妊婦の健康・食事

妊娠6か月目に突入!足、お尻がつる!そんな時どうしたらいい?!

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こんにちは、私は妊娠7ヶ月目の新米ママです。

今回は、妊娠6ヶ月目から悩まされている足やお尻の突然のつりについて、

なぜつるのか?
予防策はないのか?

について書いてみたいと思います。



突然の激痛!足がつった!

うとうと布団の中でまどろんでいると突然、ピッキーンと足がつり、激痛!!
と共に目覚めるなんてことありませんか?

もともとつりやすい方もいらっしゃると思います。

妊婦さんは普通の方と比較してもつりやすいそうです。

それにはいくつかの理由が挙げられます。

腹部の膨らみによる下半身の血行不良!

妊娠後期に入ると、お腹は赤ちゃんの成長と共にぐんぐん大きくなります。

身体を支える下半身の筋肉への負担は増加し、つりやすい状態になります。

また、血液量も増え、足先から心臓へと血液を循環させる下半身の血液ポンプアップ機能も負担が増加し、下半身がむくみやすくなります。

赤ちゃんへの栄養補給のため、ママのミネラル不足!

妊娠中のママは身体の中の栄養素を赤ちゃんへ分け与えるため、摂取が必要な栄養量が増えます。

ママの体内で、カルシウムやマグネシウムなど、ミネラルと呼ばれる栄養が不足すると、つりやすい状態になります。

準備運動不足!普段使っていない筋肉を急に動かした

充分なストレッチも無しに、普段使っていない筋肉を急に動かしてしまうと、筋肉が驚き、つってしまうことがあります。

妊娠中は身体がダル重く感じ、自分が考えているよりも、日々の生活の中で動いていないこともしばしばあります。

軽いウォーキングを行う際にも、必ずストレッチをしてから出かけるようにしてください。

激しい運動!筋肉に乳酸が溜まった

常に運動をされている方でも、長時間の激しい運動を続けることで、筋肉に疲労成分である乳酸がたまり、つってしまうことがあります。

妊婦さんでは余りないケースかと思いますが、激しい運動をされる際には、途中で休憩しストレッチを加えたり、乳酸の分解を助けてくれるレモンや梅干しなどを食べたりして、つってしまうことを防ぎましょう。



つってしまった!痛みを和らげるにはどうしたらいい?!

つっている状態とは、筋肉が収縮したり、時には筋肉がけいれんを起こしたりする状態です。

つってしまうと、筋肉は一時的に固く、動かしにくくなってしまうので、ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることが大切です。

妊婦は色々な箇所をつります。パーツ毎のストレッチ方法!

妊娠周期を追うごとに、下半身を中心に、妊婦さんは色々な箇所がつるかもしれません。

そんなときは無理せず、身体と相談しながらストレッチを加えてみてください。

寝ているときだけではなく、外出時に歩いているときや、椅子に座っているときにも同様にストレッチを行って、できる限り安静にして下さい。

ふくらはぎの裏・ふとももの裏・足の裏

脚を伸ばした状態で、足の甲を曲げ、つま先をゆっくりと身体に引き寄せます。

ふくらはぎの表・ふとももの表・足の甲

脚を曲げ、足の甲を伸ばした状態でゆっくりと身体に引き寄せます。

お尻

横になり脚を伸ばします。
つったお尻側の脚を胸に引き寄せ、引き寄せたまま、つったお尻と反対側へゆっくり倒します。

立っている状態では、脚、腰を伸ばし、つったお尻側の脚を半歩前に出します。
前屈するように上体を折り曲げ、ストレッチを加えます。

椅子などに背筋を伸ばして腰をかけ、ゆっくりと腰をひねります。

横になって行うお尻のストレッチで、脚を胸に寄せずに行うことで腰回りのストレッチにもなります。

股関節

肩幅よりやや広めに脚を広げて立ち、開脚屈伸運動を行います。

座位の場合は、脚を適度に開き、上体を前屈させて股関節をストレッチします。

そもそも、つらないようにしたい!何に気を付けたらいい?

つる時間帯は、夜明けや、日中の暑い時間帯が多く、つりやすい方は、毎回同じ時間帯や、同じ行動をした時につってしまうことが多いのではないでしょうか。

つってしまうのは生活習慣によるところも多く、そのためストレッチや食生活に少し気を付けることで予防することができます。

ストレッチで血行促進!

血行不良はつってしまう大きな要因です。

寝る前や起きがけなど、気が付いた時につりやすい箇所を中心に、ストレッチを行いましょう。

身体を冷やさない!

冷えることで、血行は悪くなります。

これからの時期はお湯をはったお風呂に入ったり、腹巻をしたり、靴下を履いて、身体を冷やさないようにしましょう。

カルシウム、マグネシウムを積極的に摂る!

牛乳や小魚などに多く含まれるカルシウムや、豆腐や納豆などの豆類、ひじきやわかめなどの海藻類に多く含まれるマグネシウムを積極的に摂取しましょう。

運動の前には、必ず準備運動を!

特に妊娠後期の妊婦さんは、お医者様から運動を進められる方も多くいらっしゃると思います。

近所へ軽いウォーキングに出かける際にも必ず準備運動のストレッチを行ってください。

長時間、同じ姿勢でいないように!休憩時間を作りましょう

長時間、同じ姿勢でいると筋肉が固まり、つりやすい状態になってしまいます。

休憩時間を設けて伸びをしたり、少し姿勢を変えたり、簡単なストレッチをして身体を動かして下さい。


健康的な妊婦生活に、適度な運動は必要です。

仕事中や、お買い物中、布団の中で、つってばかりの毎日では出かけるのも動くのも億劫になってしまいますよね。

日々変化する身体を労りながら、日々の小さなストレッチや食生活を気遣うことによって、快適な妊婦生活を送りましょう。


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