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妊娠中・産後の便秘に試して効果的だった便秘解消方法

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「妊娠したとたんに便秘になってしまった…」
 
「妊娠をきっかけに便秘がひどくなった…」

 
 
妊娠・出産を経験した女性の多くに訪れる

「便の不調」

これには妊娠中だけではなく産後も長く悩まされている方も多いのではないでしょうか。

筆者にはこの夏に2歳を迎える息子がおりますが、この子を妊娠してすぐから断乳後しばらく、とても頑固な便秘に悩んでいました。

今回は、そんな筆者が便秘解消の為にもがいた経験から編み出された、妊娠中・産後の便秘に試して効果的だった便秘解消法をご紹介します。



便秘初心者が妊娠中にやっておきたい便秘解消のための食事

便秘解消の基本はやはり”食事”です。

なぜなら便は食事の最終形態ですから。

妊娠中のプレママ向けの雑誌やハウツー本に必ず記載されていることではありますが、便秘になったら始めに食事内容を見直すことが必要となります。

まずは妊娠するまで本格的な便秘ではなかったという、便秘の初心者さんが妊娠中にやっておきたい、”便秘解消のための食事法3つ”を見てみましょう。

便秘解消の食事法1、水分量の多い食物を食べる

便をスムーズに排出させるためには水分が多く必要ですが、妊娠中はむくみやすいことから水分を控えてしまう方も多いようです。

なるべく体がむくまないように水分を多くとるためには、飲料としての水分よりも食事から摂取できる水分を意識してみましょう。

具体的には、キュウリをはじめとした夏野菜がおすすめです。

ほとんどが水分でできているキュウリやトマト、スイカなどを食事に加えるだけで、水分とミネラルを効率よく補給しながら、ヘルシーに満腹感を得ることができます。

これは妊娠中の体重管理に悩むプレママにもおすすめです。

ただし夏野菜は体を冷やす効果がありますから、一度にたくさん食べ過ぎないよう注意してください。

便秘解消の食事法2、炭水化物を適度に摂ろう

 
「炭水化物は太るから、体重管理の厳しい妊娠中は控えよう!」
 
そう考えると便秘が悪化してしまうこともあります。
 
炭水化物には水分と食物繊維が含まれており、便秘にならない食事には必要なものです。

また、おなかの赤ちゃんの為にもエネルギー不足は避けておきたいですから、極端に炭水化物を除去する食事法は妊娠中には好まれません。

体重管理を適正に行いながら炭水化物を摂取するのなら、白米やパスタ、食パンといったものではなく豆やイモ、全粒粉やライ麦を使用した茶色いパンなどを選んで食べてみましょう。

豆類には食物繊維が豊富に含まれていますし、イモや全粒粉はミネラル分が豊富です。

これらの食材は便秘解消に役立つばかりではなく、妊娠中に不足しがちな栄養素を摂取できるというメリットもあります。

便秘解消の食事法3、良質な油分

こちらも炭水化物と同じく、体重管理の観点から妊娠中は避けられてしまいがちな「油分」ですが、便秘解消には良質な油分の摂取が必要となります。
 
「いくら食物繊維と水分をとっても、踏ん張ると便が硬くてでてこない!」
 
という方は油分を摂取することで「するんっ」と便が排出できるようになる可能性があります。

特におすすめなのが、妊娠中に積極的に摂取したいと言われる”青魚の油分”です。

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は妊娠中に必要な栄養素ですから、普段あまり青魚を食べていないという方はサバ・さんま・イワシ・アジといった魚を意識して食べるようにしてみてください。

胎児にとっても、青魚のDHAは脳の発達に欠かせません。

妊娠中の頑固な便秘は産科に相談!

初期の便秘であれば上記のような食事法で解消できますが、頑固な便秘では難しいでしょう。

筆者
私も妊娠中の便秘から痔になってしまい、日常生活もままならなくなりました。
便秘のAさん
どうやって改善したの?
筆者
最終的に産婦人科で、便秘薬を処方してもらいました!
便秘のAさん
でも妊娠中に薬を飲むのは避けた方がいいんじゃ…?
筆者
大丈夫!産婦人科では妊娠中でも影響のない便秘薬を処方してもらうことができるんです!

 
どうしても妊娠中の便秘がつらいときには、かかりつけの産科にて便秘についての相談をしてください。

便秘やおしりの悩みはいくら妊娠中とはいっても少し恥ずかしいですが、勇気を出して病院で相談してみましょう。

産んで終わりじゃない!産後の便秘はこんなことが原因

陣痛の痛みと恐怖を乗り越え、無事に出産すれば便秘も解消される!!

