妊婦の健康・食事

葉酸を含む野菜12選!妊婦に必要な400μℊ摂るにはどれくらい食べるべき?

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こんにちは!3年生と5年生の子供を育てているママライターです。

葉酸を摂取した方が良い!と言われても、

「いったいどのような食材をどのくらい食べたら良いの?」と

疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、葉酸を多く含む野菜をご紹介します。

また、熱や水に弱い葉酸を、より効率良く摂取する方法も、

あわせてご覧ください。

*μℊ(マイクログラム)数値は、生の状態で各野菜100gあたりに含まれる葉酸の値です。



菜の花【340μℊ】

四国で多く作られている菜の花は、2~3月の早春(そうしゅん)に旬を迎えます。

特徴と選び方

少し苦味がありますが、それが菜の花の持ち味です。

花が咲いておらず、葉や茎がシャキッとした物を選びましょう。

からし菜【310μℊ】

マイナーな野菜ですが、マイルドな辛みにファンも多い野菜です。

美味しい調理法

漬物、お浸しなどに向いています。

お肉やウインナーと合せて炒めても美味しく頂けます。

葉の部分はもちろん、適度に柔らかい茎も残さず食べることができます。

枝豆【260μℊ】

枝豆はさやが付いているため、茹でても葉酸が溶け出しにくい食材です。

おすすめの選び方

できれば、枝つきのまま購入し、収穫したてをすぐに茹でることをおすすめします。

ふっくら膨らんだ実がしっかり詰まっている物を選びましょう。

モロヘイヤ【250μℊ】

栄養価が高く、生命力の強い野菜で、赤ちゃんの離乳食にもよく使われます。

特徴と選び方

葉が濃緑色で茎が柔らかいものが新鮮です。

味にも香りにもクセがなく、どんな料理にもよく合います。

粘りがあり、刻んで納豆に混ぜても美味しく食べられます。

芽キャベツ【240μℊ】

寒さを感じる12~1月頃に旬を迎えます。

選び方と調理法

緑色が濃く、ぎゅっと固く葉が巻かれている物が質の良い芽キャベツです。

サラダに使うときは下茹でが必要ですが、

ポトフやシチューなどに入れれば形もそのままで可愛らしく、

下処理の必要もありません。

パセリ【220μℊ】

脇役のイメージがあるパセリですが、栄養価の高い立派な野菜です。

特徴と調理法

生のままだと苦味が強いですが、茹でると苦味はほとんど感じず、

おひたしにすると量を食べることができます。

生のまま刻んでスープやサラダ、グラタンなどの仕上げに

振りかける使い方は一般的ですね。

ハウス栽培もされているので、通年、購入することができます。

ほうれん草【210μℊ】

1年を通していつでも購入できるほうれん草ですが、旬は寒い冬です。

特に冬のほうれん草は甘味が強い!

11~3月のほうれん草は、霜に当たって甘味が増します。

最近はあえて寒い環境で栽培した『縮みほうれん草』も人気があります。

春菊【190μℊ】

11~2月にかけての寒い時期が旬で、

茎が柔らかく、余すところなく食べることができます。

美味しい食べ方

独特の香りを楽しめる春菊は、鍋料理によく使われます。

その他、お浸しや和え物、卵とじや天ぷらも美味しく食べることができます。

大葉春菊という品種はアクが少なく、生のままサラダで食べることができます。



よもぎ【190μℊ】

よもぎは、漢方では万能薬として使われています。

旬の時期と調理法

日本全国に自生する野菜です。3~5月の暖かくなってきた頃が旬です。

新芽の若々しい部分を摘み取って食べることができます。

アク抜きをし、ペースト状にしてお餅やパンケーキに混ぜ込むと

美味しくいただけます。

その他、生のまま天ぷらにしたり、お浸しにしても香り良くおすすめです。

アスパラガス【190μℊ】

アスパラガスは、春を告げる野菜として人気がありますね。

北海道産がおすすめです!

輸入物も多く、1年中スーパーに並びますが、

6月頃に北海道で収穫されたものは甘味も強く、

柔らかさもあり、非常に美味しく味わうことができます。

クレソン【150μℊ】

和目では『オランダガラシ』と呼ばれます。

美味しい食べ方

クレソンはステーキの付け合せやサラダで食べることが多く、

爽やかな香りと辛みが特徴の野菜です。

フランス料理では裏ごししてスープやソースに使われることもあります。

そら豆【120μℊ】

4~6月が旬のそら豆。

九州の鹿児島県の日本の生産量の1/4を占めています。

おすすめの食べ方

さやごと直火やグリルで炙り、さやが黒く焦げたら中の実を

取り出して食べると栄養が逃げません。

オリーブオイルと塩をつけて食べるのがおすすめです。

野菜以外の食材にも含まれています!

葉酸は野菜に含まれるだけではありません。

野菜以外になると、毎日続けて食べるのは難しいと思いますが、

時々の料理に取り入れるだけでも効果はあります!

葉酸の多い野菜以外の食材一覧

焼き海苔1,900μℊ 
 
味付け海苔1,600μℊ 
 
岩海苔1,500μℊ  

鶏レバ1,300μℊ  

煎茶1,300μℊ 
 
抹茶1,200μℊ 
 
牛レバー1,000μℊ 
 
板わかめ510μℊ
  
豚レバー810μℊ 
 
小麦胚芽390μℊ 
 
乾燥しいたけ40μℊ 
 
乾燥舞茸220μℊ

妊娠中の必要量は400μℊ!サプリも活用しよう!

一般の成人男女に1日必要な葉酸の量は240μℊ。

妊娠中は400μℊ必要だと言われています。

1食に複数の野菜を取り入れましょう!

葉酸は熱と水に溶けだす性質があり、調理中で約50%にまで減ってしまいます。

従い、各食品に含まれる葉酸量の倍の量を、生で食するかスープにしてエキスまでしっかり食べることが大切です。

ですから、1種類だけでなく、1食に複数の野菜を取り入れて

おかずの品数を増やすことで摂取しましょう。

それでも、毎日たくさんの食事を摂るのは難しいものですよね。

足りないかな?と心配な日はサプリと併用するのもおすすめです!

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