プロテインは、ボディービルダーやアスリートなど、ストイックにトレーニングをする人が飲むものというイメージが一般的でした。
しかし最近は、一般の人がダイエットに飲むものとして定着しつつあります。
糖質ダイエットがブームになり、効率的にたんぱく質を摂取できるものとして注目を集めたことがきっかけかもしれませんね。
プロテインは種類も質も豊富にありますが、今回は『ダイエット』をテーマにプロテインをおすすめする理由、おすすめ商品などをご紹介していきます。
この記事の目次
『プロテイン』とは？原料は何？
そもそも、プロテインとは何なのでしょうか？
原料やそれぞれの特徴についてまとめてみました。
主成分はタンパク質
プロテインの原料は色々な種類がありますが、どれも主成分はタンパク質です。
タンパク質は牛乳や大豆、お肉やお魚など、通常の食事から摂取することも可能ではありますが、素材自体が持つ脂質分や炭水化物を余分に撮り過ぎてしまったり、たくさん食べれば調理により塩分過多になる可能性があります。
粉末状に加工されたプロテインは脂質や炭水化物を除去して精製してあるので、タンパク質をストレートに摂取することができるのです。
プロテインには数種類ある！
プロテインはいくつかの種類があります。
主に原料によって名前が付いています。それぞれの特徴とともにご紹介します。
【ホエイプロテイン】
一般的に飲まれるプロテイン。
牛乳から作られるホエイ蛋白を原料とし、そこから乳脂肪などの栄養素を取り除いて作られます。
吸収が早いのが特徴で、一番安価で手に入りやすいというメリットがあります。
【カゼインプロテイン】
牛乳に含まれるカゼイン蛋白から作られており、こちらもホエイプロテインほどではありませんが、一般的に飲まれています。
カゼイン蛋白とは、チーズやヨーグルトを固める作用のある成分のこと。
不溶性なのでお腹の中で固まりやすく消化に時間がかかるので、満腹感が持続します。
就寝前に摂取することで、ゆっくりとタンパク質を補給することができます。
【ソイプロテイン】
「ソイ」とは、大豆のこと。つまり、大豆を原料としたプロテインです。
「大豆プロテイン」とも呼ばれます。植物性プロテインの中ではごく一般的。
こちらもカゼインと同じく消化に時間がかかり、腹持ちが良いのが特徴です。
摂取してから吸収までの時間が長いため、運動前や運動中に飲むことで、脂肪を燃焼しながら筋力をつけることができると言われています。
牛乳を原料とする２つのプロテインに比べると、口当たりが粉っぽく感じられます。
女性がプロテインを飲むことが一般的になったここ数年、ぐんぐんと人気が高まっています。
【エッグプロテイン】
鶏卵の白身を原料としたプロテイン。
「アルブミン」と呼ばれる、筋力を高める作用のある栄養素を含みます。
吸収が早く、運動後に飲むことでタンパク質の修復に役立ちます。
しかしながら種類も流通量も少なく、手に入れるのは難しいかもしれません。
【ビーフプロテイン】
牛のスジ肉やホルモンで作られたプロテインです。
タンパク質レベルは他のプロテインに比べるとはるかに高く、脂肪もコレステロールも０％。
栄養素で見ると格別におすすめしたいプロテイン。
しかしながら日本では製造されておらず、高価な海外製が数少なくネット等で購入することができる程度の流通量です。
【ライスプロテイン】
玄米等の天然酵素を原料とした植物性プロテイン。
アレルギー物質を含まないので、異質に敏感な人でも安心して飲むことができます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で消化しやすいのが特徴。
炭水化物が多めなのでダイエット向きかと言われると程度は低いかもしれません。
しかし体に優しいため、安心感を選びたい方にはおすすめです。
【ピーププロテイン】
エンドウ豆などの天然酵素で作られたプロテインで、こちらもアレルギーの原因となる成分がないため安心しておすすめできます。
人が体内で作ることのできないバリン・ロイシン・イソロイシンの３アミノ酸（BCAAという）を含みます。
このアミノ酸は筋肉にとって非常に重要とされる成分なので、高品質のプロテインだと言えそうです。
しかしながら、ピーププロテインは日本では入手困難です。
【ヘンププロテイン】
麻の実を原料としたプロテインです。
ヘンプはスーパーフードとしても注目を集めている植物ですね。
