料理・レシピ

2歳児の栄養バランスを考えた5日分の献立&おすすめレシピ(保育園栄養士ママの発信)

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こんにちは!保育園で栄養士をしていた2歳児を育てるママライターです。

「この食事、栄養バランスがとれているのかな」
「栄養バランスがとれた食事って手が込んでいてなかなか難しい」など・・・

毎日の食事作りで悩んでいませんか?

今回は2歳児向けの栄養バランスがとれた献立を月曜日から金曜日までの5日分、併せておすすめレシピと献立のポイントもご紹介します!


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月曜日から金曜日までの献立例

曜日

献立

朝:しらすおにぎり、卵焼き、野菜みそ汁、バナナヨーグルト

昼:チャーハン、野菜スープ、サラダ

間:※スイートポテト、牛乳

夕:ごはん、※サバのホイル焼き、野菜みそ汁、フルーツ

朝:サンドウィッチ、野菜スープ、フルーツ

昼:五目うどん、※彩りピクルス、牛乳

間:プリンのフルーツのせ

夕:豚たま丼、ほうれん草の胡麻和え、野菜みそ汁

朝:※野菜とチキンのピラフ、サラダ、牛乳

昼:オムライス、野菜スープ、フルーツ

間:野菜パンケーキ、牛乳

夕:ごはん、鮭の塩焼き、ナムル、野菜みそ汁、フルーツ

朝:フレンチトースト、※シチュー、フルーツ

昼:野菜たっぷり焼きそば、野菜スープ

間:大学いも、牛乳

夕:ごはん、※野菜たっぷりつくね、野菜みそ汁、フルーツ

朝:炊きこみおにぎり、野菜のしらす和え、フルーツヨーグルト

昼:野菜炒めビーフン、野菜スープ

間:ピザトースト

夕:ごはん、※野菜キーマカレー、かぼちゃのサラダ、牛乳

献立のポイント

上記の献立は、1品ごとに見ても野菜が多く含まれています。これは食べムラや野菜嫌いの多い2歳児がどれか1品でも食べたら野菜を摂取できるという献立を考えました。

他にも献立のポイントがいくつかあるので、我が家風にアレンジしてみてくださいね。

朝はすぐできるor作り置きできるメニューで

「朝はとにかく時間がないけれど栄養バランスも考えないと!」とママは悩んでしまうと思います。

朝メニューはできるだけ前日に仕込んでおいて、起きたらおにぎりを握るだけ、汁物を温めるだけ、というようにしておきましょう。

食欲がなく、本当に何も食べてくれないときにはバナナヨーグルトがおすすめです!

昼は朝メニューをアレンジ&夜の仕込みで時短

お昼ごはんは朝のピラフをアレンジしてオムライスのためのチキンライスにしたり、朝多めに野菜を刻んでおいて昼のメニューに使ったり、昼のうちに時間があったら夜の仕込みなど時短のために次の献立を思い浮かべておくのが良いですね!

汁物で野菜をたっぷり摂取しよう

野菜を効率良く食べさせるには、汁物がおすすめです。特に野菜嫌いな子には汁だけでも飲ませてあげるようにしてください。汁にも野菜の栄養がたくさん含まれていますよ。

野菜みそ汁や野菜スープの具材は日によって変えてあげると毎日でも喜んで飲んでくれます。

豆腐やきのこ、海藻類などもバランス良く具材に取り入れてあげましょう。

ごはんものは炊飯器で肉とたっぷりの野菜も一緒に炊く

一品料理でお肉も野菜も食べさせたい時は炊き込みごはんにしましょう

お肉はアクが出るので一度茹でるか熱湯をかけてから炊飯器に入れると良いです。

和風だけでなくコンソメを入れて洋風にしたりとアレンジの幅も大きく便利です!

肉と魚をバランス良く取り入れて

1日の献立で肉と魚をバランス良く取り入れるのはなかなか難しいですよね。

特に2歳児は手がかかるのでそんな時間も考える余裕もないよ・・・というのがママの本音ですよね。

そのような場合は1週間の中で肉と魚を半々の割合で摂取できていたら大丈夫と考えましょう。

フルーツといも類は常備しておくと便利

フルーツといも類は常備しておくと間食メニューにも使えます。

食欲のない朝でもフルーツだと食べてくれる子が多いですよね。バナナは年中手に入る栄養価の高いフルーツですね。

いちご、キウイフルーツ、リンゴなども栄養価が高く、子どもが大好きなフルーツですのでおすすめです!