・・・と思いきや、現実には産後も便秘に悩まされ続けているという方も少なくありません。

妊娠中とは異なる産後の便秘の原因について、気をつけたいポイントは以下の3つです。

原因1.会陰の痛みが気になる

産後すぐには会陰の痛みや縫合部分が気になり、便を排出できず便秘になるというのは自然分娩の方の多くが経験したことと思います。

入院中一度も便が出なかったという事態は避けたいですから、退院2日前になっても便が出ないときには身近な看護婦さんや助産師さんに相談してみてください。

原因2.完全母乳の落とし穴

産後の傷が回復しても、完全母乳で育児をしていると常に体内は水分不足になりがちです。

特に夏に出産した方は、脱水に注意しなければいけないほど水分不足に陥ることもあります。

赤ちゃんにとっては理想的と言われる母乳育児ですが、母体には自分が感じているよりも多くの負担がかかっているのです。

水分補給にはイオン飲料が適していますが、糖分が高いため母乳が詰まりやすくなるというデメリットもあります。

なるべくカフェインレスの麦茶や黒豆茶、ノンカフェインのハーブティーなどを、喉が渇く前にこまめに補給するようにしてください。

原因3.不規則な食事

産後すぐは、自分のことよりも赤ちゃんのことが優先となるため、自然とママの食事は不規則に、そして栄養バランスも偏る傾向にあります。

ママのお世話をしてくれる人がおらず、育児も家事も一人で頑張るママは特に注意しましょう。

さらに母乳育児をしているママは、便秘解消の観点からだけではなく母乳の栄養の為にもバランスのいい食事が必要です。

少し割高にはなりますが、週に2~3回ヘルシー宅配食事などを利用してみてはいかがでしょうか。



産後の便秘はアグレッシブな方法で解消しよう!

 

 
産後の肥立ちも良く、体が回復してきたらもっと活動的に、アグレッシブな方法で便秘解消に挑んでみましょう。

筆者は実際に、この「アグレッシブ便秘解消法」で下剤を飲まなければ便が出ないような頑固な便秘を解消しました。

アグレッシブ便秘解消法のポイントと気をつけたい点については以下の通りです。

産後のアグレッシブ便秘解消法

アグレッシブ便秘解消法でのポイントは
 

・とにかく体を動かして筋肉をつけること
・次にしっかりご飯を食べること
・よく眠ることです

 
この3つです。

常に体を使う意識を

第1のポイント

「体を動かす」

ここでは、全身に筋肉をつけることを意識します。特に産後に緩んで筋肉の落ちた下半身とおなか廻りを意識してください。

ウォーキングならおなかをへこます意識で、下腹部に力を入れたまま30分程度歩きましょう。

自宅で手軽に筋トレでも大丈夫です。バランスボールを使ってみたり、赤ちゃんと楽しみながら筋トレしてみてください。

運動することによって育児中に凝り固まりがちな筋肉をほぐしながら血行を促進、さらにストレスも解消できるというメリットもあります。

よく噛んでご飯を食べる

第2ポイント

「ご飯を食べる」

ここでは、白米よりは玄米や雑穀を食べるのがポイントです。雑穀の中に豆類を混ぜるとさらに効果的になります。

赤ちゃんのお世話中には少し難しいですが、できるだけよく噛んでゆっくり食べてください。

睡眠はとれるときに!

最後のポイント

「よく眠る」

これは産後のママにとってこれが一番ハードルが高いことだと思います。

人は眠っている間に胃や腸を休め、朝起きた時に自然と排泄したくなるようできていますから、よく眠ることは便秘解消にはとても大切です。

しかし、小さい赤ちゃんがいると細切れ睡眠となり、いつも睡眠不足という状態になってしまいますよね。

睡眠は夜に続けてとるのが理想ですが、無理なら赤ちゃんが寝ている昼間にママもできるだけ眠るようにしましょう。

産後に無理はNG!

アグレッシブ便秘解消法の注意点は、思わず無理をしてしまうことにあります。

産後の肥立ちが良ければ徐々に解禁されていく運動。

ですが、無理をするとやっと終わったと思っていた悪露が再び出てきてしまったり、更年期や婦人科系のトラブルのリスクを高めてしまうというデメリットがあるのも確かです。

産後に運動を始めるときにはまずは軽く、徐々に負荷を上げ、無理なく筋力アップを目指していきましょう。

全身に筋肉が程よく付けば、血の巡りも良くなり腸の蠕動運動も促され、便が自然な形で出てきやすくなります。

まとめ

出産に関係なく多くの女性が陥る便のトラブルですが、妊娠初期から産後しばらくは薬や食べ物・飲み物に制限が多いことから便秘の解消がさらに難しくなってしまうという背景があります。

ホルモンバランスが大きく変化する妊娠中から産後にかけて、少しのストレスも大きなイライラにつながってしまうこともあります。

心穏やかな毎日を送るためにも、体と心に負担をかけない方法で便秘を解消していきましょう。


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