ミネラルやビタミン、鉄分なども多く含み、美肌作りにもおすすめです。
植物性タンパク質の中では麻の実のみにある「エデステン」と呼ばれるタンパク質を含み、消化しやすく吸収されやすいのが特徴です。
ダイエットに向くのは？
一般的なカゼインプロテインとソイプロテインは満足感を得やすく、また腹持ちが良いという点から、ダイエットに向くとされています。
ホエイプロテインは吸収率が良く、食前に飲むことで食欲を抑える効果は他の２種類よりも高いという研究結果もあるようです。（※１）
ヘンププロテインは素材そのものにダイエット効果があることで注目されています。
どのプロテインでもそれぞれに効果が期待できるので、自分のライフスタイルに合わせ、飲みやすい時間帯や運動量、価格等を考慮して選んでみてはいかがでしょう。
なぜ痩せられる？プロテインがダイエットに効果的な理由
主成分がタンパク質であるプロテイン。
筋肉強化というイメージが強いのですが、なぜダイエットに向くのでしょう。
カロリーを抑制
食事の一部をプロテインに置き換えることで満腹感が得られ、食事量が減る=食事からのカロリー摂取を抑えることができるというのが大きな効果です。
１日３回のうち１回をプロテインに置き換える方法、通常の食事前にプロテインを飲む方法の２通りあります。
プロテインにも様々ありますが、ダイエット向きに甘さを抑えて作られたものを一般的な量以上に飲まなければ、ご飯やパンに比べてカロリーはかなり低くなります。
タンパク質は体脂肪になりにくい！
プロテインの主成分であるタンパク質は、体脂肪になりにくいという性質を持っています。
タンパク質を体脂肪に変えるためには、体が40％ものエネルギーを使うとも言われています。
このような性質があるプロテインなので、炭水化物や脂質の摂取を抑えてプロテインを飲むことがダイエットに向くのです。
また、今話題の糖質ダイエットや、食事制限、運動ダイエット等を実践する方でも、炭水化物や脂質の摂取量が減ってしまうので、健康体を維持するためにはプロテインは飲んだ方が良いとも言えるでしょう。
空腹を感じにくくなる
タンパク質には、摂取すると空腹を感じにくくなるという性質もあります。
気持ちも満足しやすいので、「食べたい！」という欲求が抑えられ、間食や食べ過ぎを防止するという効果がダイエットにつながるのです。
基礎代謝が上がり痩せやすい体質に
プロテインの摂取と運動を同時に継続することで、筋肉量が増えやすくなります。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、少しの動きでも脂肪は燃焼=痩せやすい体質になります。
この効果は運動をすることが必須ですので、プロテインのみに期待できる効果ではありません。
ただ脂肪を落とすダイエットではなく、引き締まった美しいボディラインを作るダイエットを心がけたいですね。
ダイエットにおすすめ☆プロテイン10選
様々な種類があるプロテインの中から、おすすめ商品を厳選してご紹介します！
ファスタナ ダイエットプロテイン
¥4,980
詳細をみる
インスタグラムやSNSで話題のプロテイン。
モデルと栄養管理士とダイエット認定講師の専門家により作られ、健康＆美容面も重視。
ダイエットで不足しがちな栄養素がぎゅっと詰め込まれています。
痩せたい！でも健康体でいたい！という女性のために作られた、美しく痩せられるプロテインなのです。
大豆を主成分に、美味しさにもこだわったので飲みやすさも抜群！
人工甘味料も含まず残留農薬や放射能の検査も徹底して行われている安心の商品です。
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート
成長ホルモンを与えず放牧飼育、牧草主体の餌でストレスフリーの健康牛にこだわって作られたプロテインです。
製造工程でも最新技術「クロス・フロー・マイクロフィルトレーション製法」により熱処理を少なくするなど、品質は確か。
脂肪分と糖分を極限まで除去し、タンパク質含有率はトップクラス！
安心して確かな商品を求めたい方にはぴったりです。
ウイダー マッスルフィットプロテイン
¥3,691
ホエイとカゼインの２種類を混合配合したプロテイン。
時間差で効率良くプロテインが吸収されるようにと考えられた商品です。
就寝中は成長ホルモンが活性化するため、筋肉の成長を促すにはおすすめの時間帯。
就寝前に飲みたいという方には特におすすめの商品です。
