ダイエット

2週間分の糖質制限ダイエットメニューとレシピ

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伊藤かずえさんやGacktさん、蛯原有里さん、福山雅治さんなど有名人も実践している“糖質制限ダイエット”。

最近は「糖質ゼロ」や「糖質オフ」といった飲料やパン等もよく見かけますね。

普段の食事の中から糖質を抜くという一見簡単そうなダイエット法が、今注目を集めています。

そのダイエット法と、糖質を制限しても美味しく食べられるおすすめレシピをご紹介します!


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『糖質制限ダイエット』とは!?

食事の栄養の中から、糖質となるものを制限するのが『糖質制限ダイエット』です。

なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょうか。そのメカニズムからお話します。

脂肪が燃焼される

は、動いたり考えたりするために使うエネルギーの源です。

体はもちろん、脳も活動するために糖を要します。

その糖質を制限することで、エネルギー消費には代わりに脂肪が使われるようになります。

そのため脂肪の燃焼率が高まり、ダイエットになるのです。

即効性のあるダイエットになると言っても良いでしょう。

インスリンの分泌量を抑える

食事などで糖を摂取すると、血糖値が上がります。

すると体は、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンを分泌します。

インスリンは取り過ぎた糖を脂肪に変える働きがありますが、糖の摂取を抑えることでインスリンの分泌量も減りますよね。

そのため、脂肪が溜まることを防ぐのです。

『糖質制限ダイエット』の注意点

糖質制限ダイエットは、方法を間違えると命を脅かす大変危険な状態になりかねません。

正しい方法、危険な方法を知ることはとても大切です。

エネルギー不足は危険

糖質制限をする人の中には、主食となるご飯やパンを抜けば良いと考える場合があります。

しかし、それでは1日の運動量に対する必要なエネルギーが足りなくなり、ふらつきや痩せすぎ、低血糖になってしまい大変危険です。

糖質は抜くのではなく減らすだけ。

エネルギーはしっかり摂取することを心がけましょう。

過剰すぎる糖質制限は危険

糖質を減らすことで、エネルギーの源は脂肪とたんぱく質になります。

そのため、脂肪はどんどん減ってダイエットになるのですが、たんぱく質が減ると内臓機能や筋肉の質に支障をきたすため、たんぱく質を多めにとろうと考えます。

たんぱく質の過剰摂取は腎臓や肝臓に強い負担をかけてしまいます。

糖質制限をするからと言って過剰な制限はとても危険。

通常の半分に減らすくらいの気持ちで行いましょう。

高齢者ほど危険度が高い

人は加齢とともに消化吸収能力が弱まります。

そのため、内臓組織を発達させるたんぱく質はとても大切な栄養素となるのです。

糖質を減らす代わりにたんぱく質は吸収されずに消化され、他の臓器にまで悪影響を及ぼすなど、体に支障をきたすことになりかねません。

2週間分の糖質制限メニュー例

糖質制限を始めて2週間ほど経つと、体が蓄積している糖が足りなくなります。

すると脂肪をエネルギーに変える「ケトン体」と呼ばれる物質の分泌量が増えます。

2週間を過ぎる頃から本格的に糖質制限の効果が期待できるというわけですね。

まずは、この“2週間”という期間に糖質制限に慣れるためのメニュー例からご紹介します。

1週間目

(月)
蒸し野菜・ササミのソテー・きのこたっぷり味噌汁・ご飯(100g)
(火)
わかめとツナのサラダ・豚肉ときのこの炒め物・葉野菜のスープ・ご飯(100g)
(水)
おからでポテト風サラダ・ツナとキャベツのコンソメスープ・薄切り食パン(1枚)
(木)
マグロのレアガーリックステーキ・生野菜サラダ・きのこの生姜スープ・ご飯(100g)・
(金)
スープカレー(ご飯100g)・海藻スープ・コブサラダ
(土)
舞茸と豆苗のバターしょうゆ炒め・豆腐チゲ・漬物・ご飯(70g)
(日)
白滝でナポリタン・アボガドとツナのチーズ焼き・豆腐とレタスのサラダ

2週間目

(月)
豆腐ハンバーグ・小松菜とキノコと油揚げ・野菜たっぷりスープ・ご飯(100g)
(火)
鶏むね肉マヨ漬けオーブン焼き・レタスの生野菜サラダ・海藻スープ・ご飯(100g)
(水)
豆腐チャーハン・シャキシャキ水菜の豚巻き串・もずくスープ
(木)
白滝焼きそば・チーズ入り枝豆の卵サラダ・わかめのスープ
(金)
コールスロー・油揚げ餃子・卵入り中華スープ・ご飯(100g)
(土)
海藻サラダ・アクアパッツァ・ズッキーニの冷たいスープ・フランスパン(2切れ)
(日)
生野菜サラダ・厚揚げピザ・トマトの冷製スープ

食べることを楽しもう!

