妊婦の健康・食事

妊娠後期で太り過ぎた妊婦さんにオススメのダイエットレシピを栄養士ママが考えてみた

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こんにちは!現在第2子を妊娠中の栄養士ママライターです。

安定期に入ってから食欲が増して、気が付けばもう妊娠後期!産院での体重管理も厳しくなり、妊婦検診の体重計測では毎回ドキドキ…なんてことにはなっていませんか?

実は私も甘いものや炭水化物、揚げ物が大好きなので気を抜くとすぐに太ってしまいます。
でも様々な方法を駆使して体重急増を防ぎました!

今回は妊娠後期で太り過ぎてしまった妊婦さんへ、食事のポイントとダイエットレシピをご紹介します!



妊娠中に体重が増えすぎるといけないのはなぜか?

妊娠中に太り過ぎると産道の内側や骨盤付近に余分な脂肪がついて難産になりやすいことが挙げられます。

それだけではなく妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクも高くなります。

いずれも妊婦さんだけではなく、お腹の赤ちゃんにまで影響を及ぼすため、妊娠中の体重管理は産院でも徹底されています。

もともと肥満傾向にある妊婦さんや、妊娠してから体重が急増した妊婦さんは体重だけではなく血圧や血糖値にも注意して過ごしましょう。

太り過ぎラインと太り過ぎてしまった妊娠後期の食生活ポイント6つ

もともと肥満傾向にある妊婦さんは5~7kg増加までが理想的ですが、標準体型、痩せ体型の妊婦さんは11~12kg程の増加までを目安にしましょう。

痩せ体型の妊婦さんは9kg以上は増やすことが理想的なので、まずは自分の体重と身長を基にBMIを計算し、把握しておきましょう。

BMI=妊娠前体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。

この数値を把握した上でやはり体重が増えすぎてしまったと思ったら食生活を見直す必要がありますので、以下の食生活ポイントを参考にしてみてくださいね!

ポイント1、適度な運動、こまめに体重測定

妊娠中期以降は適度な運動を心がけましょう。太り過ぎ予防やダイエット効果だけでなく、出産に向けての体力作りにもなります。

ウォーキングやマタニティヨガがおすすめです。

体重は毎日、もしくは週に1度など決めてこまめに量るようにしましょう。

食事管理が苦手な妊婦さんは、毎食食べたものを記録しておくことで過食防止につながります。

ポイント2、一日三食決まった時間にしっかり食べる

「今日はランチバイキングだから朝は抜いて昼たくさん食べよう!」や「朝起きられなかったから朝ごはんは抜いて昼まで我慢しよう」などという状況が頻繁にありませんか?

食事の間隔が空きすぎると次の食事後の血糖値が急上昇してますます肥満体型へとつながります。

まずは基本中の基本ですが、一日三食を規則正しい時間で食べることが大切です!

ポイント3、食べる順番は食物繊維→たんぱく質→炭水化物

食べ順ダイエット」って聞いたことはありませんか?一時期テレビなどでも話題になりましたが、野菜やキノコに含まれる食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。

私も食事の際は必ず野菜がたっぷり入った副菜や汁物から食べます。これはすぐに実践できるのでぜひやってみてくださいね!

ポイント4、おやつにはお菓子ではなく栄養を補うものを!

おやつの時間になるとついつい甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまって…という方は少なくないと思います。私もチョコレートが大好きなのでついつい…

でも妊娠してからは果物、ヨーグルト、ナッツ類、手作りプリンなどで栄養と空腹を補っています!

どうしても甘いものが食べたくなったらダークチョコレートかココアを選びましょう!植物性のポリフェノールが肥満予防になりますよ。

それからどうしても甘いものがやめられない場合は1日1回だけ15時に!などと必ずルールを決めてくださいね。

ポイント5、食事のボリューム感は食物繊維&ビタミンB群が豊富な食材で!

前述の通り食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。

さらに様々な食材(玄米・豚肉・魚・卵・豆類・牛乳・ナッツ類)に含まれているビタミンB群も糖の代謝を助ける働きがあります。
キノコやこんにゃくは食べ応えがあるので食事のボリューム感をアップさせてくれますね。

主食を白米から玄米・雑穀米などに変えるのもおすすめです。

ポイント6、肉の脂身・揚げ物・インスタント食品・外食には要注意!