さらに、プロテインの働きを強めるEMRも含みます。
EMRは別名「酵素処理ルチン」とも呼ばれ、活性酸素を減少させることによりタンパク質の合成効率を高めます。
明治 ザバスホエイプロテイン100
¥3,210
数あるプロテインの中では代表的でもあるザバス。
ザバスの中でも色々なタイプのプロテインがありますが、今回は美しく痩せたいという女性向けの商品。
大豆を原料としたソイプロテインに、フィッシュコラーゲンをプラス。
その他、鉄分やカルシウム、１１種類のビタミンなど、ダイエット中に不足しがちな栄養も多く含まれています。
ピンク色のパッケージからも女性らしさが伺えテンションも上がります♪
ジェシカズ・フォーミュラ アサイー＆ミックスベリー
¥3,960
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タンパク質含有量は56％と決して高くはありませんが、糖質や脂質はできるだけ抑えながら女性に嬉しいビタミン類がたっぷりと配合されています。
そのため、とても美味しく飲みやすい！と評判。
グルメな女性も納得できる味に仕上がっています。
さらに、ソイプロテイン特有の粉っぽさや溶け残りがないように配慮されており、ストレスなく毎日継続することができるでしょう。
Asahi ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン
¥1,682
井川遥さん出演のＣＭでお馴染みのディアナチュラ。
名前の通り、パッケージのナチュラルさが印象的です。
タンパク質をはじめとし、全23種類の成分を手軽に摂取できるとされる、とても健康的なプロテイン。
味は優しいソイミルクと、香ばしいカフェオレ味の２種類。国産で保存料が無添加という点も嬉しい商品です。
AYA’sセレクション ソイプロテインスムージー
¥2,139
女優やモデルたちからも指名が絶えない大人気トレーナーAYAさん。
彼女がプロディースするプロテインには、主となるタンパク質にビタミンや葉酸などの美容成分がたっぷり！
なんと、スーパーフードは５種類も含まれています！
開発に相当な時間をかけてきたというだけあり、品質に間違いありません。
飲みやすさにも定評があり、リピーターも続出しているそうですよ！
タンパクオトメ ピュアプロテイン100
¥2,916
自然食品ショップ「タマチャンショップ」と、女性に人気のガールズイベント「ガールズアワード」が共同開発したプロテイン。
原料は動物性のホエイと植物性のソイを混合配合。
砂糖や甘味料、香料など、プロテイン以外の追加配合は一切なしで、無味無臭が特徴です。
タンパクオトメ 美容専門プロテイン
¥2,916
やっぱり味は欲しい…という方には、味付きシリーズもあります。
まろやかカカオ、さわやかピーチ、チャイ、ぜいたくベリーの４種類。
「美容専用プロテイン」と謳っているだけあり、タンパク質含有量は73％と高いながら、栄養＆美容成分は１日あたりの必要量を満たすほど含んでいます。
サンフードオーガニックスーパーグリーンズ＆プロテイン
¥4,860
玄米タンパクを主成分とし、乳酸菌や酵素をプラスしたプロテイン。
素材のすべてが有機栽培の安心安全オーガニック商品です。
健康的な印象のきれいな緑色で、すーっと飲みやすいスッキリとした味が特徴です。
腸内環境を美しく整えてくれる作用もあるので、ダイエット中には便秘になりやすい女性には嬉しいプロテインです。
便秘が解消されることもまた、ダイエット効果にむすびつきます。
ヘンプフーズジャパン ヘンププロテインパウダー
有機栽培の麻の実、麻の実油、麻の実プロテインを配合した商品です。
どれもオーストラリア有機認定を受けた素材なので、安心して飲むことができます。
100％麻の実のみで、他には何も添加されていません。
タンパク質は50％と低めですが、食物繊維やミネラル、葉酸、亜鉛、鉄分などの栄養素を豊富に含んでおり、健康的な体作りには最適です。
プロテインの作り方＆正しい飲み方
飲むプロテインを決めたら、正しい作り方と飲み方で効果を発揮させたいですね！その方法をご紹介します。
水・豆乳で作るのがおすすめ！
プロテインを作るとき、ダイエット中はカロリーのない水がおすすめです。
また豆乳は腹持ちが良いので、朝食や昼食に置き換える場合には良いでしょう。