「食」を制限するダイエットはストレスが溜まりがち。

糖質制限と言っても使える食材は多いので、バラエティに富んだメニューで食べることを楽しみながら進めたいですね。

まずは実際に作ってみて、糖質制限メニューのイメージをしっかりつかむことから始めてみてください。

上記に取り入れたメニューの中からレシピをいくつかご紹介します。

合わせてお酒のおつまみやおやつレシピもご覧くださいね。

糖質制限ダイエット≪食前サラダ≫5選

糖質制限中には野菜をたくさん食べることが大切です。

低糖質の食材を使ったサラダレシピをご紹介します。

わかめとツナのヘルシー★サラダ


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海藻類は糖質制限中にぴったりの食材。噛み応えもありミネラルも多く含むので、毎日毎食進んで食べたい食材でもあります。

あっさりとしているのでツナを和えると食べやすくなります♪

★簡単!乾燥おからで*ポテト風サラダ*♪


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おからを使っているのに、まるでポテトサラダみたい!パサパサのおからも、マヨネーズで和えることでしっとりし、本当に美味しくいただけますよ!

マヨネーズはダイエット中に不向きな印象がありますが、糖質は低い調味料ですので安心して食べてOKです。

低糖質レシピ☆コブサラダ


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カリフォルニアの食材をメインに使ったコブサラダはパーティ料理のサラダとしても人気。

糖質が低い食材を組み合わせているうえ、彩りが良く見た目でも満足できるサラダです。

ラディッシュの葉っぱも食べよう!生野菜サラダ


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食物繊維が豊富な生野菜サラダは、糖質制限中の食前におすすめ!

特に葉物野菜は糖質が少ないので、積極的にたくさん食べてください!

チーズ入り枝豆の卵サラダ


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卵・枝豆・マヨネーズ・チーズ。こってりとしたサラダですが、使う食材はどれも低糖質なものばかり。

ダイエット中だからこそ、こってりとした物を食べたくなったときにおすすめの一品です。

糖質制限ダイエット≪メインレシピ≫5選

糖質は主に穀物や芋類に含まれますので、お肉やお魚は食べても問題ありません。

主食を減らす分、満足感を得るためにはよく噛む赤身のお肉を使うのがおすすめです。

ダイエット中ですから、お魚は脂身の少ない白身を使いましょう。

簡単!男飯!鶏むね肉マヨ漬けオーブン焼き


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お肉の中でも脂が少ない鶏ムネ肉。

糖質とともに脂も抑え、ダイエット中にはぴったりの食材です。糖質制限により不足しがちなたんぱく質もしっかり摂取できます

舞茸と豆苗のバターしょうゆ炒め


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お肉は全般的に低糖質なので食べてもOK!さらに、100g中糖質はたったの2gというきのこをもたっぷり加え、かさ増し効果もあります。

味付けに砂糖を使わないレシピで、たっぷりいただきましょう。

マグロのレアガーリックステーキ


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お刺身用の新鮮なマグロを柵ごとステーキに!食べ応えいっぱいの一品で気持ちも大満足できそうです。

切り身魚で簡単♪アクアパッツァ


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魚介類全般はたくさん食べても問題なし!低糖質食材

油を使わないアクアパッツァなら、ダイエット中でもたくさん食べられそうですね。彩りがきれいなので家族からも歓声が上がりそうなレシピです。

糖質制限★油揚げ餃子


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小麦粉から作られる餃子の皮を、油揚げに置き換えた餃子。

にらをたっぷり入れて風味を豊かに仕上げればしっかり美味しくいただけます!

糖質制限ダイエット≪あと一品のおかずレシピ≫5選

メインレシピに添えたい、あと一品のわき役おかず

こちらも低糖質の食材を選んで作れば、安心してたくさん食べることができます。

常備菜 小松菜とキノコと油揚げ


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しっかりだしを効かせ、油揚げでコクもプラス。

砂糖を使わなくても美味しくいただける一品です。あっさりとした味なので、箸休めにおすすめです。

話題入り☆マボカドとツナのチーズ焼き


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くり抜いたアボカドの皮を使ったおしゃれな一品。アボカドと相性抜群のマヨネーズ、ツナ、チーズを和えてただけの簡単レシピです。

半分にしたアボカドの種を抜いた部分にツナを詰め、マヨネーズとチーズ、塩コショウをかけて焼いても〇。より簡単に仕上がりますよ♪

シャキシャキ水菜の豚巻き串


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豚肉をあっさり茹でて、水菜を巻いただけの簡単な一品。

串を使っているので、糖質制限中のママと一緒に子供も喜んでたくさん食べてくれそうです。サラダ感覚でさっぱりといただけるおかずです。

厚揚げピザ


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食べ応えのある厚揚げにチーズをプラス。朝食ならこれだけでも充分満足できそう!

