女性の健康

不眠症の原因とタイプと改善策

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「布団に入ってもすぐ寝れない」「寝てもすぐに起きてしまう」「眠ったはずなのに、熟睡感がない」

あなたはこんな風に感じたことはありませんか?該当する方は不眠症の可能性があります。

筆者も子どもの進学や職場での人間関係に悩んだ時期があり、寝る間際にそれらが頭をよぎって、眠れなくなるという日々を過ごした経験があります。

日中の猛烈な眠気、疲労感など体調不良が出てきたため、精神科で睡眠薬を処方してもらいました。そのまま放置しておくと、うつ病になってしまうこともあるそうです。

自分の経験をもとに、医師から聞いた話などから「不眠症とは何か」「どのようなタイプがあるのか」改善策も含めてご紹介していきます。



不眠症とは?不眠症の原因4つ

不眠症とは、寝床に入って寝ようとしても、なかなか眠れず苦痛を感じることです。それが原因で「日中の倦怠感」「疲労感」「集中力の低下」などがあらわれます。

そして仕事や家事など日常生活に支障が出始めます。

不眠に悩む人は増えていて、成人の5人に1人が何らかの睡眠障害を感じているといわれています。不眠症は中高年に多く、女性の方が男性よりも多いという傾向があります。

原因1、スマホやネットの普及による夜ふかし

徹夜をして明け方から眠った場合、いくら睡眠時間をとっても、頭がボーッとしてやる気が出ないなどといった経験はありませんか。

最近では、スマホやインターネットの普及によって24時間、音や光の刺激を受ける生活環境が広まっていますので、一層、生体リズムにひずみが生じやすくなります。

とくに画面から放出されるブルーライトが脳を刺激して、興奮状態にして眠りを浅くするといわれています。

原因2、女性ホルモンの変調

女性ホルモンのなかの黄体ホルモン「プロゲステロン」が睡眠を浅くさせ、日中の眠気を起こしやすくします。

そのため女性ホルモンの分泌が変化する月経前、妊娠中、更年期などは、不眠や日中の眠気が起こりやすくなります

原因3、ストレス

ストレス性睡眠障害で不眠症になる人が増えています。ストレスによる不眠症は、心の中にある不安や心配事が目をつぶっていればいるほど次々にわいてきて、いつまでたっても眠れないというパターンです。

これは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れ、副交感神経の機能が低下するため、眠ることが難しくなります。

交感神経の緊張が異常に興奮しているために不眠症になっていると考えられています。

原因4、24時間社会による生活リズムの乱れ

深夜営業のコンビニに勤める人や看護師さん、または警備員などに多い不眠症のパターンです。

24時間営業で夜勤と日中勤務が交互に行われる仕事をしている人は、生活リズムがまったく違ってしまいます。体内時計が狂いやすいため不眠症になる場合が多くなります。

原因5、加齢

一般的に年をとると体内時計の針が進みやすくなります。そのため高齢者では夜眠る時刻が早まり、早朝に目が覚める人が多くなります。
で夜勤と日中勤務が交互に行われる仕事をしている人は、生活リズムがまったく違ってしまいます。体内時計が狂いやすいため不眠症になる場合が多くなります。



不眠症4つのタイプ

不眠症には主に「入眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」の4つのタイプがあります。ひとつだけのこともあれば、複数のタイプが重なることもあります。

タイプ1、なかなか寝付けない入眠障害とは

寝床に入ってもなかなか眠れないというのが「入眠障害」です。入眠障害は、男性よりも女性の方に多い傾向があります。

寝床に入ってから寝つくまでの時間には個人差があり、その時間が長いか短いかだけでは不眠とは診断されません。一般的には寝つくまで30分から1時間以上かかり、そのことが本人にとって苦痛だという場合に入眠障害と診断されます。