いも類のサツマイモ、かぼちゃは特に優しい甘味があるので間食に使ってもおかずに使ってもパクパク食べてくれます。もちろん栄養価も高いので常備しておきたい食材です。



おすすめのレシピ

献立の中から特におすすめのレシピを紹介します!今回は簡単で野菜がたっぷりとれるメニューを中心にご紹介します。

おやつに!簡単スイートポテト

【材料(小2個分)】
サツマイモ 50g
砂糖 5g
牛乳 10g
バター 3g
(卵黄 少量 、みりん 少量)

【作り方】

1、サツマイモを皮付きのまま2㎝程の厚さに切り、蒸してから皮を取ってフォークなどでつぶす。

2、熱いうちにバター、砂糖、牛乳を入れてよく練る。(水分が足りなかったら牛乳を足す)

3、手で丸め、アルミカップに入れる。(卵黄をみりんで溶いてぬる)

4、180度のオーブンで表面に焼き色がつくまで焼く。

魚と野菜を一緒に!サバのホイル焼き

【材料(1人分)】
サバの切り身 1/2切れ(30~40g)
にんじん 10g
玉ねぎ 10g
ピーマン10g
みそ 5g
しょうゆ 少量
砂糖 3g
みりん 3g
油 少量

【作り方】

1、サバに分量外の塩を振って水気が出たらペーパーで拭く。

2、野菜は全て食べやすい大きさに切っておく。

3、みそ、しょうゆ、砂糖、みりんをよく混ぜ合わせておく。

4、アルミ箔の真ん中に油を塗り、玉ねぎ→サバ→合わせみそ→にんじん、ピーマンの順にのせる。アルミ箔をしっかり包んで180度のオーブンで30分焼く

作り置きできる彩りピクルス

【材料(保存容器1個分)】
にんじん、きゅうり、パプリカ、大根などの野菜 適量
穀物酢 80ml
水 130ml
砂糖 大さじ3
はちみつ 小さじ1
塩 小さじ1/2
ローリエ 1枚

【作り方】
1、野菜以外の材料を鍋に入れ沸騰させ粗熱をとる。

2、野菜をよく洗って好みの大きさに切っておく。

3、清潔な保存容器に野菜をいれる。粗熱がとれた調味液を野菜がきちんと浸かるくらいいれてしっかり蓋をする。一晩置いて完成。

野菜とチキンのピラフ

【材料(子ども3~4食分)】
米 140g
バター 5g
鶏ひき肉 30g
玉ねぎ 30g
ピーマン 30g
パプリカ 20g
にんじん 10g
粒状コンソメ 2g
塩 少々

【作り方】
1、米は洗ってざるにあげておく。野菜は粗みじん切りにして鶏ひき肉と一緒に軽く炒める。

2、乾いた米をバターで2分程炒める。

3、炊飯器に2と目盛りより気持ち少なめの水を入れてコンソメ、塩を軽くなじませる。1の野菜と鶏ひき肉をまんべんなくのせて炊き上げる。

コーンクリーム缶で簡単シチュー

【材料(作りやすい分量)】
コーンクリーム缶 1缶
玉ねぎ 1/2
かぼちゃ 100g
キャベツ 30g
にんじん 40g
ベーコン又はウインナー 60g
バター 10g
牛乳 300g
水 具材がひたひたになる量
粒状コンソメ 10g~
塩 少々
(ローリエ 1枚)

【作り方】

1、具材を全てみじん切りにする。

2、鍋にバターを溶かし弱火でじっくり具材を炒める。

3、火が通ったら水(ローリエ)を加えて10分程アクを取りながら煮る。

4、火をとめてコーンクリーム缶、粒状コンソメ、塩を加えて5分弱火で煮る。

5、最後に牛乳を加えて沸騰させないように温めて完成。(とろみがほしい時は片栗粉を加える。)

野菜キーマカレー

【材料(2~3食分)】
豚肉 100g
玉ねぎ40g
にんじん 30g
ピーマン 20g
カレー粉 大さじ1/2~1
ケチャップ 大さじ1/2~1
ウスターソース 小さじ1
砂糖 小さじ1/2~1
塩 少々

【作り方】
1、豚ひき肉、みじん切りにした野菜に塩を加えて弱火でじっくり炒める。

2、野菜から水分が出て具材に火が通ったら火をとめて砂糖、カレー粉、ケチャップ、ウスターソースを入れてよく混ぜる。(味見をして足りない調味料を足す)

3、こげつかないように5分程火を通して完成。

野菜たっぷりつくね

【材料(2~3食分)】
鶏ひき肉 100g
玉ねぎ 10g
しいたけ 10g
にんじん 10g
れんこん 10g
小ねぎ 1本
片栗粉 大さじ1/2~1
しょうゆ 大さじ1/2~1
塩 少々

【作り方】
1、野菜を全てみじん切りにする(れんこんはアクを抜く)

2、1にひき肉、しょうゆ、塩、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる。(ねばりがでるまで)

3、フライパンに少々の油を引いて小さめに丸くまとめた2を焼いていく。

4、表面がこんがり焼けたらひっくり返してアルミホイルでふたをして中まで火を通して完成。



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