子供の教育・成長・食事・遊び

中学生の弁当のおかずに使える栄養面も考えた簡単レシピ6つ(管理栄養士ママの発信)

お気に入りリスト

会員登録するとお気に入りリストが作れます

Loading

会員登録をするとお気に入りができます

0

「毎日のお弁当、いったい何を入れたらいい?」そう悩むお母さんは多いです。

親の目が届かない場面も増え、「家で食べるときと、お弁当くらいはちゃんとしたものを食べてほしい!」と思ってしまいますよね。

とはいえ、見た目が目立ちすぎても地味すぎても恥ずかしい!と言われてしまうのがこの時期の悩みどころ。

そこで、さりげなく彩りにもこだわった、栄養面も考えたかんたんレシピをお伝えします!



詰めるときの黄金比は3:1:2

バランスのいいお弁当を作るためには、『主食:メイン:副菜=3:1:2』の割合がベスト。

つまり、お弁当箱の半分は主食のごはんです。そして残りの3分の1がお肉やお魚などのタンパク質、3分の2が野菜や海藻などのビタミン・ミネラル源です。

ごはんに含まれる糖質は脳のエネルギー。近年では糖質制限が流行っていますが、成長期のこの時期は、おにぎりやご飯・パンなどでしっかりと糖質を摂ることが大切です。

中学生の昼食は820kcalを目安に

とはいっても、中学生のお弁当ってどれくらいが適量なの?と迷ってしまいますよね。給食のある学校の場合、中学生のお昼ご飯は820kcalを目安につくられています。

実は、一日に必要なエネルギー量は、一生のうちでもこの時期がピーク。12~14歳の一日のカロリーの目安は、男子で2,600kcal、女子は2,400kcalです。(日本人の食事摂取基準より)

出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

つまり、それだけ身体も心も大きく成長する時期。部活などでスポーツをしていれば、必要な量はさらにアップします。

おおまかに、お弁当箱の容量=カロリーと考えて差し支えありません。なので、お子さんの行動量に合わせて、800~1000mlくらいのお弁当箱を選ぶといいでしょう。

中学生に不足しがちな栄養は?

いろいろな食材をバランスよく食べることはもちろん大事ですが、とくに意識して取りたいのがカルシウムと鉄分

女子はどうしても月経による貧血が起きやすくなるので、鉄分をしっかり食事から補う必要があります。いっぽう男子も筋肉が発達する時期なので、実は同じくらいの鉄分が必要になります。

また、カルシウムは牛乳やヨーグルトに多く含まれますが、お弁当には不向き。なので小魚や大豆、小松菜・チーズなどのカルシウムの多い食材をうまく使っていくと効率よく摂れます。

メインに使える主菜レシピ3つ

栄養バランスのために、これを詰めればOK、という魔法の食べ物は残念ながら存在しません。

それでも、迷ったらこれと好きなおかずでとりあえず大丈夫!というレシピを3つ紹介します。

まずは、タンパク質がメインの主菜レシピから。前日の残りや作り置きを活用して、ササッと作れるものも紹介します!

牛肉と小松菜のオイスター炒め

お肉のなかでも鉄分を多く含む、牛肉がメインのレシピ。さらに小松菜は、カルシウムと鉄分が豊富でお弁当には積極的に入れたい食材です!

【材料】
・牛肉切り落とし 200g 
・小松菜 2~3株 
・玉ねぎ 中サイズ半分
・にんにくチューブ 1㎝くらい 
・片栗粉 小さじ1
・ゴマ油 大さじ1

(合わせ調味料)
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖、酒 小さじ半分

【作り方】
1.牛肉は食べやすい大きさに切り、酒・しょうゆ各小さじ1(分量外)で下味をつけておく。
2.小松菜と玉ねぎは4~5㎝に切り、さっと水にさらす。濡れたままラップをして2分ほどチンしておくと、時短になります。
3.フライパンにごま油を熱し、1の牛肉に片栗粉をまぶしてから炒める。
4.色が変わったら、2の小松菜と玉ねぎ、にんにくを加える。火が通ったら、合わせ調味料を加えて出来上がり。仕上げにごまをふっても綺麗です。

パプリカとしめじのカラフルロコモコ風

いつものハンバーグにカラフルな付け合わせをすることで、彩り良く仕上げるレシピ。

赤いパプリカは、免疫力を上げるビタミンA・C・Eをバランスよく含みます。
あくまでロコモコ「風」なので、気負わず作りましょう。

【材料】
・ハンバーグ 1個(前日の残りでも、たねを冷凍しておいたものでも)
・卵 1個

(付け合わせ)
・赤パプリカ 2分の1個
・しめじ 半株
・ほうれん草 1~2株
・バター 10g
・顆粒コンソメ 小さじ1くらい

(ソース)
・中濃ソース 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1.5
・みりん 小さじ1

【作り方】
1.しめじは石づきをとって手でほぐす。パプリカはしめじと同じくらいの千切りに。ほうれん草は4㎝くらいに切って、水にさらしておく。
2.フライパンで野菜をバター炒めにして、コンソメで味付けをする。
3.ソースは材料を混ぜて、ラップして30秒ほど加熱。焼いたハンバーグに絡める。
4.目玉焼きは、フタをして黄身までしっかり焼きます。100均のシリコンカップなどを使うと、綺麗な円になります。(参考:cookpad かわいい真ん丸目玉焼き♪
5.色合いを見ながら盛り付けて出来上がり。

