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2歳児の栄養と食事について保育園栄養士の2歳児ママが解説!

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こんにちは!保育園で栄養士をしていた2歳児を育てるママライターです。

「2歳児って何をどれくらい食べさせたらいいの?」
「栄養バランスのとれた食事ってどんなの?」

そう思ってはいませんか?

今回は2歳児に必要な栄養と食事の内容をわかりやすくお伝えします!


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2歳児の食事の特徴

この頃は幼児期(1歳~5歳まで)とよばれ、体の発育が盛んな時期です。

体の大きさに比べると運動量が多く、必要な栄養量は体重1kgあたりでいうと大人よりも多いのが特徴です。

しかし消化機能はまだ未熟なので一度にたくさんの食物をとることはできません。

そして2歳児は「イヤイヤ期」が食事にも表れるため、ママは頭を抱えることが多いと思います。

例えば好き嫌い(特に野菜嫌いが目立ちます)、食欲のムラ、遊び食べなどがみられますね。

2歳児の1日に必要な栄養とポイントについて

2歳児に必要な栄養素や量はどれくらいなのか、厚生労働省より公表されている数値から主な栄養素、推奨量、目安量を抜粋して表にしました

【1~2歳児の必要な栄養素一覧】

栄養素等

1~2歳

1~2歳

エネルギー(kcal

950

900

たんぱく質(%エネルギー)

13~20

13~20

脂質(%エネルギー)

20~30

20~30

炭水化物(%エネルギー)

50~65

50~65

カルシウム(mg)

450

400

鉄(mg)

4.5

4.5

ビタミンA(㎍RE

400

350

ビタミンB1(mg)

0.5

0.5

ビタミンB2(mg)

0.6

0.5

ビタミンC(mg)

35

35

ビタミンD(mg)

2.0

2.0

ナトリウム(食塩相当量)

3.0未満

3.5未満

この数値だけみてもピンとこないママさんも多いかとおもいますので、次にどの栄養素がどんな働きを持つのかというのも含めてわかりやすく解説します。



2歳児の摂取エネルギーはママの半分

前述した表にある「エネルギー」について紹介します。

エネルギーとは栄養素ではなく、運動、成長など全ての生命維持活動に必要とされる源です。

主に炭水化物、たんぱく質、脂質(3大栄養素)から産出されます。

エネルギーの過剰摂取は肥満や生活習慣病に繋がりますが、2歳児では月齢の差(最大11か月)があることから活動量や食欲の差も出るため、ママが調整してあげてくださいね。

「1~2歳男児は950kcal」「1~2歳女児は900kcal」が目安となります。(具体的な食事例)

※「カロリー」と呼ばれる方が多いですがカロリーとはエネルギーの単位の一つです。

エネルギーの元とのなる3大栄養素の割合は大体6:2:2

上記で説明したエネルギーは3大栄養素と言われる「炭水化物(6)、たんぱく質(2)、脂質(2)」から6:2:2の割合を目安に摂取するのが理想的です。

しかし、この時期は脂質の取り過ぎにも注意しましょう。(子どもが大好きなお菓子にも脂質が多く含まれています。)

それぞれ、多く含まれてる食品は以下をご参考ください。

【炭水化物が多く含まれてる食品】(6割を目安に)

ご飯、パン、麺類、かぼちゃ、サツマイモ、トウモロコシなど

【タンパク質が多く含まれてる食品】(2割を目安に)

ご赤身の多い肉、納豆、鶏卵、乳製品(プロセスチーズやヨーグルト)など

【脂質が多く含まれてる食品】(2割を目安に)

マヨネーズ、バター、ベーコンなど

カルシウムと鉄も意識して与えたい栄養素

カルシウム、鉄は脳の活動や体の成長に欠かせない栄養素なので2歳児には特に意識して与えたい栄養素です。

カルシウムはビタミンDとセットで取ると効果的です。

カルシウムは乳製品、小魚、海藻に多く含まれています

ちなみにビタミンDは魚介類、卵、キノコ類に多く含まれているのですが、しらすはカルシウムとビタミンDを同時にとることができるのでおすすめ食材です!

鉄はシジミ、ひじき、ほうれん草に多く含まれています。

「1~2歳男児はカルシウム450mg、鉄4.5mg」「1~2歳女児はカルシウム499mg、鉄4.5mg」が目安となります。(具体的な食事例)

ビタミンは様々な栄養素をアシストしてくれる

ビタミンは何種類もあり、成長・健康維持に欠かせない栄養素です。表に記載したものが主に摂取してほしいビタミンの種類です。

栄養素等

1~2歳

1~2歳

ビタミンA(㎍RE

400

350

ビタミンB1(mg)

0.5

0.5

ビタミンB2(mg)

0.6

0.5

ビタミンC(mg)

35

35

ビタミンD(mg)

