育児の悩み・疑問

娘が6ヶ月の時にぎっくり腰!どう乗り切った?再発防止の抱き方の工夫やストレッチについて

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「腰が痛い!」

育児中、多くのママが苦しむ腰痛。あなたはどうですか?腰が痛いと、かわいい我が子でもお世話が本当につらいですよね。

私も娘が6ヶ月の時にぎっくり腰になってしまいました。

どんどん重くなっていく娘・・・でもいつまでも抱っこしてあげたい!と一念発起し、ストレッチや身体の動かし方に気をつけることで2年以上再発せずに過ごしています

忙しいママでもできる再発予防のストレッチやお世話のときの工夫など、ズボラな私が出会って感激した古武術を取り入れた抱っこ方法についてご紹介します。



ぎっくり腰は動かして治す時代

ぎっくり腰の時はとにかく安静にと思っていませんか。

東大医学部附属病院特任教授の松平浩さんはこう言います↓↓

様々な研究結果から、3日以上安静にした人の方が、ふだん通り動いた人よりも、その後の経過が悪いことが分かってきた(※1)

ストレッチなどは特に有効で、腰痛の改善や腰を強化することでぎっくり腰の再発も防げることが期待できます。(※2)

また、痛みがある時は無理な姿勢に気付きやすく、腰に負担がかからない動き方を習得するチャンスでもあるんです。

腰痛の改善、予防のストレッチ

ズボラな私が、何とか継続でき、効果を実感しているストレッチを厳選してご紹介します。

朝起きた時や寝る前に布団の中で行うのが効果的ですし、習慣になりやすいです。他にも赤ちゃんのお昼寝時間等、スキマ時間を見つけて行ってみてください。

痛みが強い時は無理をせず、医師に相談して下さいね。

腰と背中のストレッチ

血行がよくなり、ぎっくり腰の予防・改善につながります。
 

(1)あお向けになり、両膝を90度の角度で立てます。

 

(2)両手で両膝を抱え、頭を両膝に近づけていきます。このとき、手の力だけで引き寄せるのではなく、腹筋を使うようにします。そのまま15〜20秒キープ。

(※2)

腰の筋肉の柔軟性を高めるストレッチ

 

(1)あお向けになり、右足を伸ばします。左膝を曲げて両手で抱え、曲げた膝に顔を少し近づけるようにします。

 

(2)両手で抱えた左膝を、ゆっくりと右方向に倒し、15〜20秒キープします。

 

(3)反対側も同様に行います。股関節を意識してゆっくり動きましょう。

(※2)

腰の筋肉の緊張を和らげる柔軟体操

背中と腰の筋肉の緊張がほぐれるほか、背骨や骨盤のゆがみを矯正する効果もあります。
 

(1)あおむけに寝て両膝を立てます。両腕は左右にまっすぐ伸ばし手のひらは下を向けましょう。

 

(2)顔を左に向け、息を吐きながら両膝をゆっくり右側に倒します。両肩が床から離れないようにすると効果的です。数秒キープしましょう。

 

(3)息を吸いながら元の位置に戻します。

 

(4)今度は顔を右に向け、息を吐きながら左側に倒して数秒キープします。

勢いで倒さず、腹筋に力を入れながら行いましょう。足が倒れにくい時は、片手を使ってひざを押してもかまいません。

(※3)

キャット&カウポーズ

ヨガのポーズから、腰の筋肉をほぐし、痛みを和らげるのに効果的なポーズをご紹介します。

(1)両手と両膝を肩幅程度に開いて床につき、四つん這いになる。
(2)ゆっくりと背骨を持ち上げ背中をアーチ型に丸め、おへそを覗き込むようにする。そのまま数秒キープ。
(3)次にゆっくりと背中を凹ませ反らせ気味にし、頭を持ち上げ斜め上の天井を見るようにします。肩甲骨を押し上げるようにしましょう。
(4)上の動作をゆっくり数回行います。


腰への負担が少なくなる育児ポイント4つ

次に、介護や保育の場面でも用いられている、身体の動かし方を紹介していきます。どんな時でも下記のように意識して動くだけでかなり腰への負担が軽くなります。

1、「骨盤と背骨がまっすぐ」になる姿勢で

だっこしているとき、反り腰になっていませんか?猫背や反り腰は、腰に負担がかかってしまうのでNGです。

着物を着ている時のようにスッと背を伸ばし、腰が反らない姿勢をとってみましょう。骨盤の上に背骨が一つずつのっているイメージで、骨盤と背骨がまっすぐになるよう意識します。

