妊婦の健康・食事

妊娠中の栄養士ママが「妊婦の理想的な1週間の献立」を考えてみた

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こんにちは!現在2人目を妊娠中の栄養士ライターです。

妊娠中の食事はママ自身の栄養になるだけではなく、お腹の赤ちゃんの栄養にもなるため気を使いますよね。しかし実際にはどんな食事が理想的なのかわからない妊婦さんも多いかと思います。

そこで今回は妊娠期の食生活ポイントと共に妊婦さんの理想的な1週間の献立をお伝えします!



妊娠期の食生活ポイント3つ

お腹の赤ちゃんのために食生活を見直したい!でもどんなことに気を付けたら良いのかわからない…そんなママのためにポイントを大きく分けて3つお伝えします!

ポイント1、和食中心に一日三食しっかり食べる

これは基本的なことですが、どんなに忙しくてもきちんと三食食べること、体重が増えすぎたからといって食事を抜いたりしないことです。

三食しっかりバランス良く食べることで、赤ちゃんへの栄養もママの体調もバッチリです!
和食を中心に食材の色(赤黄緑茶白など)を意識してそろえると自然に栄養バランスのとれた食事になりますよ。

しかしつわりがある時期には無理しないで食べられるものを食べてくださいね。

ポイント2、特に大切な栄養素は葉酸・鉄

まず、葉酸は特に妊娠初期で意識してとりたい栄養素です。

葉酸をとることによって赤ちゃんの先天性異常の(神経管での)リスクを減らせます。貧血予防にも大切な栄養素です。

次に、鉄は貧血予防のために意識してとりたい栄養素です。もともと貧血の女性は多い傾向にありますが、妊娠中は赤ちゃんへの血液もママから送られるため、より多くの鉄分が必要になります。

ポイント3、妊娠中は塩分、糖分に気を付けて

塩分のとりすぎはむくみだけでなく、妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。妊娠中は基本的に食事量が増えますが、1日に摂取しても良い塩分量は妊娠前と変わりませんので常に減塩を心がけましょう。

味に物足りなさを感じる時には薬味や酸味を効かせるなどの工夫をしましょう。

そして働く妊婦さんは特に外食が多くなりがちです。外食は塩分摂取量が多くなりますが、どの料理にどれ程の塩分が使用されているのか目にみえないため、コントロールすることもなかなか難しいです。できるだけ家で作って食べることが理想的ですね。

やむを得ず外食する際のポイントとしては、麺類などの汁は飲み干さない、ドレッシングやソースをかけすぎない、野菜の多いメニューを選ぶことです。

そしてもう一つ気を付けたいのが糖分です。

ついつい食べてしまう甘いお菓子や飲料は特に注意しましょう。間食にはおにぎりやふかし芋、フルーツ、プレーンヨーグルトなど、足りない栄養を補えるようなものを選びましょう。

妊娠中、積極的に摂りたい食材とは?

では妊娠中に取り入れるべき食材は何なのか?その食材と栄養について紹介していきたいと思います。

妊娠初期には葉酸豊富な葉物野菜!

前述の通り、葉酸は胎児の先天性異常(神経管閉鎖障害、無脳症、二分脊椎症など)のリスクを減らす重要な栄養素です。葉酸はビタミンB12と同時に摂取することで吸収率が高くなります。

葉酸が多く含まれている食材には緑色の野菜などが挙げられます。

ブロッコリー・大根の葉・水菜・ほうれん草・アボカドなどがその代表です。
果物だとキウイフルーツ・いちご・バナナが挙げられます。

ビタミンB12が多く含まれている食材は魚介類・大豆製品・卵などです。
つわりの時期には料理を作ることも食べることも大変かと思いますので、サプリメントも上手く利用しましょう。

玉露などに含まれるカテキンは葉酸の吸収を妨げるので注意しましょう。

ヘム鉄食材で貧血予防!

ヘム鉄とは動物性食品に含まれる鉄分のことで、非ヘム鉄(植物性食品に含まれる)に比べて吸収率が高くなります。

ヘム鉄が多く含まれている食材には鮭・鯖・鰹・牡蠣・あさりなどの魚介類、牛や豚肉の赤身・卵などが挙げられます。鉄はビタミンCと同時に摂取することで吸収率が高くなります。

ビタミンCを多く含む食材はブロッコリー・パプリカ・みかんなどの柑橘類が挙げられますのでこれらを上手く組み合わせて貧血予防しましょう。

主食には玄米・雑穀・全粒粉で妊娠糖尿病予防&便秘解消!