2.0

2.0

ビタミンは野菜や果物だけでなく様々な食品に含まれています。

例えばビタミンAは人参やほうれん草だけでなくレバーや銀だらにも多く含まれています。

ビタミンB1は豚肉の赤身、玄米など、ビタミンB2は納豆、ブリなどにも多く含まれています。

ビタミンCはオレンジ、いちご、キウイフルーツなどが有名ですね。

意外な食品だとブロッコリーや菜の花などがあります。ビタミンDは前述しましたがキノコ類や魚介類に多く含まれています。(具体的な食事例)

塩分の取り過ぎには注意して

ナトリウムは食塩相当量で表記しています。

食塩小さじ1杯で5gですので1日に摂取しても良い塩分はかなり少量です。

この時期は味覚を育てる大切な時期ですので「薄味」「大人の味付けの半分くらいの濃さ」を心がけましょう。

子どもが大好きなパンにも塩分は多く含まれるので注意してください。

野菜や果物に含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出してくれるということもポイントとして押さえておきたいですね。

2歳児の食事にはどの食品をどれくらい?

数値や栄養素だけでは1日に何をどれくらい食べさせて良いのかわからないと思いますので、主な食品を5つに分類してその量を解説していきます。

①魚、肉、卵、大豆、大豆製品

魚、肉は合わせて1日に50~60g程度と意外にも少なめです。(鮭の切り身1切れ約80g、しょうが焼き用肉1枚25g)

同じたんぱく質源で料理に多く用いられる卵も1日に30gと少なめです。(卵Mサイズ1個の正味量50g)

大豆・大豆製品は35~40g程度ですのでバランス良く取り入れましょう。

②牛乳、乳製品

牛乳、乳製品は1日に250g程度と意外にも多いため3食+間食で上手く分散させて与えてあげましょう。

牛乳が苦手なお子さんには牛乳寒天やヨーグルト、料理に使うホワイトソースなどがおすすめです。

③野菜、果物、海藻類、きのこ類

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて1日に180g程度です。

生野菜ではなかなか難しい量ですのでカサが減らせて汁ごと摂取できるスープやみそ汁にするのがおすすめです。

野菜ジュースなどはあくまでも補助的な飲料ですので頼り過ぎないようにしてくださいね。

果物は1日に100g程度です。果物は好きなお子さんが多いかと思うので食べさせ過ぎに注意しましょう。

海藻類、きのこ類は野菜の量と合わせて考えても問題ありませんが、高栄養の食品が多いので過剰摂取にならない程度に取らせてあげてくださいね。

④穀類、いも類、砂糖(炭水化物)

穀類とは米、麦などのことで1日に100~110g程度です。これは米や麦の状態での数値なので注意しましょう。

精白米110gを炊くとごはん約240gとなりますので1食のごはん重量は約80g(子ども茶碗1杯分)となります。

小麦110gをパンにすると6枚切り食パン3枚弱分くらいとなります。

しかしこの頃はその子によって食欲、運動量、体格の差が大きいため、食事量を調整する場合は主食量(できればごはん)を増やすというのが良いと思います。

いも類とはさつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、トウモロコシなど主食に準ずる野菜のことです。1日に50g程度ですが偏り過ぎなければ穀類と合わせて考えても問題ありません。

砂糖は控えめに。素材の甘味を身につけさせてあげましょう。

⑤油脂類、脂肪の多い食品(脂質)

植物油脂やバター、マヨネーズなどですが1日に5g程度とごくわずかの量なので取り過ぎに注意しましょう。

2歳児の1日の食事例

ここまで2歳児に必要な栄養、食べさせる目安などをお伝えしてきましたが、最後にこれらの数値を参考にした1日のメニュー例を紹介します。

よりわかりやすく、使用した食品分類とその目安量も記載しました。

朝食

ごはん(穀類30g)、卵焼き(卵30g)、豆腐と野菜のみそ汁(豆腐35g、野菜30g)、野菜のごま和え(野菜30g)、牛乳(100g)

間食

バナナヨーグルト(果物30g、乳製品40g)

昼食

ピザトースト(穀類40g、野菜20g、乳製品20g、肉15g)、野菜サラダ(野菜20g、いも類25g、油脂5g)

間食

ブラマンジェ(牛乳80g、果物20g)

夕食

ごはん(穀類30g)、鮭のホイル焼き(魚40g、野菜30g、いも類20g)、野菜の甘酢和え(野菜30g)、みそ汁(野菜20g)果物(50g)

【引用URL】 日本人の食事摂取基準、​厚生労働省、(​ アクセス日:2018年3月23日​ )

1日量で数字だけ見ると食品によっては多く感じたり少なく感じたりしますが、3食+間食で上手く分散させるとこんな感じになります。

偏食や好き嫌いなどが出てくる時期でもあり、1日毎にバランスの良い食事を食べさせるのはなかなか難しいこともあるので3~4日でトータル的にバランスが取れていたら問題ありません。

そしてこれらの数値はあくまでも参考程度にして、その子の活動量や食欲などを見てママが調整してあげてくださいね!



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