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栄養士ママの私が授乳中の食事で気を付けた事&オススメのレシピ4選

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みなさんこんにちは!現在第二子を妊娠中(7か月)の栄養士ママライターです。

母乳育児は様々なメリットがあるため「完全母乳で育てたいな」と思っているママさんが多いのではないでしょうか。

授乳期の食事は母乳の質に影響するため、気を付けたいことがいくつかあります。

そこで今回は実際に私が授乳期の食事で気を付けた事と、授乳期のおすすめレシピをご紹介します!



母乳のメリット&授乳期の食事で気を付けたこと4つ!

母乳には様々なメリットがあります。

特に分娩後1週間くらいの間に分泌される「初乳」と呼ばれる母乳は栄養価が非常に高く、様々な免疫物質が含まれているため是非とも赤ちゃんには飲ませてあげて欲しいです。

他にも母乳育児のメリットとしてはママの体の回復(産後のダメージ回復)を早めたり、母乳を飲んでいる赤ちゃんはSIDS(乳幼児突然死症候群)の発生率が低いといわれています。

しかしながら出産後すぐにスムーズな母乳育児のできるママはそんなに多くはありません。

私も完全母乳で育てることは簡単なことではないと思い知らされたママのひとりです。

しかし授乳期の食事に気を付けていたおかげか、最初は全く出なかった母乳が3ヵ月後には完全母乳で育てられる分泌量になりました!

他にも赤ちゃんが母乳を嫌がったり、母乳が詰まるといったトラブルもなく授乳期を終えることができました!

そこで実際に授乳期の食事で気を付けていたことを3つのポイントに分けてお伝えします!

ポイント1、授乳期は水分補給がとても大切!

授乳期は母乳の分泌により水分必要量が多くなります。体内の水分が不足すると母乳の出が悪くなります。

もちろんのことですが妊娠中と同じでアルコール飲料と、カフェイン入り飲料の過剰摂取は母乳を通じて赤ちゃんにも影響を与えますので避けましょう。

現在は授乳をサポートする飲料やノンカフェインの紅茶・カフェインレスのコーヒーなども豊富に販売されていますし、もちろん麦茶や安全なミネラルウォーターなどでも大丈夫です。

食事の際は薄味の暖かいスープやホットミルクなどを取り入れるのがおすすめです。

ポイント2、授乳期には和食と温かいものを!

母乳の分泌量は個人差が大きく、更に同じママでもその日によって母乳が出やすかったり出にくかったりすることもあります。

そして母乳は十分な睡眠が取れた朝方に出やすいと言われています。

それらを踏まえた上で授乳期に適した食事を取り入れましょう。

まずは「冷たいものよりも温かいもの」ということが大切です。

妊娠中では様々な体の不調が現れるため、冷たくてさっぱりと食べられる食事をおすすめすることが多いのですが、授乳期には冷たいものよりも血流を良くする温かい食事がおすすめです。

次に「洋食よりも和食」ということも大切です。和食の中でも肉より魚・豆腐を選ぶことと野菜をたっぷり摂ることが大切です。野菜がたっぷり入った汁物は毎日でも取り入れたいメニューです。

洋食なら脂身の多い肉は避けたり、油脂類はオリーブオイルなどを使用して脂っこい食事は避けましょう。

更に授乳期にはカルシウムの吸収率が高くなるとされていますので、この時期は特に積極的に摂取するといいですね。

ポイント3、母乳が詰まりやすい食事は避ける!

高脂質・高エネルギーの食品は母乳が詰まる原因になります。

肉やバターなどの動物性脂肪を多く摂ることによって母乳がドロッとして乳腺が詰まりやすくなります。

母乳が詰まると痛みを伴ったり、乳腺炎のリスクも高まります。

また、母乳の質にも影響が出るため赤ちゃんが母乳を嫌がったりもします。

牛乳やヨーグルトはカルシウムが豊富で母乳にも良さそうなイメージですが、高脂質ですので摂り過ぎには注意が必要です。

他にもシニア世代からはよく「お餅は母乳の出が良くなる」と聞こえてきますが、現代は食糧が豊富な日本ですのでお餅よりは栄養バランスのとれた食事が大切になります。

お餅はかえって乳腺が詰まる原因にもなるためあまりおすすめはしません。



授乳期のおすすめレシピ4選!

ここまで授乳期の食事で気を付けたい事をお伝えしてきましたが、具体的に授乳期におすすめしたいレシピ4つをご紹介します!

