料理・レシピ 産後

産後の食事で気を付けるべき事とお薦めの献立1週間分!鉄分、カルシウム、葉酸、亜鉛は特に積極的に!

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産後のママは、毎日の忙しさに追われて自分の食事が疎かになりがち。

しかし、産後はママ自身の体の回復のためや、質の良い母乳を出すため、また赤ちゃんのお世話に奮闘する体力を付けるため、食事内容には気を付けなければなりません。

具体的に、どのような点に注意すべきかをご説明します。簡単に作れてサッと食べられる、手軽だけど充実した献立例と一緒にご覧ください!



産後に摂取すべき栄養素と食材

5大栄養素をバランス良く摂取することはもちろんですが、特に産後のママだからこそ注意して積極的に取り入れたい栄養素があります。

鉄分

出産時から産褥期間にかけて、出血の影響で鉄分が不足しがちな産後のママ。鉄分には、たんぱく質の合成や、体内に酸素を巡らせる大切な役割があり、通常の女性よりも1.3倍多く摂取したい栄養素です。

充分な睡眠が取れず、免疫力が低下しやすい産後には、積極的に摂取しましょう。

鉄分を多く含む食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛もも肉、いわし、ハマグリ、あさり、大豆等

カルシウム

出産により、体内のカルシウムは産前に比べると約4%も低下すると言われており、カルシウムが不足すると、赤ちゃんの骨や歯の形成に悪影響を及ぼすのはもちろんのこと、ママ自身が骨粗鬆症を起こす原因にもなります。

また、カルシウムが血中に多く存在することで、血液の状態がサラサラになり、質の良い母乳が作られますので、特に母乳育児のママは積極的にカルシウムを摂取しましょう。

カルシウムは、ビタミンDやマグネシウムを同時に摂取すると効率よく吸収することができます。

カルシウムを多く含む食品

ひじき、わかめ、こんぶ、あおのり、桜エビ、チーズ、小魚、えんどう豆、卵黄、油揚げ、パセリ、モロヘイヤ、大豆製品等

ビタミンDを多く含む食品

きくらげ、しらす干し、にしん、すじこ、いくら、鮭、さんま、うなぎ、ひらめ等

マグネシウムを多く含む食品

あおさ、あおのり、わかめ、ひじき、こんぶ、干しえび、ココア、なまこ、しらす干し、油揚げ、あさり、納豆等

葉酸

子宮の回復やホルモンバランスを整える作用のある葉酸。産後うつや抜け毛、むくみといった症状を抑える効果があります。また、葉酸には造血作用もありますので、質の良い母乳を作り出すためには大切な栄養素です。

葉酸を多く含む食品

海苔、鶏レバー、牛レバー、抹茶、豚レバー、わかめ、うなぎ、うに、枝豆、いわし、あおのり、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ等

亜鉛

亜鉛の必要摂取量は、成人女性が9mgであるのに対し、産後のママは12mgであると言われています。細胞分裂の代謝を促し、たんぱく質の合成に効果があるため、体力を必要とする産後には取り入れて行きたい栄養素です。

現代の日本人は亜鉛が不足しがちであり、また他の栄養素に比べて吸収されにくく排出されやすいという特徴もありますので、意識して摂取しましょう。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣、豚レバー、牛肩ロース、煮干し、いわし、抹茶、ゴマ、牛ひき肉、牛ひれ肉、卵黄等



産後におすすめ!献立例

必要な栄養素を取り入れることのできる献立例をご紹介します。

献立例①

1日目 牡蠣のグラタン 卵わかめスープ

http://cookpad.com/recipe/2059400
http://cookpad.com/recipe/3140591

2日目 干しエビと枝豆の炊き込みご飯 レバニラ炒め

http://cookpad.com/recipe/3788926
http://marron-dietrecipe.com/china/china_livernira02.html

3日目 もやしときくらげのナムル 牛肉のチーズ巻き

http://cookpad.com/recipe/1060339
http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_basic/0000003126/

4日目 納豆巻 モロヘイヤとトマトのスープ

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560002973/
http://allabout.co.jp/gm/gc/382804/

5日目 鶏レバーと芽キャベツの炒め物 えんどうの翡翠煮

http://cookpad.com/recipe/524338
http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00002281

6日目 ひじきとあさりの煮つけ カキ飯

http://cookpad.com/recipe/1836233
http://cookpad.com/recipe/345672

7日目 さんまのゴマ焼き きゅうりときくらげの酢の物

https://www.asahibeer.co.jp/enjoy/recipe/search/recipe.psp.html?CODE=0000000962
http://cookpad.com/recipe/2320199

献立例②

1日目 しらすとアオサの卵焼き モロヘイヤのおひたし

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190007932/
http://cookpad.com/recipe/1585568

2日目 うなぎと生姜の混ぜご飯 干しエビとひじきの旨煮

http://cookpad.com/recipe/1775328
http://www.asahi.co.jp/oshaberi/recipe/20070604.html

3日目 いわしのチーズパン粉焼き キクラゲ・豆腐・油揚げの味噌汁

http://cookpad.com/recipe/2930923
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780016669/

4日目 牡蠣と小松菜のパスタ モロヘイヤとオクラの白和え

https://www.kamada.co.jp/recipe.609.php
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560004560/

5日目 ユッケジャンスープ ブロッコリーのミモザサラダ

http://www.asken.jp/info/862
http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/702580

6日目 豚レバーの甘辛煮 わかめとしらすの酢の物

http://cookpad.com/recipe/651409
http://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=1624

7日目 ひじきと桜エビの炊き込みご飯 アオサノリの茶碗蒸し

http://cookpad.com/recipe/1832054
http://www.oceanbbq.com/uchimeshi/aosanori_chawanmushi.htm

産後の栄養補助としてサジージュースがおすすめ

できるだけ、食事から栄養を摂取することが望ましいのですが、産後は思うように時間が作れなかったり、疲れを感じたり…と、食事作りがストレスに感じてしまうママもいるでしょう。

そんなママにはサジージュースがおススメです。スーパーフルーツと呼ばれるサジーは200種類以上の栄養素が含まれており、今回ご紹介した、鉄分、亜鉛、葉酸、カルシウムすべてを摂取する事が可能です。

授乳期に良質な母乳を作り出すサポートドリンクとしての人気も高いです。

【関連記事】
母乳が美味しくなる!良く出る!とママから評判のサジージュース5つの効果

妊娠中の栄養不足解消にサジージュースがおすすめな理由


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この記事を書いたママ

fami

小学生の女の子2人を子育て中です。仕事と家事・育児に奮闘しながら、毎日の何気ない出来事を大切に、楽しみながら過ごすことがモットーです。

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