また、スポーツドリンクや牛乳に溶かして飲む方法もありますが、ダイエット中は糖分や脂肪分の摂りすぎになってしまうので避けた方が良さそうです。
水・豆乳で作るのがおすすめ！
スムージーメーカーなどを活用しても良いですが、洗う手間を考えるとシェイカーが簡単で便利です。
きちんと攪拌しなければ粉末が固まって飲み残すことになり、効果が半減しますので、コップに入れて軽く混ぜるだけの方法はおすすめできません。
飲むタイミング
次に飲む時間ですが、いくつかの方法があります。
タイミングによって効果が異なりますので参考にしてください。
置き換える
１日３食のご飯のうち、１回をプロテインのみに置き換える方法です。
食事そのものを抜くため、選ぶプロテインの種類によっては栄養が偏ってしまう場合があります。
また、次の食事時間までに空腹を感じてしまい、間食が増えたりストレスが増加する恐れもあります。
食事１回分を抜くのですからカロリーを大きく減少するにはぴったりですが、トータル的にはおすすめできません。
食前
食前に飲むことで、食事の量が減り、結果カロリーを減らしてダイエットにつながります。
１日３回の食事すべてではなく、朝食時のみ、夕食時のみという方法で取り入れていくのが良いでしょう。
特に朝は、体の栄養素が不足している状態。
タンパク質も欠乏していますので、朝食前に飲むのはおすすめです。
寝る前
寝る前という時間帯もまたおすすめです。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌れますが、そのピークは就寝後30分～３時間と言われています。
そのピーク時に吸収されることを考えると、就寝１時間前が最適です。
運動直後
運動直後は、筋肉が大きくダメージを受けています。
そのため、体がタンパク質を欲求しているときでもあり、成長ホルモンがたくさん分泌されます。
その時間帯にプロテインを飲むことで、筋肉は効率よく修復ます。
ダイエットには欠かせない筋肉ですから、大切に成長させてあげましょう。特に運動後30分が理想的です。
こんな飲み方はストップ！
ダイエットに効果的なプロテインですが、ただ闇雲に飲めばよいというものではありません。
注意事項についてまとめておきますので、飲み始める前にご覧くださいね。
継続してこそ意味があります！
プロテインダイエットは効果があります。
しかし、継続するからこその効果です。
痩せたからと言ってやめてしまうと、体は元通り。
リバウンドしやすいのです。
「ダイエットのため」→「健康のため」と考え方を変えていき、痩せた後も継続して飲み続けることが望ましいと言えるでしょう。
運動と並行して！
プロテインは飲めば筋肉量が増えます。
その筋肉を使うことにより、脂肪が燃焼されます。
つまり、脂肪を燃焼しやすい筋肉を作るのがプロテインと言えばわかりやすいでしょうか。
ただプロテインだけを飲んで痩せた！という方の場合、プロテインの満腹感のおかげで食事によるカロリーが随分と不足していることが考えられます。
それでは健康的なダイエットにはなりません。
プロテインと同時に運動も取り入れることで、ボディラインの美しいダイエットを成功させることができるのです。
さらに運動が習慣付くと、リバウンドを防ぐことにもつながります。
飲み過ぎは危険
プロテインを飲み過ぎると、タンパク質の過剰摂取により腎臓に負担がかかります。
プロテイン中心の食生活になり通常の食事が疎かになってしまうと、栄養の偏りを招きますし、噛むことをしなくなります。
ダイエットにはしっかり噛むことも大切。
基本は通常の食事からの栄養摂取と考えて、プロテインの量は１日１回に留めておきましょう。
プロテインに甘え過ぎない！
「プロテインを飲んでいるから大丈夫！」と油断してケーキを食べたり、ダラダラとメリハリのない生活を送ることは、せっかくのダイエット効果を下げてしまいます。
プロテインはあくまでもダイエットをサポートしてくれるものと考えて、甘えすぎないよう注意してくださいね。
簡単に選ぶことができないほど種類豊富なプロテイン。継続して飲むためには、少しでもストレスのかからないものを選ぶことが大切かもしれません。
予算内で、美味しいと感じながら飲むことのできるプロテインを、口コミや商品情報をチェックしながらじっくりと探して見てくださいね！
参考：※１“ホエイプロテインは食欲を抑える～最新のエビデンスを知っておこう”「リハビリmemo」（2018/9/26アクセス）
