妊婦の健康・食事 料理・レシピ

妊婦の太り過ぎを防止しよう!汁物・メイン・サラダに分けてレシピ6選

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2度出産を経験していますが、最初の子の時はなんと20kg増。自分でも「これはヤバイ!」とは思っていましたが、どうしても抑える事ができない食欲。

産婦人科の先生には検診の度に叱られて、助産師さんから食事指導を受け、挙句の果てには友達にも心配される始末。2度目の出産時には、前回の経験を踏まえて食事を工夫し12kg増で体重増加をストップさせる事ができました

その際に大活躍した、美味しくても低カロリーの妊婦に嬉しいレシピをご紹介します!



汁物系

お鍋やスープ系は絶対にお勧めです。熱い食事は食べるスピードを遅くしてくれるので早食いの防止に役立ちます。また、水分を取りながら食事をする事により通常よりも満腹感を得られます。

レシピ①:ほうれん草と豚肉の常夜鍋

【材料】(分量はお好みで)

-ほうれん草、または小松菜や水菜
-豚肉(しゃぶしゃぶ用、薄切り肉なら何でもOK)
-昆布、日本酒(出汁用)
-ポン酢(付けタレ用)

水を張った鍋に昆布に日本酒を入れた出汁でほうれん草と豚肉を煮込み、ポン酢などで頂く簡単なお鍋です。

この鍋が妊婦に良いポイント

1、ほうれん草は妊婦にとって重要な鉄分や葉酸が豊富です。

2、そしてたんぱく質が摂取できる豚肉もお鍋にする事で余分な脂が落すことができます。

3、ほうれん草の栄養素に匹敵する小松菜や、葉酸が豊富な水菜もお勧めです。

レシピ②:イワシのつみれ春雨汁

【材料】(分量はお好みで)

-イワシ
-生姜、ネギ、片栗粉(つみれに混ぜる臭み消しとつなぎ用)
-春雨
-人参
-大根
-カツオ昆布出汁、塩

この鍋が妊婦に良いポイント

1、青魚の王様のイワシはDHAを多く含み、妊婦に心配な水銀レベルが低い最適な魚です。

2、とてもヘルシーであっさりしているので、イワシの旨味が十分に感じられる一品です。

3、また、臭み消しの生姜には体をポカポカにさせてくれる効果もあり、冷えが大敵の妊婦にぴったりです。

レシピ③:ワイルドライス入りミネストローネ

【材料】(分量はお好みで)

-ワイルドライス(またはミックスビーンズ)
-人参
-セロリ
-キャベツ
-ホールトマト
-ブイヨン
-塩、コショウ

【作り方】

1、ワイルドライスはお米を炊くのと同じ分量のお水で炊きます。

2、30分~40分程ぐつぐつ煮て、水分がなくなり始め、ワイルドライスの実が割れ始めたら完了です。

3、ミネストローネの具材は大きめにカットして歯ごたえを良くすると沢山噛めるのでお勧めです。

健康食品を取り扱うスーパーやインターネット等で購入可能ですが、缶詰のミックスビーンズでも美味しくて腹もちが良い一品になりますよ。

この鍋が妊婦に良いポイント

ワイルドライスは歯ごたえがあり、満腹度が増すので重宝します。

ワイルドライスって?

イネ科マコモ属の植物で「ライス=米」ではなく「草」の一種になります。ネイティブインディアンが古くから神聖な栄養食として食していました。たんぱく質・食物繊維・ビタミン類・葉酸が豊富に含まれており、何と言っても低カロリーなのが嬉しい食物です。

香ばしい香りとプチプチした触感が特徴です。



サラダ系

もう一品何か食べたい時にぴったり。また、メインを頂く前に食べればカロリーの高い物の分量を抑えてくれます。ただし、サラダは体を冷やす物が多いので取り過ぎには注意が必要です。

レシピ④:もやしのサラダ

【材料】(分量はお好みで)

-もやし
-水煮のツナ缶(水煮のサバ缶でもOK)
-ケッパー
-オニオンスライス
-ノンオイルドレッシング

【作り方】

1、茹でたもやしに水煮のツナ缶を和えます。

2、そこにケッパーと水にさらして臭みと辛みを消したオニオンスライスを投入し、ノンオイルのドレッシングで和えて頂きます。

3、ノンオイルならばどんなドレッシングでも合いますが、私のお勧めはフレンチクリーミーです。

このレシピのポイントは茹でたもやし、水煮缶、オニオンスライスの水分をしっかりと絞ることです。いくらでも食べられる美味しさです!

この鍋が妊婦に良いポイント

カロリーが低く、メインの食事を食べる前に食する事で食べ過ぎを予防してくれます。

レシピ④:きゅうりのサラダ

【材料】(分量はお好みで)

-きゅうり
-梅肉
-かつお節
-大葉
-みょうが

【作り方】

1、きゅうりは味が染みこみやすいように棒でたたき、大きめの乱切りにします。

2、そこに梅肉、かつお節、大葉、みょうがを入れて和えるだけ。

調味料は梅肉と塩分と酸味だけで手軽に出来上がりますので是非お試しを。

メイン系

おなか一杯、満足するまで食べたいメイン料理。量を少し多めに食べても低カロリーで安心なレシピです。

レシピ⑤:棒棒鶏ヌードル

【材料】(分量はお好みで)

-鶏のササミ
-酒、塩、こしょう(ササミの下ごしらえ用)
-胡瓜
-棒棒鶏ドレッシング
-そうめん
-春雨(そうめんの1/3の量)

【作り方】

1、鶏のササミはお酒を振りかけ、レンジでチン。冷めたら割いて食べやすい大きさにします。その際に軽く塩とコショウをしてあげると味が引き締まります。

2、胡瓜は拍子木切りにして、春雨とそうめんを茹で下ごしらえ完了。そうめんは茹でた後、油分と塩分を落とす為にしっかりと流水で洗うのがポイントです。

3、準備した材料を棒鶏ドレッシングで和えて頂きます。そうめんは時間が経つとまとまり固まってしまうのでご注意を。

4、春雨の量はそうめんに対して1/3くらいが適量です。カロリーを気にして春雨の量を多くし過ぎると、メイン料理ではなくてサラダのようになり満足度が落ちてしまいます。

レシピ⑥:蒟蒻ステーキ キムチソース

【材料】(分量はお好みで)

-蒟蒻
-サラダ油
-醤油
-すりおろしにんにく
-キムチ

【作り方】

1、こんにゃくは味が染みやすいようにフォークで刺しておきます。

2、まずは油なしでこんにゃくを炒めて水分を飛ばした後に少量のサラダ油で焼き色がつくまで両面を焼きます。

3、味に深みを出すために、風味付け程度の醤油とすりおろしにんにくを少量入れ、最後に刻んだキムチを入れて水分が少なくなるまで炒めれば完了。

4、味気のない蒟蒻もしっかりとした味で満足して食べる事ができます。

以外と知らない調味料のカロリーと塩分

食事量が少なくても満足する為に、ついつい味を濃くしがちになります。しかし気を付けなければいけないのは調味料のカロリーと塩分。ドレッシングやタレは高塩分・高脂質な物が多いので使用量に気を付けてくださいね。

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この記事を書いたママ

りりー

外資系でのワークホリック生活から一転、現在はアメリカで3歳と5歳の子育て専業ママです。慣れない海外で奮闘しながら楽しく生活しています。

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