妊婦の健康・食事

栄養士ママが伝える妊娠中の食事で気をつけること&オススメレシピ4選

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みなさんこんにちは!現在第二子を妊娠中(7か月)の栄養士ママライターです。

妊娠中の食事は自分の体だけではなく、お腹の赤ちゃんにも影響するため何かと気をつかいますよね。

今回は妊娠中の食事で気をつけたいことをまとめました!併せてオススメのレシピもご紹介します!



妊娠中の食事で気を付けたいこと5つ

妊娠中の食事では、栄養バランスや摂取量はもちろんのこと衛生面も意識して欲しい重要なポイントです。

そこで妊娠中の食事で気を付けたいことを5つのポイントに分けて詳しくお伝えします。

ポイント1、妊娠中の食事は加熱と清潔を心がけて!

妊娠すると免疫が弱くなります。そのため妊娠前よりも食中毒や感染症にかかるリスクが多くなります。

一般的な食中毒(ノロウイルス、アニサキスなど)では嘔吐・下痢による脱水症状から栄養不足へと繋がる可能性もあります。

また嘔吐や下痢の症状から子宮収縮が伴うと、流産や早産に繋がる危険性もありますので生ものは避けましょう。

そして妊娠中に初感染するとお腹の赤ちゃんにまで影響が出るトキソプラズマは特に注意が必要です。

トキソプラズマ(原虫)は生肉やネコのふん、寄生虫がいる土や水などを介して寄生します。

トキソプラズマが母体からお腹の赤ちゃんに感染すると、赤ちゃんの体に深刻な影響を与える危険性があります。

トキソプラズマを防ぐためには手、食材、調理器具をよく洗い殺菌する・食材はよく加熱することが大切です。

他にはリステリア菌という非加熱の乳製品(ナチュラルチーズなど)や非加熱の肉・魚介類の加工品など(生ハム・スモークサーモン・ユッケ・加熱が不十分なステーキなど)に付着している細菌があります。

リステリア菌も妊娠中は非常に感染しやすく、更に重症化しやすいためこれらの食品は避けましょう。

その他にお刺身やお寿司、生卵などもできるだけ避けるか、新鮮で衛生的なものを選ぶなどして十分に気を付けましょう。

「妊娠がわかる前に生ものを食べてしまった!」「もしかしてアレもダメ!?これは!?」などと不安になってしまう妊婦さんもいるかと思いますが、過度の気にしすぎはストレスになりますので、まずは不安に思ったら担当医に相談するなどしてみてくださいね。

ポイント2、栄養豊富な食材でも過剰摂取は毒!

ビタミンAが豊富な食材としてレバーやうなぎが挙げられます。

どちらも妊婦さんの体に良さそうな食材ですよね。

しかしビタミンAは妊娠初期に大量摂取するとお腹の赤ちゃんに影響(奇形発症率が高くなる)を与えます。

適度に食事へ取り入れる分には栄養価が高い食材ですのでおすすめですが、過剰摂取だけは気を付けたいですね。

次に魚介・海藻類などの海産物ですが、これらは水銀・ヨウ素・ヒ素が注意したい成分です。

水銀はまぐろ(インドまぐろ、クロマグロ、メバチマグロなど)やカジキに含まれており、過剰摂取はお腹の赤ちゃんの中枢神経系に影響を与えます。

しかし魚介類は栄養価が高く妊婦さんには積極的に取り入れてほしい食材でもあるため極端に避けることはしないで肉と魚を交互に取り入れるなどして工夫しましょう。

ヨウ素・ヒ素は昆布やひじきなどに含まれており、過剰摂取はお腹の赤ちゃんの甲状腺に影響を与える可能性があります。

日本人には身近で栄養価も高い食材ですが、過剰摂取は避けて常識的な量を時々取り入れる工夫をしましょう。

ポイント3、飲料はアルコール・カフェイン・ハーブに注意!

妊娠中のアルコール摂取はお腹の赤ちゃんの発達に影響を与えますので絶対にやめましょう。

カフェイン入り飲料はリラックスタイムには欠かせないという妊婦さんも多いかとおもいます。

1日1~2杯程度ならば問題ないので常識的な量を楽しみましょう。

そしてハーブにはたくさんの種類がありますが、子宮収縮作用のあるカモミールやジャスミンなど妊娠中には避けるべきハーブもあります。

実は私も最近までレモングラスをブレンドした麦茶を飲んでいたのですが、たまたまハーブティー専門店へ行ったところレモングラスにも子宮収縮作用があると知って驚きました!

ハーブティーを購入する際は必ず調べてから購入することをおすすめします!