主食に白米や麺類、パンを取っている方は多いかと思いますが、それらを玄米や雑穀米、全粒粉のパンなどに変えるだけで食物繊維を同時に摂取できるため便秘解消にも効果的です。

それだけでなく食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするので上手に取り入れましょう。
白米やうどんを食べる際にはきのこや海藻類と同時に摂取することをおすすめします。

赤身の多いたんぱく質で胎児を育てる!

妊娠中はたんぱく質も重要な栄養素です。たんぱく質は胎児の体のもとを作るため良質なたんぱく質源を選びましょう。

良質なたんぱく質を多く含む食材は鶏ささみ・豚ヒレ肉・牛モモ肉・魚・乳製品・卵・大豆製品などです。
かつお節・ナッツ類・のりなどの長期保存ができる食材もおすすめです。

カリウムを含む食材でむくみ対策!

カリウムには体内の塩分を排出してくれる働きがあるため毎食取り入れたい栄養素です。カリウムを多く含む食材は緑黄色野菜・果物(みかん、バナナ、キウイフルーツ)・海藻類・大豆製品などが挙げられます。

魚介類に含まれるDHAで胎児の脳を発達させる!

妊娠6か月頃から胎児の脳は急速に発達します。魚に含まれるDHAで胎児の脳の成長をサポートしてあげましょう。

魚は摂り過ぎると水銀が心配という方もいるかと思いますが、鮭・ぶり・さば・さんまなどは食べすぎなければ水銀の心配がなく、手に入りやすい&料理にも取り入れやすいのでおすすめです。



妊娠中の理想的な献立

さて、これらのポイントを踏まえて妊娠中の理想的な献立を考えてみました。
妊娠初期から後期にかけて使える栄養バランスのとれた献立です。

どのメニューも名前だけでイメージできる料理ばかりなので参考にしてみてくださいね。

 

朝:具だくさんサンド・春雨スープ・バナナヨーグルト
昼:ねばねば具材のサラダそば・鶏ささみのおから和え
夕:鮭とたっぷり野菜のホイル焼き・わかめときのこのナムル・かぼちゃの豆乳スープ・雑穀ごはん
朝:野菜たっぷり豚汁・キャベツのじゃこ和え・のり入り卵焼き・雑穀ごはん
昼:牛肉のねぎ塩焼きうどん・水菜とオクラの煮浸し
夕:たらの豆乳クリームソース・ブロッコリーの味噌汁・わかめと玉ねぎの甘  酢和え・さつまいもご飯
朝:がんもと根菜の煮物・なめこの味噌汁・わかめと玉ねぎの甘酢和え・雑穀ごはん
昼:親子丼・豆腐となめこの味噌汁・野菜ピクルス
夕:鶏ハム・もやしと豆苗のポン酢和え・野菜たっぷりトマトスープ・雑穀ごはん
朝:野菜たっぷりトマトスープ・納豆しらすトースト・フルーツヨーグルト
昼:きのこリゾット・野菜ピクルス・高野豆腐のから揚げ
夕:白身魚の野菜あんかけ・大根サラダ・小松菜の味噌汁・雑穀ごはん
朝:さけのごまおにぎり・かぶと鶏肉のみそ豆乳スープ・大根サラダ
昼:野菜としらすのチャーハン・ごぼうときのこの炒め物・大根の味噌汁
夕:厚揚げと小松菜のオイスターソース炒め・白菜の浅漬け・雑穀ごはん
朝:ツナチーズトースト・ミネストローネ・フルーツ
昼:アスパラと枝豆の豆乳カルボナーラ・かぼちゃサラダ
夕:鶏ごぼうつくね・ブロッコリーのかきたまスープ・白菜とりんごのサラダ・雑穀ごはん
朝:フレンチトースト・白菜とりんごのサラダ・野菜スープ
昼:野菜たっぷりドライカレー・ほうれん草とコーンのバターライス・フルーツヨーグルト
夕:豆腐の卵あんかけ・菜の花の辛し和え・切り干し大根の煮物・雑穀ごはん


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