に作れて、これからの季節は体もポカポカに温まります♪

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋


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冬には旬の白菜をたっぷり食べられるミルフィーユ鍋がおすすめです。

見た目にもきれいで子供たちもたっぷりの白菜をもりもり食べてくれます♪

シンプルな味の鍋なので、ポン酢やゴマだれなどお好みのたれで楽しめるのも嬉しいですね。

☆鍋パ・簡単☆野菜たっぷり!濃厚鶏味噌鍋


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お味噌でしっかり味を付けた鍋なら、野菜嫌いの子供も野菜の苦味を気にせず食べやすくなります。

全体に鶏の旨味も染みわたり、ご飯も進みそう!

鍋 魚も肉も野菜も盛り盛り~


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色々な野菜を入れて彩りもバッチリなこちらのお鍋は、野菜以上に現代の日本人に不足しがちなお魚が使われています

お魚は入れると出汁が出て、アッサリでありながら旨味いっぱいの鍋になります。

それぞれの野菜が持つ栄養などを家族でおしゃべりしながら賑やかに食べるのもいいですね。

鍋料理はスープまで残さずに!

野菜をたっぷり食べられる鍋料理ですが、野菜に含まれるビタミンは長時間調理で水に溶けだしてしまう性質があります。

そのため、鍋料理をするときには最後のスープを捨ててしまわずに、雑炊や麺でしめてきっちりと食べ切るのがポイント

栄養を逃さずに摂取することができます。

野菜と言えばサラダ!工夫いっぱい美味しい温野菜サラダ3選

野菜をダイレクトに食べるなら、やっぱりサラダ。

ごろごろ野菜をたっぷり使い、野菜の旨味をそのまま味わいましょう!

温野菜サラダ*梅マヨソース


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根野菜を中心に使ったサラダは体を芯から温めます。

野菜好きさんにはたまらない一品ですが、野菜嫌いを克服するにもぴったり!

茹でるのではなく蒸すので、野菜の旨味をしっかり味わうことができます。

子供が食べやすいかぼちゃや人参、サツマイモなど甘い野菜がたくさん入っているのも嬉しいですね。

ゆで野菜の冷しゃぶサラダ


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こちらはたっぷりのキャベツを使ったサラダです。

葉物野菜は加熱するとぐっと嵩が減るのでたくさん食べることができておすすめ☆

旨味のある豚肉と甘みのあるキャベツの相性は抜群!これ一品でおかずにもなるしっかりサラダです。

卵とろ~り♡レタスとベーコンの炒めサラダ


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炒めたレタスにレンジ加熱した温泉卵を乗せたサラダは、濃厚に食べたい方におすすめです。

ベーコンをカリカリに焼いて混ぜるので、子供も美味しく食べやすい一品。

お酒のおつまみにもぴったりです。

レタスだけではなく、キャベツや白菜、人参やブロッコリーなど、色々な野菜で作っても良さそうです。

野菜の栄養をしっかり吸収するには!?

野菜を加熱する方法は、炒める・茹でる・蒸すの3パターン

蒸すには、蒸し器を使ったり、スチーマーやレンジを使う方法があり、他の方法に比べてビタミンCの流出を防ぐ効果があります。

栄養をしっかり取りたいのであれば、蒸すのがおすすめ

しかし、手間がかかって面倒…という方は、もちろん生野菜で食べるのもOKです。

生野菜には酵素が多く含まれる、さっぱり食べられるというメリットもあります。

美味しく食べたいか、たくさん食べたいかも野菜を食べる大切な要素のひとつ。

温野菜と生野菜をその日の気分や調理時間などによってバランス良く取り入れて行くのが良いかもしれませんね!

具沢山で栄養満点♪野菜たっぷり汁物レシピ3選

汁物と言っても、和風、洋風、中華風など、味付け次第で種類は豊富。

汁物にすることで栄養を逃さず摂取できるのも嬉しいですね

具沢山で作り、たくさんの栄養を余すことなく吸収しましょう!