ポイント4、妊娠中の食事は減塩と水分補給を心がけて!

妊娠中の塩分過剰摂取は、むくみや妊娠高血圧症候群になる恐れがあります。

減塩のコツは酸味や薬味・スパイスやだしを効かせることです。

あまり料理が得意でないという方は普段の食事で汁は飲み干さない、調味料はかけるのではなく小皿に入れて少しだけ付けることなど工夫をしましょう。

そして妊娠中は羊水やお腹の赤ちゃんに血液を送ることによって水分必要量が大きく増えます。喉が渇いたと気が付く前にこまめな水分補給を心がけましょう。

ノンカフェインの麦茶や安全なミネラルウォーターがオススメです。食事の際は薄味にした具沢山のスープやみそ汁でも水分を補給できますね。



ポイント5、妊娠中は色んな食材をバランス良く取り入れて!

妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長のために様々な食材を使ってバランスの良い食事を心がけましょう。

まずは三食しっかり食べることが大切ですが、和食を中心に食材の(赤黄緑茶など)色を意識してそろえると自然に栄養バランスのとれた食事になります。

主食雑穀米や全粒粉のパンにすることで食物繊維も一緒にとることができます。

野菜汁物にすることで栄養を無駄なく摂取でき、たくさんとることができます。

肉・魚などのたんぱく質源は交互に取り入れ、偏らないようにしましょう。

妊婦さんへのおすすめメニュー&レシピ

ここまで妊娠中の食事で気を付けたいポイントをご紹介しましたが、これらも踏まえて妊婦さんへオススメしたいバランスの良いメニューとそのレシピをご紹介します!

メニュー
・主食 雑穀ごはん
・主菜 鮭のミルク煮(レシピ①)
・副菜 かぼちゃのツナマヨサラダ(レシピ②)
    春菊の胡麻和え(レシピ③)
・デザート きな粉と胡麻の蒸しパン(レシピ④)

鮭の和風ミルク煮

【材料(1人分)】
・玉ねぎ1/4個
・キャベツ50g
・アスパラ30g
・鮭の切り身(1切れ)
・バター10g
・粒状だし少々
・水1/2カップ
・牛乳1カップ
・みそ小さじ1/2
【作り方】
1.玉ねぎ1/4個は薄切り、キャベツ50gは1cm角切り、アスパラ30gは斜め薄切り、鮭の切り身(1切れ)は4等分にしておく。
2.鍋に1の野菜とバター10gを入れて弱火で炒める。野菜がしんなりしたら鮭、粒状だし少々、水1/2カップを入れ全体に火が通るまで加熱する。
3.一旦火をとめて牛乳1カップ、みそ小さじ1/2を入れて混ぜる。
4.もう一度弱火で点火し沸騰直前で火を止めて完成。

かぼちゃのツナマヨサラダ

【材料(4人分)】
・玉ねぎ20g
・かぼちゃ1/4個
・砂糖小さじ1
・ツナ缶(1缶)
・玉ねぎ20g
・マヨネーズ大さじ3
・塩・こしょう少々
【作り方】
1.玉ねぎ20gを薄切りにして水にさらしておく。かぼちゃ1/4個は種とワタを取って皮を削ぎ1口大に切る。耐熱皿に入れてラップをして600wで3分程加熱する。
2.1のかぼちゃを熱いうちにフォークで潰して砂糖小さじ1を混ぜる。
3.ツナ缶(1缶)は汁気を切り、1の玉ねぎは水分を拭き取って2に混ぜる。
4.マヨネーズ大さじ3と塩・こしょうで味を整え完成。

春菊の胡麻和え

【材料(2人分)】
・春菊200g
・しょうゆ大さじ1
・砂糖大さじ1/2
・すりごま大さじ3
・ごま油少々
【作り方】
1.春菊200gはサッと塩ゆで後、水気を絞っておく。
2.1を食べやすい長さに切ってしょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2、すりごま大さじ3、ごま油少々を加えて和える。

きな粉と胡麻の蒸しパン

【材料(アルミカップ9号サイズ約8個分)】

・卵1個
・牛乳150ml
・ホットケーキミックス150g
・きな粉大さじ1
・黒ゴマ大さじ1
・砂糖大さじ1
【作り方(アルミカップ9号サイズ約8個分)】
卵1個をボウルにときほぐし、牛乳150ml加えてよく混ぜる。
ホットケーキミックス150g、きな粉大さじ1、黒ゴマ大さじ1、砂糖大さじ1を1に加えて混ぜる。
蒸気のあがった蒸し器で10~15分程蒸して竹串に生地がくっつかなければ完成。


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