妊婦の健康・食事

つわり中でも食べやすい食事を妊娠中の栄養士ママが考えてみた

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こんにちは!現在第二子を妊娠中の栄養士ママライターです。

妊娠したことがわかって幸せな気持ちも束の間…突然おとずれるつわり!吐き気に倦怠感、眠気に食欲不振…本当に辛いですよね!

つわりは8~11週頃がピークであるという妊婦さんが多く、症状は様々ですが特に吐き気による食欲不振は妊婦さんの悩みの種ですよね。

今回はつわり中でも食べやすい食事&レシピを工夫ポイントと併せてご紹介します!



つわり中の食生活ポイント6つ

この時期は栄養バランスがとれた食事でなくてもお腹の赤ちゃんに影響はないといわれています。

なぜならお腹の赤ちゃんはこの時期ママが摂取した栄養からではなく、過去にママが蓄えた栄養で育っていくからです。

それでもなるべく栄養を摂取するために、つわり中の食生活ポイントを6つお伝えします。

ポイント1、水分補給だけは意識して

つわり中は食欲がなく、ただ横になっていたい…そんなときでも水分だけはこまめに取るように心がけましょう

脱水症状が出るとママだけでなくお腹の赤ちゃんにも悪影響です

ノンカフェインのお茶や無糖の炭酸水、100%フルーツジュースなどはつわりがひどくてもさっぱりとしていて飲みやすいため、おすすめです。

逆におすすめしない飲み物は野菜ジュース、カフェイン入り飲料、甘い清涼飲料水などです。

野菜ジュースは野菜の臭いで気持ち悪くなってしまう妊婦さんが多いかと思います。カフェイン入り飲料は1日2杯ほどであれば問題ありませんが、カフェインの過剰摂取に注意しましょう。甘い清涼飲料水は癖になりやすく、糖分の過剰摂取に注意が必要です。

ポイント2、酸味の効いたもの、冷たいものは食べやすい

妊娠すると体内での糖質の燃焼が悪くなり、体がクエン酸を要求することから酸味の効いた食べ物なら食べられるという妊婦さんは多いです。

柑橘類やお酢を料理に上手く使うと食べられるかもしれません。もちろん柑橘系のフルーツはそのまま食べることもできるのでおすすめで食材のひとつです。

そして冷たいものは臭いが少なくさっぱりとしているため食べやすいですね。ゼリーやアイスクリーム、プリンなどはエネルギー補給もできるのでおすすめです。なるべく添加物の少ないものを選び、食べすぎにも注意しましょう。

ポイント3、香辛料や薬味を効かせて食欲アップ

食欲アップのために香辛料や薬味を効かせるのも手段の一つです。

例えばお肉や魚料理に大葉や生姜を使うことでさっぱり食べられたり、香辛料を使って少しスパイシーな料理にしてみると食べられたりします。

しかしながらつわり中は料理をすること自体が大変になりがちなので無理はしないでくださいね

ポイント4、すぐに食べられる状態のものを用意しておく

つわり中は食材の臭いで気持ち悪くなったり、急な吐き気に襲われたりで料理に長い時間をかけていられないというのが本音ですよね。

そこでおすすめしたいのが体調がいい時間帯に小さなおにぎりやサンドウィッチをまとめて作っておくことです。

お腹が空いたらすぐ食べられるという状態にしておくと空腹による気持ち悪さも回避できますのでおすすめです。

おにぎりやサンドウィッチは作ったらすぐに冷蔵庫へ入れるなどして傷まないように注意しましょう。

ドライフルーツやナッツ類もすぐに食べることができて高栄養な食品なのでおすすめです。

ポイント5、水分も受け付けないほどのひどいつわりは医師に相談

つわりの重症化や長期化などの理由により、ママの体はもちろんお腹の赤ちゃんにも悪影響が出てしまう場合がありますので一日中吐いてしまったり、水分が取れないほどのひどいつわりは早めに医師に相談してくださいね。

産院での点滴により水分と最低限の栄養を補うことができます。

ポイント6、ビタミンB6でつわりが楽になるかも

水溶性ビタミンであるビタミンB6にはつわりを緩和させる働きがあるといわれています。

ビタミンB6が豊富な食材にはマグロ・カツオ・サケ・鶏ささみ・バナナ・玄米ご飯・さつまいもなどがあります。

私もつわりがひどかったので医師に相談しましたが、バナナは栄養豊富なのと手軽に食べられるということもあって特にすすめられました!

