妊婦の健康・食事

妊婦でも刺身は大丈夫!食べられる魚の見分け方と注意点4つ

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厚生労働省でも魚介類に含まれる水銀の妊婦への影響について注意する発表がされ、最近では妊娠中に食べたい魚を我慢しているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私の住んでいるアメリカでも、日本よりもだいぶ前から妊娠中は魚を食べてはいけないという考えが主流でしたが、数年前から魚のあらゆる優れた栄養素を考慮して、正しい知識を持って安全に魚を沢山食べようという事を勧めています。

日本人が大好きなお魚。正しい知識があれば、妊娠中でもおいしく食べられます。



魚介類に含まれる水銀:メチル水銀

水銀は私たちの住む地球上にもともと存在します。大きく金属水銀、無機水銀、有機水銀(メチル水銀)の3つの形態にわけられ、人体に無害なものと悪影響を及ぼすものがあります。

害があるとされ、避けるべきといわれているのは「メチル水銀」です。海中にわずかに溶けている無機水銀の一部が水中の特殊な細菌の働きによってメチル水銀に変わり、魚介類などの生き物に蓄積されます。

そのため、小さくて草食の魚よりも、食物連鎖の上部に位置する大きな肉食の魚のほうがメチル水銀の濃度が高くなります。

胎児へのメチル水銀の影響

通常、メチル水銀を多く含む魚を食べても体外に排出できるため大きな問題にはならないのですが、胎児の場合はその機能がないために妊娠中は避けるべきと言われています。具体的な影響としては、神経系の障害の他、脳や聴力、視覚への影響、また言語能力や注意力の低下というも報告されています。

授乳中のメチル水銀の影響

メチル水銀は母乳中には出にくいことがわかっています。

大事を取って授乳中にも食さないお母さんもいらっしゃいますが、魚にはオメガ3脂肪酸、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄分といった多くの優良な栄養素も沢山含まれていますので、豊富な栄養素を考えると、決して授乳時期にNGであるべき食品ではありません。

妊娠中でも食べられる魚の見分け方

冒頭でも紹介した通り、小さくて草食の魚よりも食物連鎖の上部に位置する大きな肉食の魚を避けるべきというのが基本です。下記は一般的に食されている魚の注意レベル別リストです。

注意レベル:大

一人前80グラム(刺身一人前、切身一切れ程)として週に1回以下

大型系:サワラ・スズキ・メカジキ
マグロ系:メバチマグロ・本マグロ(黒マグロ)

注意レベル:中

一人前80グラム(刺身一人前、切身一切れ程)として週に2回まで

中型系:金目鯛・ブリ・鱈・マカジキ
マグロ系:ミナミマグロ

注意レベル:小

特に摂取量について心配する必要なし

小型系:イワシ・アジ・サーモン・マス・にしん・さんま・サバ・カツオ・鯛

マグロ系:ツナ缶・ビン長マグロ・キハダマグロ・メジマグロ

:カキ・ムール貝・ホタテ・ウニ

甲殻類:エビ・カニ

マグロが全てNGなわけではない!

妊婦=マグロを食してはいけないというイメージがありますが、マグロの中でも注意が必要なのはメバチマグロと本マグロ。そして皆が大好きなツナ缶は注意レベル小です。

普段良く食べるお魚は大丈夫!

上記リストからもわかるように、大きな魚は水銀量が多く含まれます。普段の生活で良く食するお魚は小型の物が多く、殆ど注意レベルが小なものばかりです。



妊娠中の魚介類摂取時の注意点

生の魚介類を食べることで食中毒や食あたりになりというリスクが生じます。妊娠中は普段より免疫力が下がっているので、特に注意が必要と言われています。

①新鮮な物を食べましょう

回転寿司などでは衛生的に管理された環境であったとしても、躊躇せずに新しく握っても方がベター。

また、スーパーでお魚を購入する際は、日付と共に魚の状態を見て鮮度を確認する癖をつけましょう。(鮮度の良い魚は、目の濁りがない・魚体腹部の弾力がある・全体的にツヤがある・エラの色が鮮やか)

②貝類は特に火入れを念入りに

生カキやその他2枚貝は、ノロウイルスなど、特に食中毒になりやすいと言われている食品です。妊娠中は火を通して食べる方が無難です。

③代用魚に要注意

特にマグロなど、安価で購入できた際は代用魚の「アカマンボウ」である可能性が高いです。

食物連鎖で上位に位置するこのアカマンボウも摂取のし過ぎには気を付けたい魚です。ラベルを良く確認する、もしくは不明の場合は「注意レベル大」として摂取量を控え、リスクを避けましょう。

④魚卵の塩分に要注意

特に水銀などの心配はない魚卵ですが、塩分が多く含まれている事が多いので、妊婦さんには気を付けるべき食材の一つです。

バランス良く正しく摂取し、魚介類を美味しく食べよう

確かに胎児に影響がでる事が立証されているメチル水銀の存在を無視する事はできません。しかし、魚介類には摂取すべき優れた栄養素が多く含まれているのも確かです。

オメガ3脂肪酸の濃度が高かった母親は水銀濃度も高かったにも関わらず、子供の運動発達指標が高かったという研究結果も出ています。

特に注意が必要な魚の摂取量に気を付けることでメチル水銀の摂取を最小限にし、妊娠中でも美味しく安全に魚介類を楽しんでください。


この記事を書いたママ

りりー

外資系でのワークホリック生活から一転、現在はアメリカで3歳と5歳の子育て専業ママです。慣れない海外で奮闘しながら楽しく生活しています。

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