★パプリカは赤・黄を両方使うとさらに綺麗です。美肌効果もあるので、女の子やお母さんにも嬉しい食材です。



きんぴらごぼうの肉巻き

副菜の定番のきんぴらごぼうも、立派なメインにリメイク

豚肉には、疲労回復に役立つビタミンB1がたっぷり。クエン酸を含むフルーツをデザートに添えれば、さらに効果的です。

【材料】
・きんぴらごぼう 適量
・豚肉(薄切り) 200g
・アスパラガス 4~5本
・片栗粉 大さじ1~
・しょうゆ、みりん 各大さじ1
【作り方】
1.アスパラガスは茹でるか、半分くらいの長さにしてレンジで加熱しておく。
2.豚肉を広げて、片栗粉をうすくまぶす。
3.手前にきんぴらごぼうとアスパラを置き、くるくると巻いていきます。巻き終わったら、お肉の表面に片栗粉をかるくまぶす。
4.フライパンに油をひき、巻いたときの端っこが下にくるようにしてフタをして中火で焼く。(バラバラになるのを防ぐため)
5.転がして全体に焼き目がついたら、しょうゆとみりんを入れて味を絡めてできあがり。

彩りに使える副菜レシピ3つ

ここからは、から揚げや生姜焼きなど、メインが肉!というときに役立つおかずを紹介します。

しらす入りにんじんしりしり

沖縄の家庭料理、人参しりしり。人参に含まれるビタミンAは、目の角膜の細胞をつくったり、粘膜を健康に保ってくれます。スマホ世代の疲れ目にも。

【材料】
・にんじん 1本
・しらす 50g
・小口ねぎ 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・めんつゆ 大さじ1
【作り方】
1.にんじんはスライサーで千切り、小口ねぎはみじん切りに。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんをいためる。しんなりしてきたら、しらすを入れて炒める。
3.めんつゆ(またはしょうゆ+かつおぶし)で味付けをし、最後に小口ねぎをちらして出来上がり。

小松菜と厚揚げのポン酢炒め

厚揚げには、木綿豆腐の約3倍ものカルシウムが含まれます。

さらに小松菜に含まれるビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを助けてくれます。

【材料】
・小松菜 2~3株
・厚揚げ 1パックの半分
・しめじ 半株
・ポン酢 大さじ2
・塩コショウ 少々
【作り方】
1.小松菜は洗って4㎝くらいに切り、さっと水にさらす。しめじは石づきを取り、手でほぐす。厚揚げは好みの大きさに。
2.フライパンに油(分量外)をひき、厚揚げに焦げ目をつける。厚揚げを端に寄せ、小松菜・しめじを炒める。
3.火が通ったら、ポン酢を回し入れて炒める。最後に塩コショウで味をととのえて出来上がり。

かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き

ビタミンCやビタミンB群を多くふくむブロッコリーと、βカロテンやビタミンEが豊富なかぼちゃの組み合わせ。

主菜のタンパク質が少ない場合は、ツナやベーコンなどを足しても美味しいです。

【材料】
・かぼちゃ 8分の1個
・ブロッコリー かぼちゃと同じくらい
・ピザ用チーズ 適量 
・マヨネーズ 適量
・塩コショウ 少々
【作り方】
1.かぼちゃとブロッコリーは、それぞれ加熱しておく。レンジ加熱でOKです。
2.アルミカップにかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩コショウをする。
3.チーズとマヨネーズを上からかけ、トースターで焼いて焦げ目がついたら出来上がり。

好きなものはローテーションでいい

毎日のお弁当は、日本中のママが悩んでると思います。

適度に息抜きしつつ、たまにはパンでもいいや!くらいの気持ちでこなしていくことが大事です。

もし、お子さんの好きなおかずがいくつか既にあるなら、それはローテーションで毎日入れてあげて構わないと思います。

冷凍のコロッケやシューマイなど、たとえ市販のものでも「これ好き!」と言うものならなんでも構いません。

スキマ埋めに使えるサイズのものだとベストです。

理由は、午後からのちょっとした『ココロの活力』になるから。食材の栄養も大事ですが、午後の授業や試合などをがんばるのはあくまで本人です。

一部だけでもおかずが決まっていると、作る方も気が楽になりますよ。



お気に入りリスト

会員登録するとお気に入りリストが作れます

Loading

会員登録をするとお気に入りができます

0

このママの記事が参考になったらイイネしてね!
最新記事をお届けします