あっさり野菜スープ


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野菜だけを具材に使い、あっさりと味付けされたシンプルスープ。

こってり系のメインおかずの日におすすめです。調理時間も短く手軽に作ることができます。

あっさりのまま風味豊かに食べたい方はにんにくひとかけを加えたり、子供向けにはコーンを入れるなどアレンジもしやすいレシピです。

野菜たくさん けんちん汁で温まろう♬


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和食に添えたい汁物と言えば、けんちん汁。

根野菜やきのこをたっぷり使うので栄養もバッチリ!

大きなゴロゴロ野菜にすれば食べ応えも抜群ですし、小さな子供には小さめに切った野菜を使うなど工夫して作りたいですね。

野菜たっぷり☆簡単ミルクスープ


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シチュー感覚で子供にも食べやすいミルクスープ

冷蔵庫にある色々な半端残り野菜をたっぷり入れて手軽に作れる一品です。

いつものスープやお味噌汁に飽きたとき、こってりとしたスープが食べたいときにおすすめです。

体の温まるスープを!

スープを作る場合は、和風なら生姜を、洋風ならにんにくを、それぞれひとかけ加えるだけで風味がぐっと豊かになります。

さらに、体の芯がポカポカと温まるので、なかなか箸が進まないという子供の朝ごはんにもおすすめです。

具の割合を多くすることで野菜をたっぷり食べることができ、根野菜を使えば噛む習慣を付けることも可能。

パンやご飯は食べにくい…という子供の朝ごはんにはぴったりのほかほか具沢山スープ、特に寒くなるこれからの季節にはぜひお試しください☆

豚肉と一緒に炊くさん食べよう!野菜炒めレシピ3選

野菜をご飯のおかずにしたいときは、炒めて食べましょう!

豚肉を一緒に食べることで野菜の栄養吸収効率が高まります。

もやし・きゃべつ・豚挽肉のお手軽野菜炒め


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「お兄ちゃんがお肉ばかりとってるー!」など、兄弟げんかになりやすい豚野菜炒めも、挽肉を使うことでしっかり野菜をメインに食べられます。

もやしもキャベツも子供が食べやすい野菜なので、パクパクと箸が進みそうですね。

♥豚肉と小松菜の塩だれ中華風肉野菜炒め♥


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塩だれのさっぱり野菜炒めですが、ガーリックチップをかけることでしっかりコクが出て美味しくいただけます。

カリカリ食感もアクセントになり、楽しく食べることができる一品です!

味噌味♪豚ばら肉ときのこ入り野菜炒め


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豆板醤を入れてピリッと辛い野菜炒めは、豚バラ肉を使っているのでこってり。

ご飯もよく進む一品です。小鉢によそってお酒のおつまみにもおすすめ☆

子供向けには豆板醤を抜いて作ってあげてくださいね!



きのこは野菜!?

スーパーに行くと、きのこは野菜と同じコーナーに陳列されていますよね。

しかし「田畑で収穫された物・福食物である・加工を前提としない・草本性である」という農林水産省による野菜の定義すべてには当てはまりません。

難しい話はさておいても、きのこは低カロリーで野菜と同じくらいの食物繊維やビタミンを含むため、たくさん食べて体に良いことは間違いありません。

炒めたり蒸したりする場合にも、野菜と一緒に加えて同じく調理することも可能。

旨味があるので野菜だけの料理をさらに美味しくしてくれるのも嬉しいきのこ。万能的な野菜の一種と考えて積極的に取り入れていきましょう!

手軽に!野菜たっぷりご飯ものレシピ3選

忙しいとき、面倒だなぁ…というときには、丼もの料理が簡単ですよね。

炊飯器におまかせの炊き込みもおすすめです。

お茶碗ひとつで子供たちも美味しく食べることができるレシピをご紹介します。

鶏肉と野菜たっぷり☆トマトの炊き込みご飯


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炊飯器と電子レンジを使ったカラフルな炊き込みご飯。

ズッキーニやコーン、トマトなどの野菜がたっぷり入っています。彩り鮮やかなのでお弁当にもおすすめです!