子供も喜んで食べてくれそうな一品です。

圧力鍋で砂肝のコンフィ風


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圧力鍋で簡単に作る一品です。脂身の少ないヘルシーな砂肝を使うと、歯ごたえもあって満腹感も得られます。

本格的な見た目が食欲をそそりますね。



糖質制限ダイエット≪置き換え主食レシピ≫3選

糖質を抑えるためには、主食となるお米やパン、麺類は厳禁!と思っている方は多いのではないでしょうか。

そんな中でも、代用食材を使うことで食べたいメニューを食べることができます!

お家で簡単☆スープカレー


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糖質の塊!とも言われるカレーライス。

ご飯やナンと合わせるだけでなく、ルーに使われている小麦粉の量も多く、ルーの1/3は糖質でできているほどの高糖質

そんなカレーは、小麦粉不使用のスープカレーにすることで食べても問題ありません。

大きな具をごろごろ入れると、ご飯を添えなくてもしっかり食べることができます。

豆腐チャーハン


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お米を使わない代わりに、たくさんの豆腐を使用!

あっさりと、でもしっかりと食べることができます。時間のないときの主食として、いかがですか?

白滝でナポリタン


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麺類を食べたいときは、ヘルシーで低糖質の白滝を代わりに使うのがおすすめ。

ナポリタンの味付けにすることで主食をしっかり食べているような感覚で満足できますよ!

糖質制限ダイエット≪おつまみレシピ≫5選

ビールや日本酒は糖が多く避けたいものですが、甘口以外のワインなら低糖質なので飲んでも大丈夫。

そんなワインにぴったりの、おすすめおつまみレシピを集めてみました。

簡単☆エビとマッシュルームのアヒージョ


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オリーブオイルはその成分の70%に、善玉コレステロールを増やすオレイン酸を含みます。

体内の血流を促す効果があり、ダイエットに向いている油なのです。

低糖質の食材ばかりを使ったアヒージョはオシャレでワインにもぴったり!ダイエット中でも特別気分を味わい時におすすめのレシピです。

ガーリックシュリンプ


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こちらも海老を使った、見た目にも華やかな一品。にんにくと黒コショウで大人な味わいに仕上がるレシピです。

糖質制限中でも安心して食べられるワインにおすすめのおつまみです!

タコのガリシア風


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加熱したタコに、パプリカと塩とオリーブオイルをかけるだけの簡単料理。発祥は、豊かな食文化を持つスペイン。

素材の持ち味を生かすシンプルな味付けでワインがより美味しく感じられそうです。

カマンベールチーズのハーブオイル漬け


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ワインと言えば、やっぱりチーズが食べたくなりますよね。

チーズは低糖質。同じく低糖質のオリーブオイルに漬けたこちらのレシピは、ワインのおつまみに最適です☆

ハーブは手に入る物、好きなものを使って自由に作ってみてくださいね!

ハーブ塩豆腐とアボカドのピンチョス


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チーズはカロリーが気になるという方は、豆腐をチーズ風にアレンジしたこちらのおつまみはいかがでしょう。

あっさりとした豆腐も塩を塗っておくことでこってりとしたチーズのような口当たりになります。

オリーブオイルとレモン汁で、ワインに合いながらもアッサリといただくことができる一品です。糖質0gの焼酎やウイスキーにもおすすめです!

糖質制限ダイエット≪スープレシピ≫5選

水分をしっかり取り入れることでお腹も満足感を得やすくなります。

心も温まるぬくぬくスープやすーっと食べやすい冷製スープの作り方、ご覧ください。

ツナとキャベツのコンソメスープ


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あっさりとしたコンソメスープにきゃべつがどっさり!

ツナで軽くコクをプラスした、胃腸に優しいスープです。体も心も癒される優しい一品です。

和風な♪もずくスープ


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つるつるっと食べやすく、とってもヘルシーなスープ。海藻たっぷりで食物繊維もしっかりとれます。

血糖値の上昇を予防する効果が高いもずくは、糖質制限中に糖分を摂取したくなったとき、ついつい甘いものを食べてしまった時などに一緒に食べると良いかもしれませんね!

*ズッキーニの冷たいスープ*


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糖質を制限していても、牛乳・豆乳どちらも食べて問題ありません。

こちらのスープは玉葱の甘さを加えたきれいなズッキーニ色のポタージュです。

暑い夏なら冷やして飲みたい!ズッキーニは小さく切って冷凍できるので、冬には温かく作っても良さそうです。

キムチ豆腐チゲ


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寒い日なら絶対にこのスープ!辛味と熱さで体が芯からポカポカに♪

カロリーが気になる方は豚バラ肉を赤身のお肉に変えても良いでしょう。

*ヘルシー*きのこの生姜スープ


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レシピはえのきとしめじを使っていますが、どんなきのこを使ってもOK!

