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子育てに疲れたらやってみるべき5つのこと

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育児は大変です。疲れます。

だから、疲れたそのときに、本当にスイッチが切れてしまわないためにやってみるべき事をまとめてみます。



幸福ホルモン・セロトニン

セロトニンという神経伝達物質があります。幸福ホルモンとも呼ばれ、幸福感や満足感を得やすくし、精神を安定させる働きをする物質です。

つまりセロトニンを活性化させることでストレスが軽減するのです。育児疲れのストレスも、セロトニンが解決してくれるかもしれません。

セロトニンを活性化

ではどうやったらセロトニンを活性化させることができるのでしょう。いくつかその方法をまとめてみました。

朝の光を浴びる

朝の光を浴びることで、セロトニンが活性化します。

起床後30分後

セロトニンは朝作られます。特に、起床後30分後がもっとも盛んに分泌される時間帯です。

私たちがすっきりと目覚めることができるのは、朝に分泌されるセロトニンの働きによるものなのです。

朝日に反応して活性化

私たちの身体が目覚めるのは、セロトニンが朝の光に反応して分泌されるから。セロトニンが反応するには2500ルクス以上の光が必要です。

日光は5000~10000ルクス

室内照明は300~500ルクス程度。読書灯でも1000ルクスくらいにしかなりません。そこで、5000~10000ルクスはある日光を浴びる必要があるのです。

目覚めたら窓辺へ

目覚めたら、窓辺へいって日光をあびてみましょう。時間は五分程度で充分だそうです。

新生児がいると昼夜の境のない生活になりがちですが、ちょっと意識して朝日を浴びてみてください。

赤ちゃんにとっても、セロトニンの働きで体内時計が整いやすくなることでしょう。
(赤ちゃんには強い日差しがあたらぬよう、カーテン越しにするなどの工夫を。)



ウォーキング

セロトニンは軽い運動、特にリズムのある運動によっても活性化します。ウォーキングも有効だと言われています。

最適なのは朝

最適なのは朝のウォーキング。しかし育児中は実現が難しいこともあるかと思います。

リズム良く、集中して

だらだら歩くよりも、リズムを意識して歩くとよりセロトニンが活性化しやすくなります。集中することもコツです。

20分~30分を目安に

セロトニンは運動をはじめて5分ほどで濃度が上昇、20分~30分でピークに。疲れるのは逆効果なので、20分~30分を目安に、最低15分は続けましょう。

こどもと一緒に

日中、こどもとお散歩してみてはいかがでしょうか。歩くことに主眼をおいて、大きな公園を歩いたり、ちょっと遠くの公園まで歩いたり。

娘が歩き始めた頃、徒歩移動がメインでした。毎日かなりの距離を歩きましたが、幼児は歩くことそのものが楽しいようで、よく歩いてくれました。

もっと小さな赤ちゃんなら、おんぶやだっこ、ベビーカーで。ちょっとお外を歩いてみませんか?

踏み台昇降

外へでることが難しい場合、踏み台昇降も効果的です。階段の上り下りも。

腹式呼吸

お腹でゆっくりと呼吸する腹式呼吸。腹式呼吸をすることも、セロトニンの活性化になります。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方です。

1,お腹に手を当てて、大きく息を吐きます

2,お腹がへこむのを確認

3,当てた手をゆるめてお腹に空気が入って膨らむのを意識しながら、息を吸い込みます

4,今度はお腹がへこむのを意識して、ゆっくり、ゆっくり息を吐き出します

これを5分間くらい繰り返し、続けます。

吐く息を長く

コツは、吐く息を長くすること。ストレスがたまると浅い息になります。

布団の中でも

まずは目覚めたときなど、お布団の中から始めてみてはいかがしょうか。眠る前でもいいです。気がついたときに。

ガムを噛む

セロトニンを活性化するリズム運動ですが、咀嚼も立派なリズム運動です。ガムをかむことも咀嚼運動になります。20分くらいガムをかんでみましょう。

表情を豊かにする

豊かな表情はやはりセロトニンを活性化します。こどもと大げさに笑ったり、赤ちゃんを大げさな笑顔であやしたり、時々は思い切り泣いてもいいのです。

深刻なケースは・・・

しかし、幸福ホルモンでは解決できないケースもあります。そんなときは、行政や医療にどんどん頼ってください。一時保育もあります。大丈夫です、頼ってください。


この記事を書いたママ

厥日績

ゆったり系私立小学校へ通う娘とゆったり生活中のマイペースな専業主婦です。

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