離乳食

保育園児の朝ごはん対策(管理栄養士の2児ママの発信)

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子供を保育園に通わせていると、毎朝バタバタですよね。

小さいうちは連絡帳に朝ご飯の内容を書かないといけなかったり、大きくなると今度は「今日の朝ご飯言える人ー!」と先生が聞くケースもあったりします。

そこで、忙しいママのための時短アイデアや、他のおうちではどうしてるの?といった疑問についてまとめました。ぜひ参考にしてください。


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他のおうちはどうしてる?どれくらい食べるのが基準?

保育園の送迎の時間は、みんなバラバラ。なので、他のお母さんがどうしているのか、みんなはどんなものを食べているのか、ゆっくり話す機会もなかなかないですよね。

2人の保育園児をもつ私が、参観やお友達と遊んだときに話した感じでは次のような朝ごはんが多かったです。

主食(炭水化物) …パン、ご飯、バナナ、コーンフレーク
タンパク質 …卵、ウィンナー、納豆、前日の残り
野菜 …あるもの、前日の残り
乳製品…牛乳、ヨーグルト
フルーツ

公立の保育園でしたが、皆さんこんな感じでした。すぐに食べられるフルーツや、ヨーグルトなどを常備しているおうちが多かったです。Yahoo!知恵袋などを見ても、だいたい同じ印象でした。

朝からがっつり食べるおうちでは、チャーハンやカレーなど「一品にまとめる」派も結構いました。大人のお弁当を作っている場合、その残りを食べるのであまり困らないという意見もありました。

目安は3品。栄養バランスは、1日トータルで考えて

私の意見としては、上記の中から3品もあれば十分だと思います。

今の時期でいちばん大事なのは、とにかく「朝は食べる」という習慣をつけてあげること。栄養バランスは、1日トータルで考えてかまいません。保育園の給食は、栄養士さんという強い味方がついています。

必要な栄養の約3分の1は保育園の給食でとってきてくれるので、朝は食べられるもので構いません。

マンネリ、パターン化は多くのママが悩んでいることですが、平日の朝はそれで十分ですよ。

できるだけ一緒にテーブルにつこう

また、保育園児の年齢では、放っておいても一人でしっかり食べられる子は少ないです。

子供が食べている間は、できるだけ一緒に食卓についてあげてください。私は自分の食事が終わったら、横でお化粧をしたり、その日の連絡帳を書いたりします。

そばでこまめに声掛けをするほうが意外と早く食べ終わるので、「早くしなさい!」と怒る回数を減らせるかもしれません。

家事を楽にする時短テク3つ

しかし、それでも朝の時間はあわただしいもの。

時短のコツは、「まとめ家事」です。同じ家事はできるだけまとめてすることで、かかる時間を減らせます。

1.前日の夕飯を再利用

朝食の準備で一番ラクなのが、前の日の残りを温めるだけ

お味噌汁やスープなどを多めにつくり、朝にも食べましょう。パスタソースが余った日は、オムレツにかけても美味しいです。ただし予定外に残らない場合も多いので、別のストックは必要です。

また、ひじきの煮物やれんこんきんぴらなど冷凍できるおかずを作り置きして、チンするだけという手もあります。

2.洗い物を減らす工夫

朝の洗い物は、帰宅後に片付けるママも多いと思います。

パン派の人は、洗い物を減らすためにも、仕切りのついたランチプレートに盛り付けるのがおすすめ。ご飯でも、ラップでおにぎりを作ればお茶碗も不要です。

3.材料を切って冷凍しておく

朝に野菜炒めなどを作る場合、材料を切って冷凍しておく方法もあります

ほうれん草、にんじんなどは、かるく下茹でして冷凍しておきます。ベーコンやウインナーも、使いたい大きさに切ってそのまま冷凍できます。

我が家では、お弁当の日以外は、包丁とまな板はほぼ使いません。冷凍ほうれん草・冷凍コーン・卵を炒めれば、サッと一品できあがりです。

小松菜や玉ねぎ、油揚げなど、お味噌汁に便利な具はほとんど冷凍できます。朝にサッと作るためには、この下準備がポイントです。



バランスがとれて楽なメニュー案

ここからは、栄養バランスのよい朝ごはんのメニュー例を紹介します。

・主食
・タンパク質
・野菜

この3つが揃っていれば、朝ごはんとしては二重丸です。

飲み物は、できればお茶で。ジュースや牛乳だけでお腹がいっぱいになってしまう子もいるので、朝は固形物を食べられないというお子さん以外は、食べものから栄養をとれるようにすることがおすすめです。

