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血糖値が高い妊婦におススメ!血糖値を下げる献立1週間分

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妊娠すると、ホルモンバランスの影響から、女性の体の様々な部分が変化しやすくなります。これまでは何ともなかった血糖値も上がりやすくなり、妊娠糖尿病にかかる妊婦さんも少なくありません。

ここでは、妊婦健診で血糖値が高いと言われた場合にぜひ取り入れていただきたい、血糖値を下げる献立をご紹介します。



血糖値を下げる食事内容とは?

どのような点に気を付けた食事を取れば良いのでしょう。

低カロリーの食事が基本です。

血糖値を下げるためには、こってりとした油もの、糖質の高いお菓子を控えることは想像がつくと思います。その他には、体内でエネルギーとなる糖質を含んだお米、小麦粉を食べ過ぎないことも大切です。

野菜や食物繊維を中心に摂取すること、また、それらの食材はご飯やパン、麺などよりも、20分ほど先にお腹に入れることも効果的です。

おすすめ献立一週間!

例として、野菜や食物繊維を中心とした食事メニューをご紹介します。飽きが来ないよう、和食・洋食・中華の3種を盛り込みました。作り方に関してはリンクを紹介しておりますので、そちらを参考ください。

献立例①

1日目 根菜類の煮もの 焼きたまねぎ

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520005582/

http://izumimirun.exblog.jp/6501832/

2日目 ノンオイルの麻婆豆腐 新玉ねぎとトマトの中華サラダ

http://cookpad.com/recipe/2369204

http://cookpad.com/recipe/3178338

3日目 トマト蕎麦 玉ねぎのグリル

http://cookpad.com/recipe/1448588

http://www.sugitarushikomi.com/recipe_tamanegi.html

4日目 海藻生春巻き たけのこご飯

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/a27f6f1b51c694af69d042d68e62ef6b.html

http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/709200

5日目 根菜クリームシチュー 玉ねぎサラダ

http://cookpad.com/recipe/3679172

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1900005332/

6日目 アボカドときのこの丼 切り干し大根のサラダ

https://kenko.cookpad.com/recipes/9432

http://cookpad.com/recipe/1174286

7日目 ひじき入り五目豆 サバ缶の味噌汁

http://www.kyounoryouri.jp/recipe/2166_%E3%81%B2%E3%81%98%E3%81%8D%E5%85%A5%E3%82%8A%E4%BA%94%E7%9B%AE%E8%B1%86.html

http://cookpad.com/recipe/1282005

献立例②

1日目 海藻たっぷり蕎麦サラダ トマトのマリネ

http://blog.nyslowlife.com/archives/51615082.html

http://www.food-sommelier.jp/recipe/R0304/167178.html

2日目 鮭の玄米チャーハン 野菜スープ

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/3706b85e73b43aea0981d8d214ba8386.html

http://petitbleu.exblog.jp/17299749/

3日目 大葉とトマトのパスタ 寒天サラダ

http://karadanote.jp/12735

http://www.kantenhonpo.co.jp/site/recipe/okazu/sappari-salada.html

4日目 白菜とエビ団子のスープ 海藻サラダ

http://cookpad.com/recipe/3621484

http://cookpad.com/recipe/2641600

5日目 豆腐と蓮根の和風ハンバーグ オニオンスープ

http://cookpad.com/recipe/543487

http://ws-plan.com/yasai/onion-soup.html

6日目 シメ鯖の香味サラダ しじみの味噌汁

http://www.nissui.co.jp/recipe/item/00447.html

http://www.sirogohan.com/recipe/sijimi/

7日目 きのこのマリネ 根菜の味噌汁

http://www.yasaiyasai.com/recipe/post-11.html

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210006786/

献立例③

1日目 ひじきスパゲティ ビーンズサラダ

http://cookpad.com/recipe/3267901

http://plaza.rakuten.co.jp/epices/diary/200702240001/

2日目 具だくさんの玄米ごはん 丸ごと玉ねぎスープ

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/ed5665a78ec217b83d3f631d428ab66e.html

http://cookpad.com/recipe/1678923

3日目 キャベツと厚揚げの中華風炒め ひじきと春雨の中華風サラダ

https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/maindish/maindish71.html?_ga=1.136634483.250863399.1450672164

