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二の腕を細くしたい!効果的な二の腕ダイエットの方法

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ノースリーブや半袖を着たときに気になるのが二の腕。

腕を上げたときにたるんだお肉がプルプルと揺れたり、全体的にぽっちゃりと太さを感じたり…。

さらに痩せにくい部分でもあり、悩む女性は多いことでしょう。

最近は二の腕をカバーするデザインのトップスも増えていますが、できることなら自信を持てるようにしっかりダイエットしたいというのが本音ではないでしょうか。

そんな二の腕のお肉を撃退すべく、ダイエット方法やお肉が付きやすい原因についてまとめてみました。


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太りやすい二の腕…あなたはどのタイプ!?

まずは、自分がどのタイプであるかを知ることから始めましょう。

①筋肉太りタイプ

前後から見たときに太い!と感じるのがこのタイプ。

バドミントンやソフトボールのように二の腕を使うスポーツをしている方だけではなく、二の腕を気にして日頃から負荷のかかるトレーニングを続けている方が当てはまります。

そのようなタイプの方は、腕の前側にある「上腕二頭筋」が発達して太くなる傾向にあります。

太っている!というより、鍛えられて逞しいイメージでしょうか。

このタイプの場合、痩せている女性でも鍛え方によって二の腕はガッチリとした印象が強くなります。

健康的な太さと言っても良いのですが、女性にとっては嬉しいことではないかもしれませんね。

②脂肪太りタイプ

腕全体がどっしりふっくらとし、どこから見ても太い!と感じさせるタイプは脂肪によるものかもしれません。

年齢を重ねた女性、特に肥満タイプの女性に多く見られます。

このタイプは、腕だけでなく体全体に脂肪が付いていることが多く、カロリーを消費してまずは痩せやすい部分から痩せることを意識する必要があるかもしれません。

③たるみ太り

腕を前に伸ばしたとき、腕の下側が振袖のようにプルプルと揺れるタイプ

腕の下側には上腕三頭筋と呼ばれる筋肉があり、日常生活の中ではドアを開ける場面や高いところに手を伸ばす時に使われます。

その他で使われることがほとんどなく、衰えやすい筋肉のひとつです。

また、背中の筋肉が衰えたり、猫背になることも強く影響し、加齢とともに多くの方がこのプルプル皮下脂肪に悩まされます。

ミックスタイプも…!

たとえば、昔はスポーツをして筋肉をしっかり付けたけれど、年を重ねることでスポーツを止めてしまい、食べるばかりで脂肪が蓄積…という方は、①と②のミックスタイプかもしれません。

体全体に脂肪が付き、おまけに動くことが嫌い…ダラダラとした生活を続けていると、②と③のミックスタイプになることもあります。

なぜ太りやすい!?二の腕が太くなる原因とは?

先にご紹介した筋肉太りの方は、鍛えることをやめれば筋肉が落ちて細くなります。

なかなか落ちにくいのが、脂肪太りとたるみ太りの2タイプ。

加齢とともに気になる二の腕ですが、なぜ太ってしまうのか、その原因から探ってみましょう。

加齢による筋力低下

皮脂や筋肉は、年齢を重ねるごとにたるむもの。

特に二の腕は日常の中であまり使わないため、たるみやすい部分であることは間違いありません。

物を持ち上げるときに使われる筋肉は、手のひらを上にして伸ばした時の上側にある「上腕二頭筋」と呼ばれる部分です。

この筋肉は日常の中でよく使われるため、あまりたるむことがありません。

その反対側、プルプルとしたお肉の揺れが気になる部分は「上腕三頭筋」と呼ばれ、日常生活で使われることはほとんどないのです。

そのため、意識して鍛えなければ、自然とたるんでしまうことになります。

姿勢の悪さ!

一見関係のなさそうな二の腕と姿勢の関係

ところが、姿勢が悪いことで鎖骨周辺や脇、脇の下にあるリンパ節が圧迫されます。

そのため二の腕周辺のリンパの流れが悪くなります。

そうすると、老廃物が蓄積されて代謝は悪化、脂肪が付きやすくなるとともに、むくみも生じて二の腕全体が太くなってしまいます。

セルライトの影響でさらに太く!