量をしっかり食べられるお子さんなら、水分補給の意味でも牛乳はおすすめです。

ご飯派のおうちのおすすめ献立

・ごはん
・野菜のとれる味噌汁
・卵、納豆、ウインナー、お魚、ちくわなどから一つ

ご飯派のおうちのポイントは、お味噌汁を具だくさんにすること。3種類も入っていれば満点です。お味噌汁で野菜をとり、納豆や卵焼きなどでタンパク質をとります。

★前の日のお味噌汁は、朝あたためる時に乾燥わかめやネギなど火の通りが早い食材をプラスすると、手軽に味を変えることができます。厚揚げやお豆腐を入れれば、タンパク質もとれます。

★コーンや葉物野菜など、具入りの卵焼きもおすすめです。お魚は、生協などで冷凍で焼くだけのものを使うと楽。前の晩から、冷蔵庫で解凍しておきます。

★もし余裕があれば、フルーツやヨーグルトを。

野菜とタンパク質を合体させて、「ふりかけおにぎり+野菜の卵炒め+フルーツ」でも大丈夫です。もしくは「おにぎり+豆腐と野菜の味噌汁+フルーツヨーグルト」など。

火を使う料理は、フライパンまたは、お鍋一つで済ませると楽ですよ!

パン派のおうちのおすすめ献立

・パン
・具だくさんスープ
・フルーツorヨーグルト

または

・パン
・野菜炒め
・フルーツorヨーグルト

★パンはバターロール、食パン+ジャムなど、何でも食べられるもので。

★スープや野菜炒めには、かならず卵やウインナーなどのタンパク質を入れます。

ひき肉をジップロックなどに平たく入れて冷凍しておき、ほぐしながら炒めると洗い物も増えません。

炒める時間がもったいない場合、シリコンスチーマーなどで先にレンジ加熱すると時短になります。

★フルーツやヨーグルト、チーズなど、冷蔵庫から出してすぐ食べられるものを一つ加えましょう。15分くらい前から常温に出しておくと、冷たさがやわらぎます。

「パン+かぼちゃやブロッコリーなどの温野菜+目玉焼き」など、野菜とタンパク質を分けてもOKです。パンにチーズやハム、キュウリなどを挟んだりしてもいいですね。

コーンフレーク・グラノーラもOK!

朝はあまり食欲がない…という場合、コーンフレークやグラノーラなどの朝食もいいと思います。

糖分はやや多いですが、食べないよりは好きなものでも食べた方がいい!と私は思います。

ただし、「コーンフレークだけ」というのはやはりNG。無糖のヨーグルトをかける、生のフルーツを添える、豆乳をかけてみるなど、一手間をプラスしてあげてください。

ビタミンなどはある程度添加されているものも多いので、あとはタンパク質を添えると完璧になります。目玉焼き・ウインナー・ちくわのチーズ詰めなど、ローテーションで大丈夫。慣れてきたら、スープや野菜炒めをプラスしましょう。

朝は同じ流れを作ってしまおう

忙しい朝はあれこれ考えるよりも、流れを決めてしまった方が楽です。毎日似たようなメニューでも大丈夫。朝食をきちんととる習慣は、かならず子供の成長にプラスになります。

あと、我が家で決めている朝のルールは、「着替えは最後に」。

ごはんの前に着替えると、ヨーグルトこぼしたー!ケチャップついたー!など、高確率で手間が増えます。

火を使う料理は一品でも、バランスの良い朝ごはんは作れます。主食・野菜・タンパク質の3つがなるべく揃うよう、意識してみてくださいね!



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