ポカポカ!根菜たっぷりシチュー

【作り方(2人分)】
1.玉ねぎ1/2個は粗みじん切り、人参1/2本と大根150gはイチョウ切り、ごぼう100gは斜め薄切りにして水にさらし、水気を切っておく。バター大さじ2は室温に戻してクリーム状にする。
2.鍋に油少々、鶏ひき肉150g、1の野菜を加えてしんなりするまで炒める。
3.2に水1カップ、コンソメ1個、酒大さじ1を加え蓋をして具材がやわらかくなるまで煮込む。
4.1のバターに小麦粉大さじ2を混ぜてよく練る。火を止めた3に入れてよく溶かす。
5.温めた牛乳1カップを加えて弱火で沸騰しないように加熱する。塩・こしょうで味を整え、火を止めて完成。

あと1品に!小松菜のじゃこ和え

【作り方(3~4人分)】
1.小松菜1把はサッとゆでて冷水にとる。水気を絞って食べやすい長さに切る。
2.ちりめんじゃこ大さじ6と薄めた麺つゆ50mlを1と和えて完成。

豆乳プリン

【作り方(4個分)】
1.豆乳2カップは40℃位に温めて砂糖大さじ3を加えて混ぜておく。
2.常温にもどした卵3個をわり入れて泡立て器で1とよく混ぜ合わせる。
3.2をこし器で2回こす。
4.プリン型に3をゆっくりと流し入れる。
5.蒸気のあがった蒸し器で中に火が通るまで蒸す。
※トッピングにフルーツや粒あんをのせてもおいしいです。

チキンと野菜のグラタン

【作り方(3~4人分)】
1.鶏肉150gは1口大、玉ねぎ1/2個は薄切り、ブロッコリーは小房に分けて6~8個かために茹で、しめじ50gはほぐしておく。
2.鍋にバター20g、鶏肉、玉ねぎ、しめじを入れて中火~弱火で炒める。
3.2の火を止めて、薄力粉30gを少しずつ加えてよく混ぜ合わせる。
4.温めた牛乳400mlを数回に分けてその都度ダマにならないようによく混ぜ合わせる。
5.4に1のブロッコリー、粒状コンソメ7g、塩・こしょう少々を加えてとろみがつくまで煮る。
6.火を止め、グラタン皿に入れる。パン粉とピザ用チーズをのせて200℃のオーブンで15分程焼いて完成。

最後に…母乳育児にこだわりすぎるのはママにも赤ちゃんにもよくない!

母乳育児には様々なメリットがありますが、それにばかり囚われて赤ちゃんの成長が順調かどうかを忘れてしまっては本末転倒ですよね。

出産後どんなに頑張っても完全母乳になれなかったというママさんも多いです。

ママの体は機械ではありませんから、どんなに頑張っても母乳が出ない・足りないママも必ずいます。

そんな時には思い切ってミルク育児に切り替えるのも手段だと覚えておいて欲しいです。

母乳育児に力を入れている産院では出産前から熱心な指導があったり、助産師さんがこまめにマッサージをしてくれたりしますが、慣れないうちは痛みやストレスを伴うこともありますので何の苦労もなしに完全母乳で育てたというママは少ないと思います。

他にも母乳育児では乳頭が切れたりするトラブルも多く、最後には卒乳(母乳だと難しい)という壁もありますのでメリットばかりではありません。

私の周りではそういった経験から、一人目で母乳育児を経験したママが二人目はミルク育児を選択するというパターンも多いです。

実際、ミルク育児にもメリットはたくさんあります。

【母乳育児のメリット】
・栄養成分がいつも均一である
・赤ちゃんが飲んだ量をしっかり把握できる
・赤ちゃんがママ以外の人とのコミュニケーションをとれ周りもサポートしやすい

当然のことですが、今となっては粉ミルクの歴史も長く、各メーカーの厳しい管理の下、安全性が確立されています。

しかしメリット・デメリットだけではなく、まず優先すべきは赤ちゃんの体重増加が順調かどうかです。

それだけでなく普段の様子を観察して、母乳が足りていない時は「今日はずっとグズグズ泣いているな」「睡眠時間が短いな」などちょっとしたサインもあるはずです。

そして母乳について悩んだときには専門家(産院や開業助産師さん)に相談するのが一番です。くれぐれも自分だけの判断で悩んだりストレスにすることがないようにしてくださいね!



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