二の腕に老廃物が溜まるとボコボコとした状態=セルライトになってしまう場合があります。

セルライトは付いてしまった脂肪が固くなることで起こりますが、そうなるとより痩せにくく、さらに老廃物が溜まりやすくなるという悪循環に陥ります。

二の腕がより一層太くなってしまう可能性が高まります。

冷え性・運動不足

体質的に冷え性だったり、日頃から運動不足の方も注意が必要です。

こういった方は体全体の代謝が悪く、二の腕は確実にその影響を受けています。

手先や足先等、他の部分に比べると冷えを感じにくい二の腕。

大丈夫!と思っている方でも油断は大敵です。

ホルモンの影響

男性ホルモンの一種である「テストステロン」

社会的ホルモンとも呼ばれ、男性だけでなく女性の体内でも分泌されるホルモンです。

筋肉を生成する役割がありますが、男性に比べると女性の分泌量はわずか5~10%ほど。

18~30歳を超えるとその分泌量はぐっと低下し、筋肉が衰えやすくなります。

さらに女性に多く分泌される女性ホルモンには脂肪を生成する役割があるのも要因のひとつ。

加齢とともに女性ホルモンの分泌量が減ると、今度はその影響で過食が進みやすくなるといった研究結果もあるようです。

ホルモンバランスと食事の影響も、少なからず二の腕の肥満に結びつくと言えそうです。

お風呂でできる!二の腕ダイエット

まずは毎日の入浴時にできる二の腕ダイエット法をご紹介します。

ゆっくりお湯に浸かりながら実践することで、体が芯から温まり代謝もアップ

高い効果に期待できそうです。

【二の腕やせ】モデル直伝リンパマッサージ!


お風呂の中では座ってできる方法が良いですよね。

ゆったりとお湯に浸かりながら、腕全体をプッシュしたりさすったり。心もリラックスできそうです!

二の腕を細くするバイバイ体操


両腕を後ろに持っていき、小さく動かすだけの簡単二の腕ダイエット。

難しい動作がないので、誰でも簡単にできますよ♪

肩回りの筋肉も使い、同時に肩こりも解消できそうです。

プニプニ二の腕とさようなら座ったまま簡単腕ストレッチ


簡単だけどけっこうキツい、二の腕引き締め運動です。

座って腕だけを動かすので、入浴タイムにぴったりです!

短時間でできる!継続しやすい二の腕ダイエット

隙間時間を見つけてできる、短時間の二の腕ダイエットをご紹介します!

テレビを見ながら、子供の宿題を見ながら、寝る前のひとときに挑戦してみてくださいね!

5分で二の腕~手を振っても揺れません~


ゆったりとした呼吸で取り組むヨガ。

気持ちも落ち着き穏やかになれると同時に二の腕も引き締まる!

効果ありの声多数☆解説付きの動画なので、見ながら取り組むと5分があっという間です。

1分間最強二の腕引き締め


ピラティスインストラクターChiakiさんによる二の腕ダイエット。

難しい動きがないけれど、二の腕には効果抜群!テレビを見ながら毎日続けることができそうです。

二の腕痩せを椅子で!簡単二の腕椅子トレ


イスさえあれば簡単にできるエクササイズ。

ちょっとした時間でできるので、食事の前や入浴後などに習慣付けると続けやすいかもしれません。

イスと同じくらいの高さである浴槽の縁を使うと入浴中にもできそうです!

日常の中で意識する!二の腕ダイエット

あえて時間を作らなくても、日常の中で少しの心がけがダイエットにつながることがあります。

ぜひ意識してみてくださいね。

バッグの持ち方

バッグを持つときは、肩や肘にかけるのではなく、しっかりと持ち手を手のひらで握りましょう。

そのまま手をまっすぐに下に降ろした状態で持つことで、腕全体の筋肉を使うことができます。

少し後ろに下げるよう意識することで、気になるプルプル二の腕を引き締める効果がありますよ!