つわり中でも食べやすい食事例

上記のポイントを踏まえながら、つわり中でも食べやすい食事とレシピを考えてみました。

さっぱり梅おじや

【材料】
・玉ねぎ(1/2個)
・白菜(1枚)
・じゃが芋(1個)
・水(2カップ)
・ご飯(1/2杯)
・梅干し(2個)
・ごま(小さじ1)
・こしょう(少々)
【作り方】
1.玉ねぎ(1/2個)、白菜(1枚)、じゃが芋(1個)を全てみじん切りにする。
2.鍋に水(2カップ)とみじん切りにした野菜を入れて煮る。(アクが出たら取り除く)
3.ご飯1/2杯も鍋に入れて柔らかく、とろりとしてきたら火を止める。
4.器に盛り、梅干し(2個)、ごま(小さじ1)、こしょう少々をのせて完成。

もやし人参のレモン和え

【材料】
・人参(20g)
・もやし(40g)
・水菜(30g)
・砂糖(小さじ1/4)
・塩こしょう(少々)
・ごま油(小さじ1)
【作り方】
1.人参(20g)を千切りにして、もやし(40g)と一緒にサッとゆでる。水菜(30g)は食べやすい長さに切ってサッとゆでる。
2.砂糖(小さじ1/4)、塩こしょう少々、ごま油(小さじ1)を混ぜ合わせておく。
3.1と2をよく和えて完成。


簡単トマトの冷製パスタ

【材料】
・パプリカ(1個)
・トマト(1個)
・オリーブオイル(大さじ2)
・塩こしょう(適量)
・パスタ(100g)
【作り方】
1.パプリカ(1個)、トマト(1個)をよく洗い、粗みじん切りにしてオリーブオイル(大さじ2)と塩こしょう適量を混ぜ合わせる。
2.パスタ(100g)をやわらかめに茹でて1と合わせ完成。

梅じそ素麺

【材料】
・素麺(1束)
・梅干し(1個)
・青じそ(2枚)
・麺つゆ(適量)
【作り方】
1.素麺(1束)は時間通りに茹でて水切りしておく。
2.梅干し(1個)は種を抜いてたたいておく。青じそ(2枚)はよく洗い、千切りにしておく。
3.器に1と麺つゆ適量を入れて、2を盛りつけて完成。

さっぱり冷や汁

【材料】
・ごはん(1杯)
・きゅうり(1/2本)
・みそ(大さじ1)
・麺つゆ(1カップ)
・アーモンド(適量)
・削り節(適量)
【作り方】
1.ごはん(1杯)を大きめの器に盛る。きゅうり(1/2本)は塩もみして薄切りにし、さっと湯通しする。
2.ボウルにみそ(大さじ1)、麺つゆ(1カップ)、1のきゅうりを入れてみそが溶けるまで混ぜ合わせる。
3.1のごはんに2をかけて砕いたアーモンドと削り節をのせて完成。

おやつに!グレープフルーツのティーゼリー

【材料】
・グレープフルーツ(1個)
・紅茶(150ml)
・はちみつ(大さじ1)
・水(大さじ2)
・粉ゼラチン(5g)
【作り方】
1.グレープフルーツ(1個)の半分は果汁を絞り、もう半分は果肉を出してほぐしておく。
2.淹れたての紅茶(150ml)にはちみつ(大さじ1)を入れて混ぜる。
3.マグカップに水(大さじ2)と粉ゼラチン(5g)を入れてよく混ぜ5分程ふやかす。
4.3にラップをして電子レンジで沸騰しないように加熱する。(600wで20秒)
5.紅茶にグレープフルーツ果汁と4を加えて混ぜ、果肉を入れる。
6.とろりとするまで冷蔵庫で冷やして完成。

きゅうりとセロリの塩昆布和え

【材料】
・きゅうり(1本)
・セロリ(10cm)
・塩昆布(5g)
【作り方】
1.きゅうり(1本)とセロリ(10cm)をよく洗い、小さめの乱切りにしておく。
2.ボウルに1と塩昆布(5g)を入れてよく和え、完成。

トマトのもずく和え

【材料】
・トマト(中1個)
・酢(大さじ1)
・しょうゆ(大さじ1/2)
・砂糖(大さじ1/2)
・もずく(75g)
【作り方】
1.トマト(中1個)はよく洗い、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
2.酢(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1/2)、砂糖(大さじ1/2)をよく混ぜ合わせておく。
3.もずく(75g)と1、2を和えて完成。

じゃがチップ

こちらのレシピは意外にも多い「つわり中にフライドポテトしか受け付けない」という妊婦さんのために考えました。

【材料】
・じゃが芋(1/2個)
・水(1カップ)
・塩(小さじ1)
【作り方】
1.じゃが芋(1/2個)はよく洗い、皮をむいて薄切りにする。
2.水(1カップ)と塩(小さじ1)をボウルに入れてよく混ぜ1を25分浸けておく。
3.ザルにあけてキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
4.5~6枚ずつ重ならないように並べ、電子レンジで加熱する。(600wで2~3分)
5.お好みで青のりをふりかけて完成。


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