妊娠中期

出産が楽になる!妊娠6ヶ月から出来る簡単ストレッチと食生活

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こんにちは、
妊娠6ヶ月目、管理栄養士と調理師免許を持つプレママライターです。

よく、出産の痛みは「鼻からスイカを出すくらい痛い」とか「男性が経験したら死んでしまう程の痛み」とか、とにかく恐ろしくなる様な比喩を耳にします。

今回はそんな出産の痛みのメカニズムと、出産に伴う痛みを軽減させるために今から出来る簡単なストレッチ、そして食生活で注意すべき点をまとめました!



出産ってどんなことするの?

初めての妊婦さんにとっては、出産はまさに未知との遭遇、正解がわからず不安なことだらけ。

正しい知識をもって、安心して出産に臨みたいですね!

まずは赤ちゃんが生れるまでの流れを簡単に説明します。

1.分娩第1期(子宮口開口期)

いわゆる「陣痛」が始まります。子宮口が開口し始めます。

陣痛の感覚は5~10分程度、陣痛の長さは20~30秒続きます。

このとき赤ちゃんは、ママのお腹の中(産道)をぐるぐると回るように、子宮口へ降りて行きます。

分娩第1期は、初産婦さんで10~12時間、経産婦さんで5~6時間かけて、徐々に子宮口が開き、陣痛の間隔は1~2分間隔まで短くなり、陣痛の長さは1分程度まで伸びます。

赤ちゃんはますます子宮口へ降りて行きます。

2.分娩第2期(胎児摘出期)

子宮口が全開になり、赤ちゃんがママの体内から外へ出てきます。

陣痛の間隔は1分毎、痛みも1分程度続きます。

痛みに合わせて「いきむ」ことで、赤ちゃんを体外へ摘出します!

分娩第2期は、初産婦さんで2時間、経産婦さんで1時間程度です。

3.分娩第3期(後産期)

赤ちゃんを出産後、子宮口や子宮が収縮し始めます。

ママは軽い痛みを感じます。

なぜ痛みを伴うの?

陣痛の痛みには、赤ちゃんを子宮口へと導くため「子宮が収縮していく」痛みと、子宮口を開くため「骨盤がぐんぐん開いていく」痛みがあります。

前者は生理の重い日の痛みに近いと感じる人が多いようです。

後者はよく、腰を鈍器で打ち付けられる痛みだとか、骨盤をギシギシとこじ開けられる痛みだとかに例えられます。

どちらも想像するだけで恐ろしい・・耐え難い痛みのようですね。



陣痛を受け流し、出産を楽にする簡単ストレッチ!

陣痛の痛みは人それぞれで、感じ方も長さも違います。

生まれ持った体質もあると思います。

少しでも出産の負担を軽減したい方へ、自宅で簡単にできるストレッチを教えます。

1.陣痛の痛み受け流しに効果あり!複式呼吸で横隔膜のストレッチ♪

  • (1)下腹まで息をたっぷり吸いこむようにして大きく口から息を吸います。
  • (2)1秒間息を止めて
  • (3)5秒かけてゆっくり大きく口から、体内の息をすべて吐き出します。
  • (4)1秒間息を止めて
  • (1)~(4)を3回繰り返します。

2.さぁ「いきみ」ますよ!
フルパワーでいきむための筋肉作り

  • (1)仰向けに寝転がります
  • (2)胸の下辺りの筋肉を意識しながら、頭だけを起こして、視線はおへそ辺りを見ます
  • (3)そのまま5秒間キープし、ゆっくりと頭を床へ戻します
  • (1)~(3)を3回繰り返します。

3.出産時ぐんぐん広がる子宮口に!子宮口の柔軟体操♪

  • (1)椅子に座ります
  • (2)背中を丸めて尾てい骨を座面につけるように座ります
  • (3)丸めていた背中を少し戻して肛門を座面につけるように
  • (4)背中を戻して膣をつけるように
  • (5)徐々に前にお腹を突き出し、背中を反って尿道を座面につけるように
  • (1)~(5)~(1)をゆっくりと繰り返します。

4.早産防止に!膣の筋肉も鍛えましょう♪

  • (1)足を揃えて立ちます
  • (2)お腹から膣を絞り上げるように力を入れます
  • (3)10秒間キープします
  • 膣を絞り上げる感覚がわかりにくい場合はまずは肛門を絞り上げる感覚でトライしてみてください♪

今から心がけよう!出産をサポートする身体作り 食生活のすゝめ

食事は薬と異なり、摂取しなったから、または1食や2食、摂取しすぎたからと言って、必ずしも人体に大きな影響を及ぼすものではありません。

神経質になり過ぎず、楽しい食生活を送りたいですね。

今回は、出産をサポートしてくれる栄養を教えます♪

1.鉄分・亜鉛

赤ちゃんが大きくなってくると、赤ちゃんへの栄養を運ぶためにママの血液はどんどん増加します。

血液を増やすために、鉄分と亜鉛は欠かせません!

レバー、ほうれん草や貝類と、吸収率を高めるビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取しましょう。

2.食物繊維

妊婦さんの身体の中にある「水分」は、赤ちゃんの居場所である「羊水」や赤ちゃん自身を大きく成長させるため、どんどん使用されます。

そのため、便も水分が少なくなり、固くなります。

固い便は、便秘を引き起こしたり、時に妊婦さんの肛門を傷つけてしまうことも!

食物繊維は便内の水分を保持する力があるので、カチカチの便が腸内に詰まってしまう前にごぼうや海藻、豆類を摂取して快適な腸内環境へ整えましょう。


いかがでしたか?

正しい知識をもって、今できることにチャレンジしていくことで、出産の不安も薄れてくるはず!

赤ちゃんグッズを揃えるだけではなく、ママの体内環境も改善して、安心して出産を迎えられるよう準備をしていきましょう♪


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