重いバッグを持って体が前のめりになると姿勢が悪くなるので注意してください。

普段使いの調理器具を高く収納

上腕三頭筋は、手を肩よりも高い位置に伸ばす場面で使うことができます。

そのため、調理器具や普段使いの食器をあえて高い位置に収納することで、毎日の食事の支度をする際に少しずつ鍛えることができます。

ただし、重くて大きいお鍋などは、手を滑らせたり腰を傷めてしまう危険性もありますので、気を付けてくださいね。

高い位置をこまめにお掃除☆

最近はあまり見かけなくなった“はたき”は、二の腕を鍛えるために効果的!

ワイパーを使って天井の拭き掃除もおすすめです。

高い位置をお掃除することで二の腕がしっかりと鍛えられるとともに、普段なら見て見ぬふりをしてしまいがちな場所がすっきりキレイになるのは嬉しいですね♪

片手ではなく、両手を使うのもポイント

両腕の筋肉をバランスよくしっかり鍛えることができますよ!

窓掃除は筋肉を意識して

窓の拭き掃除をするときは、手を大きく動かすこと、そして窓よりも一歩離れた場所に立つことがポイントです。

両足を大きく広げ、二の腕の筋肉が動いていることを感じながら、窓の汚れと気持ちを明るくお掃除しましょう!

バスや電車は吊革を使う!

バスや電車に乗る機会がある方は、座らずに立って吊革を使ってみてください。

体重をかけて寄りかかるようにつかまるのではなく、二の腕を意識して引っ張るようにつかまるとトレーニングになります。

ゆっくりとかかとを上げ下げすると、さらに引き締め効果がアップします。

ヘアセットに時間をかける

女性なら毎日行うヘアのセット。

両腕を高く上げる必要のあるポニーテールや、後ろ編み込み等は、上腕三頭筋を使う動作です。

たとえば、いつも下ろしているヘアスタイルを後ろで編み込みにしてみたり、高い位置でお団子にしてみたりと、時間をかけてセットしてみてはいかがでしょう。

いつもと違うヘアスタイルを楽しみながら二の腕も鍛えられます!

歩きながらエクササイズ

バッグを手持ちではなくショルダーやリュックに変えて、両腕の筋肉を意識しながら歩くことも気軽にできる二の腕ダイエットになります。

手を後ろに引くときに大きく腕を伸ばすことで、ただ歩くよりも筋肉を使うことができます。

子供と一緒にお散歩をするとき、通勤時などに実践してみてくださいね!

便利な二の腕ダイエットアイテム6選

二の腕ダイエットにぴったりなアイテムを集めてみました。

家の中で日常的に使いやすいものばかりです。

気になる物がありましたらチェックしてみてくださいね!

アームバーニングトレンカ


¥1,380
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装着するだけで、凹凸のあるシェイパーがツボを刺激しながら、二の腕をほっそりと引き締めてくれます。

遠赤外線効果でポカポカ温かく、冬は長袖の下に常に装着しながら常にシェイプアップすることができます!



解毒棒


¥1,490
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マッサージとツボ押しが簡単にできるアイテム。

二の腕に溜まった老廃物を押し出し、リンパの流れを促します。

マッサージのようにコツが必要なく、誰でも手軽にすっきり二の腕を手に入れることができます!

二の腕スラリ


¥3,980
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片手に持って振るだけで棒の両端がブルブルとしなり、二の腕に振動を与えます。

自分で行うマッサージは続かないし、高価なマシンを買うまでもないと考える方にはぴったり!

遊び感覚で楽しみながら二の腕の脂肪を落とすことができます。

二の腕フラフープ


¥4,900
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通常は腰で回す大きさのフラフープを使っても二の腕を鍛えることはできますが、こちらは腕サイズに小さく作られた物

家の中のように、狭い場所でも使いやすい大きさです。

腕で回すに適した重さなので、腰や背中など他の部分に負担をかけることなく継続して使うことができるでしょう。

二の腕サポーターEMS振動ベルト


¥6,899
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二の腕に装着したらスイッチオン!