野菜たっぷり


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韓国の定番料理プルコギ。

甘辛く味付けした牛肉とたっぷり野菜がご飯にぴったり!栄養満点でスタミナも付く丼ものレシピです。

野菜がごはん!海鮮サラダどんぶり


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お刺身を乗せるだけでは野菜不足になりがちな海鮮丼ですが、海鮮サラダ丼にするだけで手軽に野菜をもりもり食べることができますね。

カットサラダを使うレシピと同じく作ればより簡単♪お腹空いた~!の声にもすぐに対応できます。

いつもの丼ものに野菜をプラス

新しいレシピに挑戦することは、新鮮で楽しくもありますが、忙しい毎日の中ではちょっぴり勇気と体力を使うことかもしれませんね。

そのような方は、いつも作っている各ご家庭の定番料理に、いくつかの野菜をプラスする!という考え方で取り入れていくのもおすすめです。

例えば、玉葱や長ネギで作るカツ丼や親子丼に人参やブロッコリーを加えたり、グラタンの具に白菜や蕪、ゴボウを加えても美味しくいただけます。

子供が喜ぶメニューなら、焼きそばにキャベツやもやしだけではなく、白菜やニラ、ざく切りのレタスを加えるのも良いでしょう。

全く新しいレシピに挑戦!ではなく、いつものレシピに一工夫という感覚で野菜を多めに取り入れてみてください。

特別な日にも野菜はたっぷり♪おしゃれな野菜レシピ5選

お客様が来るとき、持ち寄りランチパーティ、家族のお誕生会など、特別なシーンにおすすめの、見た目がきれいな野菜レシピをご紹介します。

おしゃれなキャベツ巻きでおもてなし♫


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比較的、どこのご家庭でも常備している食材を使った一品です。

キャベツの黄緑、人参のオレンジ、トマトの赤、わかめの黒。

鮮やかで見た目にも豪華!でも、基本は野菜なのでたっぷり食べてもヘルシー!サラダとして食卓を彩ってくれそうですね。

こどもがポリポリ食べる!魔法の野菜スティック


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手に持って小さな子供も食べやすい野菜スティック。

ディップに一工夫したこちらのレシピで、子供が集まるお誕生会ではみんなの人気者になりそう!色もきれいなので、食卓が華やぎますね。

おしゃれ!野菜のガトーインビジブル


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断面が美しい!とフランスで大流行中のガトーインビジブル。

一般的にはりんごやブルーベリーなどを使ったおやつが主流ですが、野菜を入れると彩りもカラフルで食事としてもいただける一品になります。

パーティ料理や持ち寄りランチでは人目を引きそう!

濃厚ソースで野菜と鶏肉のマカロニグラタン


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アツアツをフーフー言いながら食べたい冬にぴったりのグラタン♪

ブロッコリーやパプリカなど鮮やかな色の野菜がホワイトソースから覗く、見た目にきれいな一品です。

今流行のスキレットで作ればより一層オシャレになり、おもてなし料理にもぴったりです。

キャベツサラダのサンドイッチ


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たっぷりキャベツをサンドイッチにすれば、手軽にパクッと食べられます。

忙しい朝、朝食だけでなく、持ち寄りパーティにもおすすめ!

具材には、たっぷりレタスや焼き野菜を使っても良さそうです!

色の種類を多く取り入れよう!

