女性の健康

14人に1人が発症する乳がんを食べ物で予防!乳がんリスクを下げる食べ物リスト

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私の住んでいるアメリカは年間に約23万人が発症する深刻な病気として扱われています。

今日、日本人女性の乳がん患者も急増し、なんと年間に約5万人もの人が乳がんと診断され、一生の間に乳がんになる確率は14人に1人とされています。

衝撃的な数字ですよね?定期健診を受けるなどを勧める声も高まっている中、日々の生活の中であなた自身ができる、乳がんリスクを下げる食べ物について考えてみませんか?



乳がんリスクを抑えるには?

新鮮でビタミンや栄養素の高い野菜や果物を摂取して、良好な栄養状態と体重管理をする事で乳がんになるリスクを抑える事ができるという研究結果が出ています。

日常の健康的な食生活が大切という事です。ではどのような食生活に気を付けたら良いのかご紹介します。

飽和脂肪酸を摂りすぎない

脂身の多い肉やチーズ、バターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」を食べ過ぎると、乳がんの発症は増える事がわかっています。

脂身の多いジューシーなお肉やバターたっぷりクッキーなど、脂肪分が多いものは出来るだけ摂取しない事が勧められています。

お肉類だけでなく、一般的に加工食品に多く飽和脂肪酸は含まれています。カレールウやマヨネーズといった食品も要注意です。

オメガ3系の不飽和脂肪酸を摂取する

魚などに多く含まれるDHA、EPAといったオメガ3系の不飽和脂肪酸の摂取量が多いと乳がん治療後の再発や死亡のリスクが低下することが報告されています。

魚の食生活に慣れないアメリカでは、このオメガ3系の不飽和脂肪酸を含むサプリメントが人気です。

抗酸化物質を摂取する

身体を酸化させる活性酸素は、細胞の老化が早まり体内のあらゆる組織が衰えていきます。

活性酸素は、強いストレスや紫外線、喫煙、そして食生活の乱れなどが原因で増えてしまいます。

正しく健康な生活と活性酸素を防いで、発癌を予防する抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物を摂取する事が勧められています。

食物繊維を摂取する

乳がんの60~70%は、女性ホルモンであるエストロゲンの影響を受けてがん細胞の増殖を促します。

食物繊維は腸内でのエストロゲン再吸収を抑えて排出させる効果があり、乳がん予防効果があります。

大豆製品に含まれるイソフラボンについて

大豆イソフラボンには、ガン細胞増殖に関係するエストロゲンを防ぐ「抗エストロゲン作用」とその逆の「エストロゲン作用」の二面性があります。

体内のエストロゲンが多い状態で摂取すると、抗エストロゲン作用をもたらし、逆にエストロゲンの低い女性には、乳がんリスクを高めてしまう可能性があります。

日本人女性を対象にした実験で、毎日みそ汁を3杯以上飲む人は1杯以下しか取らない人に比べ乳がん発症リスクが約40%低くなる結果が出ています。

但し、欧米諸国での閉経前女性を対象とした研究では、大豆イソフラボン摂取による乳がんリスクへの影響についての数値の差は見られませんでした。

はっきりとした研究結果が出ていないのですが、欧米でも大豆イソフラボンに注目をしている事は確かです。

大豆製品を多く食す日本や中国のほうが乳がん発症は欧米よりも低く、大豆イソフラボンの摂取量が関係していると考えられ研究が勧められています。



乳がんリスクを抑える食べ物リスト

具体的に乳がんリスクを抑える効果があると研究結果より報告されている身近な食べ物をご紹介します。

魚系:サーモン・マグロ・サバ・イワシ・サンマ

脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸は乳がんリスクを低下させます。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸やその他多くの成分には、抗酸化・抗炎症作用や抗菌・抗がん作用や免疫増強作用などが報告されています。

クルミ

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸やリノレン酸や抗酸化物質などが、ガン細胞の腫瘍を退治します。

果物系:ピーチ・プラム・ブルーベリー・赤ぶどう

ピーチやプラムは乳がんリスク低下に有効な抗酸化物質のレベルが高い事で知られています。

日本食の梅干し(プラム)を積極的に食べる事は、塩分には気を付けたいですが乳がん予防になります。

また、ブルーベリーにはピーチやプラムに匹敵するレベルの抗酸化物質に加えて、ポリフェノールが健康な細胞を残したまま乳癌細胞を無くすのに役立ちます。

尚、赤ぶどうにはポリフェノールの他にも主に果皮などに含まれるレスベラトールという抗酸化物質に強い抗癌作用があります。これは赤ワインにも多く含まれます。

野菜系:にんじん・アスパラガス・さつまいも・トマト

野菜には多くのビタミンが含まれますが、特ににんじんの主成分であるビタミンAは抗癌成分です。

また、アスパラガスには多数の抗癌成分が含まれます。

熱を通したさつまいもには癌細胞の生育を抑制したり、殺傷したりする能力が高いという研究結果が出ています。

トマトには活性酸素を吸収することで知られる成分が多く含まれることが発見されています。

海藻

海藻類は良質のたんぱく質・ビタミン類・ミネラル・食物繊維をバランス良く含みます。

また、海藻の「ぬめり」であるフコンダインはガン予防になる成分が含まれています。

コーヒー

コーヒーを1日2杯程飲むと、コーヒーに含まれる抗酸化物質が癌を引き起こす可能性がある細胞のダメージを保護すると発表されています。

パセリ

パセリに含まれる成分であるアピゲニンが、癌腫瘍の成長を著しく抑えられたという研究結果があり乳がんにも有効です。

付け合わせや装飾の様に用いられるパセリですが、これを機に様々なメニューの最後の一振りを定番化させるのも良いかもしれません。

きのこ

きのこには食物繊維の仲間であるβ-グルカン(ベータグルカン)の含有量が豊富です。

これには免疫力を高め、ガンに対する予防改善効果があります。

また、きのこにはエストロゲンを作る酵素の名称であるアロマターゼという物質を阻害する効果があり、結果的にエストロゲンの量を抑える事に繋がります。

昔からの日本食を見直してみよう

アジア人の女性はアメリカの白人女性よりも乳がんの発症率は低い数値が出ています。

しかし、アメリカに移住したアジア人の乳がんが発生率は、アメリカ白人女性に比べてはまだ数値は低いのですが、アジアに住んでいる人々と比べると明らかに高いことが知られています。

その理由として、食生活やライフスタイルの変化などとの関連が推測されています。

これについての研究はまだ進められている段階ではありますが、近年、日本人女性の乳がん患者が急増しているのは、食生活の欧米化が一つの原因の可能性もあるという意見も出ています。

日本食は先進諸国中で脂肪摂取量が飛び抜けて少なく、魚の摂取が多いのが特徴です。

先にご紹介した食べ物リスト内にも、日本人が食す事が多い、魚・プラム(梅干し)・海藻が含まれていますよね。

また、種類と調理法(なま、焼く、煮る、蒸す、炒めるなど)共に種類が多く、栄養のバランスに富んでいる事も特徴の一つです。

日本人の昔からの食文化を見直す事が乳がんリスクを下げる、また健康維持そのものに繋がる要素かもしれませんね。

この記事を書いたママ

りりー

外資系でのワークホリック生活から一転、現在はアメリカで3歳と5歳の子育て専業ママです。慣れない海外で奮闘しながら楽しく生活しています。


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