入眠障害の改善策

入眠障害を改善してすんなり眠るためには「寝る前に深部体温を下げる」ことが大切です。

深部体温とは文字どおり「体の芯(中心部)の体温」のことで、具体的には直腸の体温を指し、お尻から体温計を入れて測ります。

人は、眠りにつくときに体の深部体温は下がり、体の表面体温は上がります。

これは、昼間疲れた脳や臓器を冷やして休ませることが目的です。(内部の熱を外に放出するため深部は下がり、外部は上がる)

深部体温に変化を持たせるには入浴が効果的です。

【深部体温と入浴の関係】

(↑風呂に入ることで深部体温が上昇し、入浴後体温が下がる。)
出典:xn--n8jydrez92r.jp

【深部体温と眠気の関係】

出典:yomeishu.co.jp
(↑深部体温が下がるタイミングで眠気が発生する。)

深部体温を下げて眠気を増幅させる入浴にはいくつかポイントがあります。


【眠りやすくなる入浴のポイント3つ】

・お風呂の温度は40度に設定する
(これ以下だと入浴後、深部の温度は下がらず、これ以上だと交感神経が興奮して脳が覚醒してしまう)

・入浴時間は最低10分以上。
(深部体温を上げるためには、最低でも10分は入らないと上がりません)

・寝床につくのは入浴後1時間〜2時間後にする
(入浴後すぐは、体温が下がりません。深部体温が十分に下がる1時間〜2時間後がベストです)


タイプ2、夜中に何度も目が覚める中途覚醒とは

寝ついた後、夜中に何度も目が覚めるのが中途覚醒です。最も多く見られる不眠症の症状です。
途中で目覚めてもそのまま寝つくことができるのであれば問題はありません。眠っている途中で目覚めてしまい、そのあとしばらく寝つくことができずに苦痛が伴う場合、中途覚醒と診断されます。

中途覚醒の改善策

中途覚醒を改善して、朝までぐっすり眠るためには、寝る環境を整えることが大切です。暑かったり、寒かったり、音がうるさかったり、光が入ってくるなど、途中で睡眠が邪魔されないような環境づくりが大切です。

タイプ3、高齢者に多い早期覚醒とは

起きようと思っている時間よりもだいぶ早く目覚めてしまい、さらにその後眠れなくなるのが早期覚醒です。

朝早く目覚めても、その時間から活発に過ごせて、苦痛を感じていなければ不眠ではありません。

しかし、もっと寝ていたいのに眠れなかったり、日中に強い眠気を感じたり、夜遅くまで起きていられなかったりしてつらいときには早期覚醒と診断されます。

早期覚醒の改善策

朝早く起きてしまって、日中眠くなるという「早期覚醒」を改善するためには、睡眠のリズムをずらす必要があります。早期覚醒の人は夜早く寝てしまう傾向がありますから、できるだけがんばって遅く寝るようにします。すると徐々に朝の目覚めの時間も遅くなります。さらに朝日が目に入らないようにします。そのためには厚めのカーテンや雨戸を閉めるようにしましょう。

タイプ4、熟眠障害とは

睡眠時間としては十分足りているはずなのに、起きると疲れやだるさが残っていて眠った感じがしないというのが熟眠障害です。

熟眠障害は、必要以上に長くベッドの中で過ごしているという人に多くみられるもので、ほとんどの場合、他のタイプの不眠症に伴って起こるので、そのタイプの不眠症の対策をとることで改善できます。

熟眠障害の改善策

睡眠時間はしっかり取れているのに熟睡感がなくて体が疲れる。そんな熟眠障害の改善するためには、毎日決まった時間にベッドに入る習慣をつけることが大切です。こうすることでレムとノンレムのバランスを整えて、熟睡できるようになります。

「眠らなくては」という気持ちがさらなる不眠を

不眠が続くと「今夜こそ眠らなければ」「また今晩も眠れなかったらどうしよう」といった不安や恐怖心が生まれたりします。

するとますます眠れなくなり、さらに不眠が悪化するという悪循環に陥ります。リラックスを心がけ、無理に寝ようとせず眠りたくなったら寝るくらいの心構えでいたほうが、かえってすんなり眠りに入れるかもしれません。


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