振動で脂肪を燃焼し、二の腕の余分なお肉を取り除きます。

装着しながら読書をしたりパソコンをしたりと自由に動けるので、意識せずに二の腕ダイエットができるのは嬉しいですね。

時間がない方、継続トレーニングが苦手な方におすすめのアイテムです。

二の腕セルローラー


¥880
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突起による刺激で、上下左右から固くなった脂肪を和らげるアイテムです。

挟んで転がすことができるので、二の腕の肘側から肩にかけてしっかりとマッサージすることができます。

セルライトができてしまった方や、むくみやすい方におすすめです。

二の腕カバーのファッションアイテム

すぐに細くしたい!と思っても、たったの数日でほっそり二の腕を手に入れるのは簡単ではありません。

最近は、ぽっちゃり二の腕をカバーするファッションアイテムも多数ありますよ♪

フリルスリーブ


¥1,979
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二の腕のラインが見えないフリル付きの袖。

ゆったりとした袖の効果で腕全体をほっそり見せてくれます。

スカートでもパンツでも合わせやすいので、フェミニンな女性らしいファッションが好きな方なら1枚は持っておきたいアイテムです。

バルーンスリーブ


¥2,980
アマゾンボタン
腕全体をゆったりと包んでくれるバルーンスリーブ。

ふっくら膨らむ袖が腕に密着せず、二の腕のラインをカバーしてくれます。

こちらのリブ編みニットはカジュアル派向け。

ブラウスタイプを選べばしっとりとしたフェミニンな女性を演出することもできます。

ゆったりTシャツ


¥1,380
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今期流行のビッグTシャツも、二の腕カバーには最適のアイテム

大きなメンズTシャツをたっぷりと着るようなルーズな感覚で、楽に着こなすことができます。

ラフなお出掛けにはぴったりの1枚です。

ドルマンスリーブ


¥2,480
アマゾンボタン
袖下が脇と一体化したドルマンスリーブは、数年前から人気のアイテムとして定番化しています。

全体的にゆったりとしたシルエットなので、二の腕をかくしつつ足をほっそり見せてくれます。

ベルスリーブ


¥569
アマゾンボタン
鐘の形のように裾が大きく広がったベルスリーブ。

袖の太さと手首の細さが対照的なので、腕全体をほっそり見せる効果は抜群です!

ケープスタイルブラウス


¥2,340
アマゾンボタン
ケープを羽織る感覚で着られるブラウスなら、腕はもちろんお腹や背中までしっかりカバー。

ぽっちゃりさんには最高のアイテムです。

袖の割れ目からちらりと見える腕が女性らしく、エレガントな雰囲気が漂います。

スマホの使い過ぎにも要注意!

スマホの使用時間が増え、猫背になることもまた、二の腕太りの原因です。

現代人として最も注意すべきかもしれませんね。

スマホ→猫背→二の腕太り

スマホの平均使用時間は、なんと約3時間。

その3時間を猫背で過ごしていれば、肩や腕周りの筋肉を衰えさせ、血流を悪化、リンパの流れを滞らせて代謝が落ち、脂肪が付きやすくなります。

あっという間に二の腕は太くなり、それを続ければ脂肪が固まりセルライトが…!

現代人にとってスマホはなくてはならないアイテムだからこそ、意識して使い方を考える必要があると言えそうです。

スマホをダイエットの味方にしよう!

スマホを手にしたら、まずは二の腕エクササイズの動画を見て実践するのはいかがでしょう。

スマホを使う時間が多ければ多いほど、取り組める回数、時間も増えるかもしれません。

スマホをさわるからダメなんだ…と悲観的にならず、上手に活用すると強い味方になってくれるかもしれませんね!

二の腕は脂肪が付きやすい場所…でも、ちょっとした心がけや短時間トレーニングを習慣付けることで効果は出ます!

ご紹介したストレッチ方法やアイテムを、さっそく今日から日常の中に取り入れてみてください。

二の腕が引き締まると、自信を持って着られるファッションアイテムも増え、おしゃれがより一層楽しくなりますよ♪



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