妊婦の健康・食事

妊婦の食べ物!気をつけたいもの5つと良いもの5つ(栄養士が解説)

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妊娠中はママが食べたものが赤ちゃんへ届けられます。赤ちゃんのために何を食べたらいいの?悪いの?そんなお悩みを、栄養士&1児のママがわかりやすく解決します♪



気をつけたいもの ①ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズには、モッツァレラ・カマンベール・ゴルゴンゾーラ等の種類があります。

加熱・殺菌をしていない乳を発酵・熟成させて作るため「リステリア菌」が隠れている場合があります。

普段ならあまり意識しなくても大丈夫ですが、妊婦さんはリステリア菌による食中毒のリスクが20倍に高まります

もし食中毒にかかってしまうと、流産や早産、胎児髄膜炎等の原因になることがあるので注意が必要です。

加熱をすればOKです!

リステリア菌は加熱することによって死滅します。また、6Pチーズ等の「プロセスチーズ」はそのまま食べても大丈夫ですよ。

気をつけたいもの ②レバー

動物の肝臓であるレバーには、鉄分の他に「ビタミンA」がたくさん含まれています。ビタミンAを妊娠中に摂りすぎると、胎児奇形の原因になるといわれています。特に、妊娠初期には食べる量を気をつけたい食品です。

量を守れば大丈夫!

鶏と豚のレバーはビタミンAが特にたくさん含まれているため、1日あたり5gまでが良いでしょう。大体、女性の親指の半分くらいです。

牛のレバーは比較的ビタミンAが少ないため、1日あたり50gまでの摂取を心がけましょう。大体、女性の手のひらくらいです。もちろん、しっかり加熱してくださいね!

気をつけたいもの ③ひじき

ひじきには、「無機ヒ素」というものが含まれています。これを多量に摂取してしまうと、胎児の脳の発達に影響したり、奇形や障がいを引き起こす恐れがあります。

水で戻せば食べられます!

多量摂取するとリスクのあるひじきですが、以下の点を守れば問題ありません。

体重50kgの人が一度に乾燥ひじき5g(小さじ1杯)を週に3回までなら摂取しても問題ないといわれています。また、ヒ素は水に溶けやすい性質をもつため、調理の際には30分以上かけて水で戻しましょう。戻した後はしっかりと水で洗えばバッチリです。

ひじきの鉄分が激減!?

これまで、ひじきは「鉄分の王様」として知られていましたが、実際はそれほどでもないことが2016年2月に文部科学省より発表されました。

昔は乾燥ひじきをつくる際に鉄鍋で煮ていたのですが、現在はステンレス鍋に変わったことで鉄分が激減したそうです。鉄鍋で調理するだけで、すごく鉄分が摂れるんですね!

気をつけたいもの ④大型の魚

クロマグロ・キンメダイ・マカジキ等の大きな魚には「水銀」が含まれています。妊娠中に多量の水銀を摂取すると、赤ちゃんの耳の反応が少し遅れる恐れがあります。

80gなら食べてもOK!

1週間に1度、80gまでなら摂取しても問題ありません。お刺身1切れが約15gなので、5切れまでOKです!

また、水銀は胎盤を通って赤ちゃんに届くため、胎盤ができる前の妊娠初期にたくさん食べてしまっても心配する必要はありませんよ。



気をつけたいもの ⑤カフェイン

コーヒーや紅茶に含まれる「カフェイン」。妊娠中にたくさん摂ることはあまりオススメできません。低体重児の原因となり、赤ちゃんの将来の健康にも影響するといわれています。

摂りすぎなければ大丈夫!

1日300mg程度なら摂取しても大丈夫なので、コーヒー(ブラック)なら1日大体500mlまで。紅茶(ストレート)なら大体1リットル程度飲むことができます

ティータイムにリラックスする程度の量なら問題ないということですね。カフェインには集中力をアップさせたり、眠気覚ましの効果もあるので上手に摂って日常生活に役立ててくださいね。

良いもの ①小松菜

緑黄色野菜の中でも特にオススメなのが小松菜です。地味な野菜だと思われがちですが、実は妊婦さんに必要な栄養素がギュッと詰まった食材なんです。

ほうれん草に勝る栄養価!

小松菜には100gあたり鉄分が2.8mg、カルシウムが170mg含まれています。驚くことにほうれん草よりも多いんですよ!ビタミンCもしっかり含まれているので、免疫力をアップさせるだけでなく、鉄分の吸収を助けてくれる効果もあります。

アクもクセも少ないため、煮たり炒めたり生で食べたり、いろんな食べ方を楽しむことができますよ♪

良いもの ②ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンの宝庫です。免疫力アップのビタミンC、抗酸化作用があるビタミンE、血液を固める役割があるビタミンKの他に、妊婦さんには欠かせない葉酸もしっかりと含まれています。

つわり等であまりご飯が食べられない時も、ブロッコリーを少し料理に加えるだけで必要な栄養素が摂れますよ。

ポイントは加熱しすぎないこと!

効率よく栄養素を摂るには、加熱調理しすぎないことです。茹でる時はサッと2~3分、電子レンジは500wで2分程度が良いですよ。余った分は冷凍しておくと、体調が悪い時もサッと料理に使えて便利です。

良いもの ③青魚

サンマ・サバ・アジなどの青魚の油にはDHAEPAが豊富に含まれています。値段も安く、切り身で売られているものは焼くだけで食べられるのでとても便利です。青魚は傷みやすいので、購入したら早めに食べるようにしてくださいね。

DHAとEPAのすごいチカラ!

DHAは脳の発達に関わる栄養素なので、しっかり摂れば頭の良い赤ちゃんが産まれてくるかも・・・♪EPAは血液をサラサラにしてくれるので、赤ちゃんへスムーズに栄養を届けられるようになります。

また、アレルギー予防の効果もあるので積極的に摂りたい栄養素の1つです。骨ごと食べられる缶詰は、カルシウムもたくさん摂ることができます。

良いもの ④乳酸菌

乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料やお漬物などに含まれています。腸内環境を整える働きがあるため、妊娠中に多い便秘や肌荒れの改善に役立ちますよ。オリゴ糖と一緒に摂ると効果が大きくなるので、試してみてくださいね。

良い腸内細菌を赤ちゃんへプレゼントしましょう!

赤ちゃんは産まれる時に産道を通りながら、お母さんの腸内細菌をもらいます。より良い腸内細菌をあげられるように、「腸活」始めましょう!

良いもの ⑤お米

お腹の中で赤ちゃんを育てるということは、たくさんのエネルギーを使います。エネルギーは主に炭水化物からつくられるので、妊娠中はしっかりと主食を食べましょう。炭水化物といえばパンや麺も当てはまりますが、特にお米をしっかり食べるのがオススメです!

お米はとってもシンプルな炭水化物!

パンや麺はどうしても塩分・油分も一緒に摂取してしまうため、妊娠高血圧症が心配です。一方、お米には塩分も油分も含まれません。

健康な妊婦さんであれば、1食あたり200g(コンビニのおにぎり約2つ分)を目安に食べてくださいね。ただし、市販のおにぎりには塩分と油分が混ぜられているので、なるべくお家で炊いたご飯を食べるといいですよ。


いかがでしたか?普段よりちょっと食べるものに気をつけながら、栄養だけじゃなく、ママの「おいしい~!」の気持ちもたくさん届けてあげてくださいね。


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