女性の健康

眠るためにすぐにできる5つの工夫と睡眠薬の正しい知識

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トップ画像出典: cbsnews.com/

誰にでも「眠れない夜」というのはあります。しかしそれが何日も続いて、仕事や日常生活に支障をきたすようになったら病院で診てもらったほうがいいかもしれません。

病院に行く前に生活習慣を一度見直してみましょう。不眠で悩んだ私の経験を元に、いくつか不眠対策をご紹介します。



心地よい眠りを得るためにできる5つの工夫

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2medicuree.wordpress.com/

まず、自分が不眠症かどうかを知ることが大切です。ナポレオンのように睡眠時間が3時間でも日中活動的に苦痛なく動ける人は不眠症とはいえません。

その反面、十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、疲れが取れない、日中猛烈な睡魔に襲われるといった人は不眠症かもしれません。

規則正しい食生活を送ろう

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curemysleepapnea.com/
起きる時間や寝る時間、食事の時間などが不規則だと、体全体のリズムが狂ってしまいます。体内時計のリズムに合わせた規則正しい生活送りましょう。そのためには朝食をしっかり取って、夜食は避けるようにします。

エネルギーの消費量が大きいほど、睡眠に対する欲求も強くなります。そのためには、とくに活動する昼食の摂取エネルギーを多めにすることがポイントです。

逆に体内時計のリズムが休息に向かう夕食を遅くとったりすると不眠の原因になります。

光の浴び方に注意しよう

体内時計の調節をしているのが「光」です。とくに朝の光を浴びて目に光を入れることは、体内時計をリセットするのに重要です。

加齢による「中途覚醒」や「早朝覚醒」は朝早い時間に光を浴びるため体内時計の針がさらに前に進んでしまうので、症状がどんどん悪化していきます。

この場合、朝はできるだけ光を避け、外に出る時には濃い色のサングラスをかけて光ができるだけ目に入らないようにしましょう。

若い人で朝起きられないという場合は、逆に朝の光を浴びると体内時計のリズムを整えることができます。

朝起きたらまず光を浴びて、通勤通学時にもできるだけ日当たりのいい場所を通るようにしましょう。また朝起きられない人は、夜の光(スマホやパソコン)を極力避けることが大切です。

お風呂を上手に使おう

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tulsamom.com/

入浴が快眠を誘う理由にはふたつあります。ひとつめはリラックス効果で、交感神経が優位な状態、つまり興奮状態から副交感神経が優位な状態、リラックス状態にスムーズに移行し、自然な眠気をもたらします。

ふたつめは、体温の変化によるものです。お風呂に入ると運動と同じように体温を上げることができます。そのため体温が急激に下がるためスムーズな眠りに導かれます。

快眠のための効果的な入浴は、眠る前の2~3時間前に、温めのお湯にゆっくりと浸かることです。半身浴がおすすめです。

寝るためのお酒は不眠をもたらす

不眠NO3
vodamagazine.net/

眠れないからといって寝る前にお酒を飲む人がいます。お酒を飲むことで、確かに寝つきはよくなりますが、それは最初のうちだけです。

アルコールに対して耐性ができるにしたがって、お酒の量を増やさないと効果が得られないようになります。それだけでなく睡眠の質に深刻な影響を及ぼします。

お酒を飲んで寝ると「ノンレム睡眠」が減るため、熟睡できません。睡眠が浅くなるため悪夢を見るようになったり、尿意をもよおすなどして睡眠中に何度もトイレに行くなどして中途覚醒が増えてしまいます。

寝室の環境を整えよう

「早朝覚醒」や「中途覚醒」に悩んでいる人は、カーテンをきちんと閉めて、部屋を暗くして眠るように心がけましょう。

起きた時も朝の光をできるだけ浴びないようにしましょう。部屋が暗くて不安だという人は、間接照明などでリラックスしましょう。

夜遅くまで起きていて朝目覚めるのがつらいという人は、逆にカーテンを開けて寝ると自然な形で光が目に入ってくるので、目覚めがスムーズになります。

温度や湿度も睡眠に影響を及ぼします。快適な眠りは寝床の温度が33℃、湿度は50%前後です。

また外からの音や物音など不規則な音が続くと睡眠を妨げます。そんなときにはリラックスできる音楽を聞いて、雑音を締め出すという方法も有効です。

睡眠薬は怖くない

不眠NO4
everydayhealth.com/

眠れない日が続くと「睡眠薬」を思い浮かべますが、怖いというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか。睡眠薬の働きや効果について正しく理解していない人が多く、正しく使われないことも多いようです。

睡眠薬に対する間違ったイメージ

不眠に悩んでいるにもかかわらず、日本人の睡眠薬使用率は5%にも満たないといいます。「睡眠薬は怖い」「薬よりもお酒を飲んで寝る方が安全」などの誤解や思い込みなどから逆に深刻なアルコール中毒に陥ってしまうこともあります。

主に使われる薬

睡眠薬を使うような不眠は、週に3日以上の不眠が1ヶ月以上続いて、日中の眠気や倦怠感などにより生活の質が著しく低下した場合に処方されます。

現在では「ベンゾジアゼピン受容体作動薬」が主に使われており、程度が軽い場合は「メラトニン受容体作動薬」が処方され、治療の幅が広がっています。

心配な副作用は

薬の効果が持ちこされることで、日中に眠気などがあらわれることがあります。また「筋弛緩作用」「記憶障害」「めまい」「頭痛」といった副作用が心配されます。

これらの副作用から睡眠薬は怖いというイメージが強くなりがちですが、医師に指示を守って薬を適切に使っていれば心配する必要はありません。



不眠を我慢しないで

不眠NO2
wallpaperswidefree.com/

眠れないということは、人間にとって非常につらい状態です。しかし不眠で病院を訪れる人はまだまだ少なく、不眠が原因で今度は「うつ病」を発症するというケースが増えています。

自分がどの程度の不眠症なのか、自分で治せるものなのかなどを判断したうえで、もし症状が進行している場合、病院での治療に頼ることが大切です。


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