妊婦の健康・食事

私が妊婦の時に食事で気をつけた事は「まごわやさしい」

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こんにちは。ただいま0歳の娘を育児中の新米ママライターです。

妊娠中は何をするにもお腹の赤ちゃんのことを気にしてしまうものですが、食生活はどんなことに気をつければ良いのでしょうか?

今日は、筆者の体験談を交えながらお伝えしていきたいと思います。



つわりの時期

つわりの時期は、吐き気や気持ち悪さのあまり何も食べられなかったり、食事内容が偏ったりしてしまいがちです。

食べ物の好みが変わったり、普段は全然食べたいと思わないものが無性に食べたくなったりというのも、妊娠初期にはよくあることです。

筆者はつわりが重い方ではなかったのですが、温かいご飯と甘いものが食べられなくなりました。

そして、普段辛いものや塩気の強いものは食べないのに無性に明太子やキムチが食べたくなったり、冬なのにそうめんが食べたくなったり…。

妊娠中に塩分の濃いものや冷たいものは良くないだろうとは思いましたが、つわりの時期は無理せず食べられるものを食べれば良いとも言います。私の場合は幸いなことに少し食べるだけで満足できました。

あまりにも食べ過ぎたり、ひとつのものだけを食べ続けるということをしなければ、食べたいと思ったものを素直に食べた方が気持ちも安定して良いと思います。

妊娠初期はただでも心が落ち着かないものなので、我慢しすぎないようにしましょう。

水分をしっかりとる

妊娠中はのどが渇きやすいと言います。筆者も意識していつもより水分をとっていました。

妊娠中は体の中の水分量が増えますし、血流が悪いと赤ちゃんに栄養が届きにくいかな?なんて思ったからです。

とは言え、必要以上にがぶがぶ飲むことはせず、1日につき1.5リットルくらいを7~8回に分けて飲むような形にしていました。

飲んでいたのは、白湯か常温の水や麦茶などです。私は普段から冷たいものはあまり飲まないので苦ではありませんでしたが、冷たいものを好んで飲む方は少し控えた方が良いかもしれません。

妊娠中は冷えには注意してくださいね。

カフェインは避けるべきだとも言いますが、少しなら大丈夫とも言いますし、私はホットコーヒーを1日1~2杯は飲んでいました。特に何も問題ありませんでしたよ。

「まごは(わ)やさしい」をおぼえ薄味で

つわりがおさまっても食の好みは変わったままという人もいますが、大体は普通の食事に戻ることができると思います。

筆者も2か月ほどでつわりはおさまり、それ以降は食の衝動もなくなって何でも食べられるようになりました。

食事を作る時に気をつけていたのが「まごは(わ)やさしい」です。これは、何を食べたら良いかという食材の頭文字を並べているもので、これらの食材はできるだけ毎日使うようにしていました。

「ま」豆類。

やはり大豆製品。豆腐や納豆、味噌汁で、毎日摂りやすいと思います。良質なたんぱく質が豊富で、栄養バランスに優れています。筆者はおやつに枝豆もよく食べていました。

「ご」ごま。種実類。

ゴマはホウレンソウなどの野菜をゴマ和えにするのは定番ですね。野菜サラダや豆腐にすりごまをかけると風味がアップしますよ。

他にもアーモンドやピーナッツ、くるみなどのナッツ類もここに含まれます。

カロリーが高いので、少しずつ食べるのがポイントです。

「わ」わかめ。海藻類。

味噌汁にわかめを入れたり、副菜をひじきの煮ものにしたり。

妊娠中に不足しやすいカルシウムなどが豊富に含まれていますし、鉄分も多いので貧血気味の妊婦さんには必須の食材ですね。

「や」野菜。

1日350gが目安と言いますが、筆者はあまり深く考えず、毎食必ず野菜を入れた一品を入れることと、彩りが良くなるようたくさんの種類を使うことを心がけていました。

彩りを考えると最低でも3~4種類は必要になり、自然と量も多くなりました。

「さ」魚。

DHAなどが多く含まれる青魚が良いと言います。

筆者はしらすは良く食べていましたが、魚料理が得意ではなく苦戦しました。

週に1~2回は焼き魚や缶詰で魚を食べるようにはしていましたが、できれば週に3食以上は取り入れた方が良いそうです。

「し」しいたけ。きのこ類。

ビタミンDが多くカルシウムの吸収を助ける他、ミネラルや食物繊維も豊富です。

きのこは安いしかさましになるので助かりますよね。

「い」いも類。

おかずにも使えますし、おやつにも大活躍していました。

私は便秘解消のためにも積極的に食べていました。

食材の種類をできるだけ多くすることでかなりバランスは良くなると言います。

料理する時には妊娠高血圧予防のため、いつも以上の薄味を心がけましょう。



食べすぎ注意!

妊娠中はおなかの赤ちゃんの分も二人分食べなきゃという話もよく聞きますが、それは実は栄養状態が悪かった昔の時代の話なんだそうです。

現代の食生活では、二人分も食べたらあっという間に太りすぎてしまいます。

確かに、筆者も食べる量はそんなに増えていないのに、妊娠中は驚くほど太りやすくなり体重が増えていきました。

ただ、食べ過ぎないようにと思っても、妊娠中はお腹がすくんです…。気持ちを紛らわせるために色々な気分転換を試みました。

本やマンガ、映画やドラマなどに没頭したり、編み物をしたり、整理整頓をしたり…。

筆者は切迫早産気味で安静が必要だったため家の中でできることだけでしたが、経過に問題のない方は散歩をしたり運動したりということもできると思います。

食べすぎには注意し、しっかり体重コントロールしましょう。

妊娠を機に健康的な食生活を

妊娠中は何をするにも「お腹の赤ちゃんのため…」と考えがちですが、筆者が思ったのは、赤ちゃんのためを思うならまず自分が健康でいなければいけないなということです。

ママの体が健康なら、赤ちゃんもきっと元気に育ちます。

あまり神経質に考える必要はありませんが、妊娠を機に、より健康になれるよう食生活を見直していけば良いのだと思います。

産まれてからの方が、母乳のために食生活に気をつけなければならなかったりしますので、妊娠中から健康的な食生活を習慣にしていって下さいね。


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