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910003104

4日目 生姜の炊き込みご飯 豆腐のゴマ味噌汁

http://www.shikoku-gas.co.jp/home/entertainment/gasgohan/recipe/004.html

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/359f2bffb3a69a0cb0477cb797108091.html?cx_link=kanren

5日目 トマトソースグラタン ゴボウとキャベツのサラダ

https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/maindish/maindish50.html?_ga=1.59574766.250863399.1450672164

http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/1245/

6日目 納豆おろし蕎麦 トマトゼリー

http://cookpad.com/recipe/1779231

http://jasaga.or.jp/recipe/archives/165

7日目 豚ロースときのこの玄米ピラフ 豆もやしのナムル

http://cookpad.com/recipe/3556107

http://cookpad.com/recipe/631828



おすすめ食材のまとめ

血糖値を下げやすくする食材をまとめてみました。

玉ねぎはサラダかまるごと!

玉ねぎは、ブドウ糖の代謝を促し、血糖値を下げる効果があります。ただし、みじん切りや繊維を断ち切る切り方は裂け、繊維に沿って切ったスライスサラダや、丸ごとを煮込むことがおすすめです。

酢は血糖値の上昇を抑える効果があります!

食事中に酢を摂取すると、体内の糖質をエネルギーに変える働きが高まり、血糖値の上昇を抑えてくれます。色々な種類がある酢の中でも、ワインビネガーやりんご酢がおすすめ!食事中に大さじ1ほどの酢を摂取することが望ましいので、ドレッシングはお酢入りのものを選ぶと良いでしょう。

低カロリーのこんにゃくは積極的に摂取!

こんにゃくは低カロリーなのに食べごたえがあり、噛むことで満腹感を得ることができます。食物繊維が豊富で血糖値を下げる効果があるため、血糖値が高い方でも食べる量に制限がないと言われています。

海藻類には不要物を排出する作用があります!

海藻類は水溶性食物繊維が豊富であるため、腸の中で糖質や脂質等の不要物を包み込んで体外に排出する作用があります。どうしても甘い物が食べたいときや、脂質の多いメニューを食べたいときには、同時に海藻類も摂取することがおすすめです。

白米よりも玄米を!

玄米は、白米に比べると食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。どちらも同じ炭水化物ではありますが、消化吸収されて糖質に変化する速度(食後血糖の上昇)は絶対的に玄米の方が遅いのです。

野菜はたっぷりと!

野菜類には血糖値を下げる効果が期待できるので、積極的に摂取したいものです。中でも、トマトに含まれるリコピンには、血糖値を下げる高い効果が期待できます。

根菜類には糖質も含まれるため心配する方もいると思いますが、それ以上に血糖値を下げる食物繊維が豊富なので、心配するほどではありません。

ただ、『じゃが芋』と『さつま芋』は糖質が特に多いので、取り過ぎには注意しましょう。

適度な運動も併用して!

血糖値を下げるためには、食生活だけでなく適度に体を動かすことも併用して行いましょう。

食後には30分のウォーキングがおすすめ!

万が一妊娠糖尿病になってしまったら、ママ自身だけでなく赤ちゃんにも悪影響を及ぼす可能性が高まります。ちょっとした心がけが足りないがために、赤ちゃんの発育不全、奇形、低血糖などを引き起こしてから後悔しても取り返しがつきません。

健康な赤ちゃんを出産するために、また安心できる妊娠生活を送るためにも、食生活の改善と併用して軽い運動を継続しましょう。妊娠中は激しく動くことが流産に繋がってしまう恐れもあるため、マタニティヨガやピラティスに通うことも良いですが、食後に30分ほどのウォーキングを重ねるだけでも、血糖値を下げるには大変効果があります!

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この記事を書いたママ

fami

小学生の女の子2人を子育て中です。仕事と家事・育児に奮闘しながら、毎日の何気ない出来事を大切に、楽しみながら過ごすことがモットーです。

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