膝は軽く曲げると安定します。

2、膝や股関節をしっかり曲げる

子どもを抱き上げるとき、物を拾う時、無意識に中腰になっていませんか。このような時には足を開き、膝をしっかり曲げましょう。また、股関節から曲げることを意識します。

3、赤ちゃんと密着しよう

赤ちゃんとママの体が離れてしまうと重心がぶれて腰に負担がかかります。体同士を密着させ、接している部分を広くするように心がけましょう。

赤ちゃんにとっても大好きなママとべったりできるので安心するようです。

4、腰は捻らないように気をつけて

腰をひねる動作は腰痛につながります。自分の体ごと、用がある方向の正面を向くようにしましょう。

どうしても腰をひねらないといけない時は、腹筋を意識してみてください。

実際のお世話で腰への負担を軽くする工夫4つ

1、オムツ替えは床に座ってしまおう

立て膝でのオムツ替えでは、中腰と同様で腰に負担がかかります。床にお尻をぺたんとつけてしまった方が楽に替えることができます。赤ちゃんの顔は遠くなりますが、お尻を拭くには十分です。

ベビーベッドを使用する際には膝をまげて腰を落とし気味にします。また、曲げた膝をベッドの柱にくっつけて支点にすることで上半身を支えるのが楽になりますよ。

2、授乳中は姿勢に注意。授乳枕もおすすめ

授乳中も姿勢がとても重要です。股関節を90度曲げ、骨盤を立てるように座ります。骨盤から背骨はまっすぐになるように意識しましょう。

また、古武術抱っこでも紹介しましたが、手のひらを返して肩甲骨を開くようにすると楽になります。授乳枕を使用すると、赤ちゃんの位置が高くなるので良い姿勢がキープしやすくなります。

3、抱っこ紐の位置は微調整を

抱っこの時、重心が上に来ると腰への負担が軽くなります。

赤ちゃんのお尻が自分の腰よりも上に来るように調整しましょう。首をのばさなくても赤ちゃんのおでこにチュッとできる位の高さが理想です。

また、体同士が密着するようにストラップで調整をします。

面倒ですが、毎回こまめに調整することで抱っこ後の腰の疲れ具合が改善しました。
(※5)

4、チャイルドシートやベビーカーの乗せ降ろしは?

腕の力だけでなく、体全体をつかいましょう。座らせる場所の正面に立ち、腰を捻らないように注意します。膝をしっかりと曲げ、腰を落とします。

赤ちゃんと密着したまま、座らせる場所に自分の身体ごとしっかりと近づけてから赤ちゃんをそっと降ろします。赤ちゃんの身体に自分の身体もくっついていくイメージです。

シートから降ろす時も、まずは膝を曲げて腰を落とします。座っている赤ちゃんに近づいて自分の体を密着させます。腰をまっすぐにキープしたまま上体を起こすようにしましょう。

抱っこは古武術抱っこがラク!

私がとてもお世話になっている古武術を取り入れた方法です。是非実際に試してみて下さい。

ヤンキー座りで抱き上げる

(1)赤ちゃんの正面に立ち、足を開きつま先を左右に開いてしゃがみます。ヤンキー座りの様な格好です。
(2)赤ちゃんと自分の体をべたっと密着させてだっこします。
(3)上半身を前傾し、腰を後ろに突き出すように上げながら立ち上がると楽にお尻があがります。このとき骨盤から背中はまっすぐにキープするようにし、流れるように立ちあがりましょう。

(※4)

手のひらを返して軽々だっこ

(1)赤ちゃんをだっこしたら、片方の手をひっくり返し、手の甲で赤ちゃんを抱えるようにする。
(2)すると、肩甲骨が広がり背中に適度な張りを感じますので、その背中の張りをキープしたまま手のひらを元に戻します。
(3)逆の手も同様に行います。

これは、抱っこの時だけでなく、寝ている赤ちゃんを起こすときや授乳の時に行うのもオススメです。手のひらを返すだけですが、背中の大きな筋肉を使えるようになるので、軽く感じますし疲れにくくなります。

(※4)

腰痛を予防して育児をもっとハッピーに!

子育て中の腰痛は本当につらいですよね。しかし、今改善できればこれからの育児がグンと楽になるはず。

世界的に見ても腰痛はセルフケアする時代。ちょっとした心がけで腰痛を予防して、毎日の育児をもっとハッピーにしていきましょう!


【参考文献・URL】
(※2) 石井博明『プロ野球の名トレーナー直伝!腰痛は自分で治せる』株式会社主婦の友社 2009年
(※3)腰の歪みを矯正する腰痛体操 、2017年7月31日
(※4)岡田慎一郎『カンタン古武術だっこで育児がグンと楽になる ママが疲れない体の使いこなしワザ30』株式会社河出書房新社 2013年
(※5)「抱っこひも」の正しい楽な使い方について​|​Will Plus、株式会社ウィルプラス、(​アクセス日:2017年7月31日​)
【引用URL】
(※1)ぎっくり腰は「動かして治す」・・・腰痛の改善と治療の新常識(yomiDr.)、(読売新聞)、2017.7.31

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