野菜にはたくさんの“”があります。

パーティメニューでは、その色に着目して取り入れることで、食卓のお料理をより美味しく見せることができます。

また、色によって栄養価が異なるので、色の種類が多いほど摂取できる栄養の種類も豊富になります。

下記を参考にバランス良く取り入れてみてください。

【赤】人参・トマト・パプリカなど
強い抗酸化作用がある。老化防止・動脈硬化に効果的。

【黄】かぼちゃ・とうもろこし・生姜など
ビタミンが豊富で美肌効果がある

【緑】ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・アスパラなど
基礎代謝を上げ、貧血予防や冷え性改善に効果的。

【紫】なす・紫キャベツ・紫玉葱・サツマイモ
眼精疲労改善や肝機能強化などの効果がある。

【黒】黒ゴマ・ゴボウなど
脂肪吸収、活性化酸素の発生を促す、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が高い。

【白】大根・蕪・玉葱・白菜など
抗菌作用、消化促進作用、血行促進作用がある。

“おやつ”にだって入れちゃいます!野菜スイーツレシピ3選

野菜が不足しがちな子供には、おやつでも野菜を取り入れたものを用意してあげたいですね!

手作りの野菜おやつレシピ、ご覧ください。

幼児おやつ♪サクサク野菜クラッカー


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ペースト状にした野菜を練り込んだクラッカー。

野菜嫌いの子供でも、知らないうちにしっかり美味しく野菜を食べることができます。

お好みの野菜を使い、彩りもきれいに作ってみてくださいね☆

お野菜たっぷり!ケークサレ☆


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見た目はケーキ!だけど甘くない、塩味のおやつ“サクレ”は、フランス発祥のおやつです。

大人にとっては嗜好品としてのおやつにもなりますが、子供にとってはまさに補助食としてのおやつにぴったり!

子供が食べられる野菜をお好みで入れて作ってあげたいですね!

レンジで簡単♡揚げない野菜チップス


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サクサクッと食感が楽しいチップス。

通常なら気になる油分ですが、こちらのレシピならノンオイルで作れてしまうんです!

野菜の水分を飛ばすだけなので美味しさが凝縮されるので、野菜嫌いな子供にもおすすめです

子供から大人までみんなで食べたいおやつです。

野菜チップス作りに便利なアイテムご紹介☆

【チンしてチップス スライサー付き(曙産業】

¥773
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こちらのアイテムを使えば、野菜チップス作りがより簡単に♪

付属のスライサーを使うのでムラのない厚さのチップスを作ることができます。

じゃが芋、れんこん、かぼちゃなど、好きな野菜をカットしてレンジでチン!

ワット数により変わりますが、6~7分で子供のおやつ1回分を手軽に作ることができます。ヘルシーなおやつ作りにおすすめの商品です。

野菜をたくさん食べる3つのメリット

そもそも、なぜ野菜がそんなにも必要なのでしょうか。

たくさん食べるとこんなにもいいことがあります!メリットをまとめてみました。

1.体に必要な栄養素がたっぷり

野菜には食物繊維やビタミン、カリウムやファイトケミカルなど、他の食材に比べて体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

抗酸化作用、美容効果、調整作用など、それぞれの栄養素には効能があり、体を健康な状態に保つため、体を作るためには欠かすことができません。

2.きれいな血液で病気予防

お肉やお菓子などを食べて蓄積される脂質・糖質は、血液をドロドロ状態にします

そこに、脂質・糖質が低い野菜をたくさん取り入れることで、血液をサラサラできれいな状態にすることに役立ちます。

この血液サラサラ状態は、肥満や心疾患、脳血管疾患を予防することにつながるのです。

3.食物繊維で腸をお掃除

野菜にはたっぷりの食物繊維が含まれます。

この食物繊維は腸の不要物を流してきれいでスッキリとした状態にする役割があります。

スッキリとした腸は当然吸収率が高まりますので、食べたものの栄養を充分に摂取することが可能になります。

腸は“第二の脳”とも言われるほど重要な臓器で、腸がきれいであれば病気になりにくい、体の内外ともに美しくなる!など、様々な研究結果もあるようです。

メリットとして3つご紹介しましたが、体が健康であれば趣味や仕事に一生懸命になれるパワーが沸いてきますし、病気をせずに笑顔で過ごせられれば自分自身はもちろん家族の幸せにもつながりますよね。

野菜嫌いさんは克服のために、野菜は食べられるけれど…という方は楽しみながら食べられるように、ご紹介したレシピをぜひお役立てくださいね!



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