低カロリーで低糖質、栄養たっぷりのきのこは糖質制限中でもたっぷり食べたい食材です。

鶏ガラスープでコクもあり、優しい味のレシピ。子供も食べやすい一品です。

糖質制限ダイエット≪おやつレシピ&市販のおやつ≫5選

ダイエット中でもおやつは食べたい!

低糖質な素材を使った手作りおやつや、糖質制限中でも大丈夫な市販のおやつを集めてみました。

高野豆腐のラスク


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小麦粉を使ったパンやクッキーは糖質ダイエットの天敵!でも食べたい!とう時は、低糖質の高野豆腐を使って手作りしましょう♪

甘味は人工甘味料を使えば大丈夫。それでも気になる方は、塩味で作っても美味しくいただけます。

レンジで超簡単♥チーズのパリパリせんべい


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とろけるチーズをレンジでチン!調理はこれだけで完了。

大人には黒コショウを、子供には青のりをまぶすなど、アレンジを楽しむのもおすすめです。

素焼きアーモンド


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アーモンドはカリカリと歯ごたえがあり満腹感を得やすい食材。

ダイエット中に小腹が空いたときにはおすすめのおやつです。

市販の素焼きアーモンドもありますが、焼きたての香ばしさは断然手作りの方が上☆生のアーモンドが手に入ったら、ぜひ作ってみてください♪

あたりめ


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市販のおやつなら、あたりめはいかがでしょう!

よく噛み唾液の分泌量が増えるので、ダイエット効果の高いおやつになります。

同じくイカを原料としたおつまみは多々ありますが、糖分を含まないあたりめなら安心して食べることができます。

糖質オフチョコレート


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糖質制限中でも甘いものが食べたくなる日もありますよね。

チョコレートなら、色々なメーカーから糖質を抑えた商品が販売されています。

無低糖ではなくカロリーもあるため食べすぎは禁物ですが、日頃から糖質制限を頑張っているご褒美として食べても良いかもしれませんね♪

『糖質制限ダイエット』が向かない人

ダイエット方法は様々ありますが、それぞれに合う人、合わない人がいます。

性格やライフスタイルを考慮して、自分にぴったりなダイエット方法なのかを見極めることから始めてみましょう。

頭脳・体力をよく使う仕事の人

糖質制限は、油断すると糖不足=エネルギー不足になりがちです。

脳の働きが低迷してぼーっとしたり、眠気に襲われたり…また足がふらつくことがあるかもしれません。

特に頭や体力を使う仕事の人は、仕事に支障をきたすことがあるかもしれません。

そうならないために、制限しすぎないよう注意する必要はありますが、もしかしたら…を考えて、仕事に悪影響がないかどうかもきちんと判断してから始めるようにしましょう。

ストイックすぎる人

糖質制限をしていても、脳や体が糖を欲しがることがあります。

「食べたい!」と思う自分を許せなかったり、目標達成までに生じる欲は天敵!と考えるストイックな人には向かないかもしれません。

ダイエット中、特に糖質制限ダイエットの場合、体の栄養状態が大きく影響しますので、我慢しすぎるあまり健康を害してしまう恐れがあるのです。

糖質を排除ではなく量を調整

糖質制限ダイエットはいくら高い効果が期待できるからといって、すべての糖質を排除するのは危険です。

制限する糖質の目安

排除するのではなく量を調節することで健康的に痩せることができます。

量にすると、糖質は1日70~130gに抑えることが、健康的な糖質制限の範囲内だと言われています。

特に糖質を多く含む炭水化物について、それぞれの糖質量は次の通りです。

◆ご飯一膳(150g)…糖質量55.2g
◆食パン6枚切り1枚…糖質量26.6g
◆うどん1玉…糖質量56.2g

これらの糖質量を把握し、おかずとのバランスを考えて食べるようにしましょう。

健康的に糖質を抑える方法

・甘いお菓子やジュース、果物を控える。

・ご飯やパン、麺類などの主食はほどほどにする。ご飯なら成人男性で150、女性なら100gが目安。特に麺類は多く摂取しがちなので注意が必要。

・炭水化物を食べる前に野菜をたっぷり食べて、血糖値の急上昇を予防する。

・おかずに芋類や根菜類があるときは炭水化物を減らす。

例えば、肉じゃがを食べるときはご飯を半膳にしたり、目玉焼きとサラダなど低糖質のおかずの時はパンを1枚きちんと食べても良いでしょう。

適度な糖質制限は健康にも良いとされます。長く続けることを目標に、自分に合った適度な取り組み方に気を付けてくださいね!



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