脂っこい食事だけではなく、インスタント食品や外食は肥満のもとになります。
体重増加で産院から注意を受けている妊婦さんは特に気を付けなくてはいけません。

しかし脂っこい食事やインスタント食品は我慢できても外食は気分転換にしたいな…ということもあるかとおもいます。

そんな時は数あるメニューから野菜とお魚料理を選んだり、マクロビオティック専門店に行ってみたり、地物野菜を豊富に扱うお店で食事を楽しんだり色々と工夫をしてくださいね。



オススメのダイエットレシピ4選

ここまでの食生活ポイントを踏まえて妊婦さんへオススメのダイエットレシピを紹介します。

豚ヒレ肉と野菜のトマト煮込み

【材料】
・豚ヒレ肉(70g)
・ピーマン(1個)
・なす(1/2個)
・トマト(中1個)
・トマトの水煮缶(1/2カップ)
・小麦粉(小さじ1)
・塩こしょう(少々)
・オリーブオイル(小さじ1)
・ケチャップ(大さじ1)
・水(大さじ1)
【作り方】
1.豚ヒレ肉(70g)を薄く切って並べ、塩こしょう少々をふって小麦粉(小さじ1)をまんべんなくまぶす。
2.ピーマン(1個)となす(1/2個)はよく洗い、ヘタや種を除いて1口大に切る。
3.フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し、1と2を焼く。
4.3に皮をむいて1口大に切ったトマト(中1個)とトマトの水煮缶(1/2カップ)を加える。
5.4に水(大さじ1)、ケチャップ(大さじ1)を加え蓋をして野菜がやわらかくなるまで煮込む。
6.全てに火が通ったら蓋を取って水分を飛ばして完成。

さばのガーリックソテー

【材料】
・さば(3枚おろし1切れ)
・薄切りにんにく(1かけ)
・ハーブミックス(少々)
・塩こしょう(少々)
・オリーブオイル(小さじ1)
(付け合わせ)
・ちぎったサニーレタス(1枚)
【作り方】
1.さば(3枚おろし1切れ)は3等分にし、ハーブミックス少々、塩こしょう少々をふっておく。
2.フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し、薄切りにんにく(1かけ)を炒めて香りが出たらさばを焼いていく。
3.両面にこんがりと焼き目がついたら、ちぎったサニーレタス(1枚)と一緒にお皿へ盛り付けて完成。

枝豆トマトの豆腐和え

【材料】
・木綿豆腐(1/4丁)
・ミニトマト(2個)
・小ねぎ又はパクチー(少量)
・枝豆の実(6さや分)
・塩(少々)
・ごま油(小さじ1/2)
【作り方】
1.木綿豆腐(1/4丁)は湯通しして、よく水気を切っておく。
2.ミニトマト(2個)を4等分にし小ねぎかパクチー少量を刻んでおく。
3.冷凍枝豆の実6さや分をさやから出す。
4.ボウルに1を入れて軽く潰し、2、3も加えて塩少々とごま油(小さじ1/2)で味を調え器に盛り付けて完成。

ボリューム満点!きのこのマーボー春雨

【材料】
・まいたけ(30g)
・長ねぎ(7cm)
・ひき肉(60g)
・ごま油(小さじ1)
・しょうが(チューブで1cm)
・にんにく(チューブで1cm)
・豆板醬(小さじ1/2)
・鶏がらスープの素(少々)
・水(1/2カップ)
・しょうゆ(小さじ1)
・みりん(小さじ1)
・乾燥春雨(15g)
【作り方】
1.まいたけ(30g)はほぐす。長ねぎ(7cm)は斜め薄切りにする。
2.フライパンにごま油(小さじ1)を熱し、しょうがとにんにく(各チューブで1cmずつ)、豆板醬(小さじ1/2)を入れて炒める。
3.香りが出たらひき肉(60g)を加えて中火でほぐしながら炒める。
4.まいたけ、ねぎも加えて炒め、鶏がらスープの素(少々)、水(1/2カップ)、しょうゆ(小さじ1)、みりん(小さじ1)を加える。
5.乾燥春雨(15g)を食べやすい長さにカットして4へ入れる。
6.混ぜながら春雨がやわらかくなるまで煮込み完成。

無理なダイエットやストレスは絶対ダメ!

ここまで妊娠後期に太り過ぎてしまった妊婦さんへ様々なポイントやダイエットレシピをご紹介しましたが、それでも体重管理や食事管理がうまくいかないことだってあるかと思います。

いくら頑張っても、もともとの体質や環境が原因で体重が増えすぎてしまうという妊婦さんは担当医師や看護師さん・助産師さんに相談してみてくださいね。

ひとりで悩み過ぎて過剰なストレスをため込むことは母体にもお腹の赤ちゃんにもよくありません。

一番大切なのはママがリラックスして出産に臨むことですから、無理のない範囲で挑戦してくださいね!



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