女性の健康

これで便秘解消!すぐに始められる10の腸活方法

お気に入りリスト

会員登録するとお気に入りリストが作れます

Loading

会員登録をするとお気に入りができます

0

便秘は女性の永遠の悩み。そう言っても過言でないほど便秘で悩んでいる女性は多いです。

市販の下剤に頼っている人もたくさんいます。私も長年ガンコな便秘に悩まされ、下剤が手放せませんでした。

整腸剤から漢方薬までいろいろ試してみました。しかしどれも長続きせず、結局病院にお世話になったことも度々ありました。

そんななか、やはり便は自力で出す「腸活」が大切だということに気づかされました。今日から腸活を始めて忘れていた「快便」を実感しましょう。



あなたはどのタイプ?便秘の5つパターン

便秘には大きく分けて5パターンあります。自分はどのパターンに当てはまるのかをチェックして、便秘の原因をきちんと理解したうえで腸活しましょう。

便秘パターン1、出ていないわけではないけれど「残便感」がある人

出ることは出るけれど、出し切った感じがしなくて、いつも不快感が残る。このような場合実際に便が残っている場合と残っていないのに、そう感じられる場合があります。

便秘パターン2、高齢者でやせている人

高齢者での便秘は、大腸や周辺の筋力が低下してぜん動運動が弱まってしまうことで起こります。また食事の量そのものが少なくなって、便になる材料が減ることでも起こります。

便秘パターン3、薬の影響

慢性の病気を患っている場合、薬を服用していると便秘になることがあります。たとえば高血圧の薬である「降圧剤」や「抗うつ剤」などの副作用として便秘がひどくなってしまうケースがあります。

便秘パターン4、無理なダイエットをしている人

無理なダイエットを続けていると「摂食障害」を起こすことがあります。便秘は摂食障害に伴ってよく見られる症状です。極端に痩せることで筋力が低下して、ぜん動運動も弱くなってしまいます。

便秘パターン5、腸の病気

今まで順調だった排便が急に悪くなった。苦労して出してもコロコロしていたり、ひょろ長かったり。そして血便。そんなときには大腸がんなど腸の病気を疑って、すぐに病院で検査を受けましょう。

腸活で「快便」を目指そう。今日からできる10の腸活

便秘の解消には、食事や運動は欠かせませんが、それ以外にも便秘対策の方法があります。どれもすぐにできるものばかりなので、今日から始めてみましょう。

腸活1、1日10分のうつぶせ寝

お腹が軽く圧迫されることが大切なので、柔らかいベッドよりも畳やフローリングのほうが効果があります。お腹の下に枕などを置くとさらに効果的です。10分間うつぶせ寝をしたら、そのままゴロゴロと左右に寝転がってください。腸内のガスを排出して便通がよくなります。

腸活2、空腹の時間を作る

1日に8時間以上食べない時間を作りましょう。小腸のぜん動運動は、食事のあと8時間後に活発になります。

ところが8時間以内にものを食べると小腸はぜん動運動を中止して、消化のための時間を確保します。そのため8時間よりも短い間隔で食事や間食をすると、その度にぜん動運動が中止され腸内に内容物が滞ってしまいます。ただし水分は十分とりましょう。

腸活3、朝食は抜かない

食べたものは12~24時間後に大腸まで送られます。排便直前の便はS字結腸にたまっていきますが「大ぜん動」と呼ばれる強力な収縮運動によって一気に直腸まで送られて、無事排便が行われます。

この大ぜん動は、とくに朝食後の1時間くらいの間に起こります。このリズムを逃さないためにも、朝食はしっかりとる必要があります。



腸活4、水分をしっかりとる

健康な便の80%は水分です。水分をきちんととっていれば、大腸の中で便が水分を含んで、移動しやすい硬さになります。さらにカサも増すため腸を刺激しぜん動運動も活発になります。

目標は1日2リットル。とくに「起き抜けのコップ1杯の水」は胃腸を刺激するのでぜん動運動が活発になって、便意を促してくれます。

腸活5、便秘中は食物繊維をとらない

食物繊維には便秘に効果があると信じていた人も多いのではないでしょうか。確かに食物繊維は便のボリュームを増やす働きがあります。

しかし、すでに腸内に便が滞っているところにさらなる消化されない食物繊維が送りこまれると、ますます便が出にくいという悪循環に陥ってしまいます。

頑固な便秘中は食物繊維の多い食品は控えて、消化の良いお粥やうどんなどの炭水化物を食べるようにしましょう。

腸活6、よくかんで食べる

よくかむことで消化酵素のアミラーゼを含む唾液の分泌が促されます。かむことで小さくなった食べ物は胃での消化も腸の負担も軽くなります。食べ物を口に入れたら30回を目標にかむ習慣をつけましょう。

満腹中枢を刺激してダイエットにもなります。

腸活7、手足の温冷浴をする

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、腸を支配しているのは副交感神経が優位のときです。

ところがストレスなどにより、交感神経と副交感神経のスイッチが入れ替わりにくくなる場合があり、便秘が起こります。このスイッチに入れ替えをスムーズにするのが手足の温冷浴です。

具体的にはお風呂に入って体をしっかりと温めたら、シャワーで手足だけに冷水を10~20秒間かけて、また浴槽に浸かります。これを数回繰り返すと腸に大きな刺激を与えることができます。

腸活8、3分以上トイレにこもらない

便意を感じないのに長くトイレにこもっていてもあまり意味はありません。ふんばり過ぎは直腸瘤や直腸脱を招く恐れがあります。3分間がんばってもダメな時には、次の機会を待つことが大切です。

腸活9、腹式呼吸をする

1、あおむけに寝た状態で、両ひざを曲げて立てましょう。

2、片方の手をお腹の上に、もう片方の手を胸の上に置きます。

3、鼻からゆっくりと息を吸い込み、はきましょう。
(このとき胸を膨らませずにお腹が膨らんでいることを意識することが大切です。置いた手で確認しましょう。)

これを往復10回繰り返します。横隔膜がよく動いて、副交感神経が優位になり、腸の動きもよくなります。

腸活10、骨盤底筋群を鍛える

肛門を開け閉めする肛門括約筋などを含んだ「骨盤底筋群」を鍛えます。

骨盤底筋が衰えてくると子宮や膀胱などが下がってくるので、大腸を圧迫して便秘になりやすくなります。肛門をキュッと締める運動を時々行いましょう。

下剤の常用は便秘をさらに深刻化させる


下剤の常用は、体が自然な排便を忘れてしまうようになってしまいます。

市販の便秘薬は大腸、とくに結腸を刺激します。これは自然な便意とは全く別物。さらに出る便も本来の自然な便ではなく、下痢のような水っぽい便が混ざります。

下剤を常用することで、腸が自分で動いて便を作り、それを排出しようとする本来の働きも衰えてきます。さらには、直腸に到達した便を感じ取って、脳にサインを送ることさえ衰えるので、最悪「自分の意としないところで便が出てしまう」つまり「おもらし」につながってしまうこともあるのです。

苦しいときには下剤も必要ですが、乱用は止めて体が自然な排便を思い出すような生活を心がけましょう。


【商品券5000円分プレゼント企画】

子供にかかるお金はいくら?30秒簡単アンケート+無料保険相談を体験するとJCB商品券5000円分もらえます。(保険のビュッフェPR)



お気に入りリスト

会員登録するとお気に入りリストが作れます

Loading

会員登録をするとお気に入りができます

0

このママの記事が参考になったらイイネしてね!
最新記事をお届けします