女性の健康

セロトニンの合成に必要な「トリプトファン」と「ビタミンB6」が豊富な食べ物リスト

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セロトニンを積極的に分泌したい時には、まずセロトニンの材料になるものを毎日の食事で摂ることが必要です。

効率的に摂取できる食材を数種類覚えておくと献立も立てやすいですよ。



セロトニンを分泌するのに必要なのは何?

セロトニンの生成に必要なのは、トリプトファンと言う必須アミノ酸のうちの一つと、ビタミンB6、そして炭水化物の3つです。

炭水化物は、トリプトファンからセロトニンを作るためのエネルギー源になります。

パンやご飯等の主食を食べていれば自然と摂取可能ですね。

トリプトファン

トリプトファンは、セロトニン分泌のために必要不可欠な3つのうち、一番大切な成分になります。

大豆製品や魚介類に多く含まれる必須アミノ酸の栄養素でセロトニンの原料になるものです。

ビタミンB6

トリプトファンともう一つ、ビタミンB6の合成によって、セロトニンが作られます。

ビタミンB6は分泌の促進を促す働きもあるんですよ。こちらも大豆製品に多く含まれます。

人に必要なトリプトファンの量はどのくらい?

セロトニン不足を避けるため、セロトニンを分泌させようと思っても、どのくらいトリプトファンを摂取したらいいのか分かりませんよね。

簡単に計算できるので是非覚えておいてください。

こどもに必要な量は?

子どもに必要な量は、体重1キロにつき、1ミリグラムになります。

我が子は14キロなので、一日の摂取量は14ミリグラムが目標になります。

心が不安定そうな時は、ちょっと多めに摂取するのを心がけてあげると良いですよ。

おとなに必要な量は?

子どもと違って、大人の量は体重1キロに対し、2ミリグラムになります。

体重50キロなら100ミリグラムのトリプトファン摂取が目標です。

子どもだと一回で必要分摂取するのは難しいと思いますが大人だと一食で摂取も可能なので、3食のうちのどこか1食を自炊にすればOKだと思います。

不安感や不眠を解消するために必要な量は?

不安や心配が多く、うつ症状や不眠症状が出ている時は、通常の何倍ものトリプトファンを摂取し、セロトニンの分泌を促すことが必要になります。

おおよその目安は600ミリグラムから1000ミリグラムになりますよ。



トリプトファンは肉魚で簡単に摂取できる

大人が一日に摂取する必要があるトリプトファンが100~130ミリグラムなのに対し、例えば豚ロース100グラム食べるとそれだけでトリプトファンは280ミリグラム摂取出来ます。

野菜だけの食事でなく、肉魚を主食に使うことで簡単に摂取出来ますよ。

肉と魚

100グラム当たりの含有量で多い食材です。メイン食材になるものを中心にご紹介します。

鶏肉等は子供のお弁当にも入れたいですね。各種ひき肉でも100グラムあたりトリプトファンは200ミリグラム取れますよ。

【100gあたりのトリプトファン含有量一覧】

豚レバー 290ミリグラム

牛レバー 290ミリグラム

豚ロース 280ミリグラム

鶏もも 230ミリグラム

鶏むね 270ミリグラム

カツオ 310ミリグラム

ぶり 250ミリグラム

マイワシ 220ミリグラム

さんま 200ミリグラム

大豆製品

外食の時でも納豆を1品プラスするだけで一日分の摂取が可能です。

高野豆腐はお味噌汁の具や、ダイエット料理で肉の代わりにも使えますよ。

【100gあたりのトリプトファン含有量一覧】

高野豆腐 750ミリグラム

きな粉 490ミリグラム

油揚げ 270ミリグラム

納豆 240ミリグラム

乳製品

スライスチーズは大体1枚15グラム~20グラム位なので、1枚当たりのトリプトファンは約60ミリグラムになります。

牛乳はコップ1杯200グラムなので1杯飲むと80ミリグラムは摂取出来ます。

うちは息子がチーズ好きなのでお弁当にチーズを1個位入れて調整していますよ~。

【100gあたりのトリプトファン含有量一覧】

ナチュラルチーズ 320ミリグラム

プロセスチーズ 290ミリグラム

牛乳 40ミリグラム

野菜果物は少ない

よく、セロトニンを増やすためにはバナナが良いと言われますが、バナナ1本に含まれるトリプトファンは8~12ミリグラムと実際には少ないんです。

朝は野菜ジュースしか飲まないと言う方は、牛乳やきな粉をプラスしてみましょう。

ビタミンB6は大豆に豊富

ビタミンB6はセロトニンの合成を行う以外にもホルモンバランスを整える働きがあるため、女性の生活に役立つ栄養分なんです。

水溶性のため、体に蓄積されないので、毎日摂取する必要がある栄養素です。

豆類

大豆以外にも、レンズ豆や学校給食でよく使われるひよこ豆にも多くビタミンB6が含まれていますよ。

【100gあたりのトリプトファン含有量一覧】

ひよこ豆 0.64ミリグラム

きな粉 0.58ミリグラム

納豆 0.24ミリグラム

肉や魚

ビタミンB6はタンパク質の分解にも関わる栄養素で、たんぱく質の塊であるお肉やお魚にも多く含まれているんですよ。

ひき肉だとトリプトファンも取れて一石二鳥ですね!

ただし、脂肪分も多くなるので総合的なバランスも考えて使う必要があります。

【100gあたりのトリプトファン含有量一覧】

豚ひき肉  0.68ミリグラム

鶏ささみ 0.60ミリグラム

鶏ひき肉 0.54ミリグラム

豚もも肉 0.31ミリグラム

マグロの赤身 0.85ミリグラム

カツオ 0.76ミリグラム

サンマ 0.51ミリグラム

ウルメイワシ 0.55ミリグラム

味付けにつかう食材もビタミンB6が豊富

にんにく、しょうが、パセリ、酒かす、黒糖、ごまにはビタミンB6がたくさん含まれています。

どれも一度に多量の摂取は出来ませんが、ガーリックソテーにして生パセリをみじん切りにしてかけたり、酒かす汁にしたり、煮物を作る時の砂糖を黒糖に変えるだけで結構摂取出来ますよ。


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