授乳・母乳・ミルク

母乳育児を実践した私が食事で気をつけていたこと5つ

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こんにちは。17歳と10歳の女の子、

14歳と6歳の男の子を育てるママライターです。

もともと体が頑健ではなく、さらに、切れ目なく4人の子供を産み、

母乳育児を実践するのは大変なことでした。

授乳中の食事は、母子ともに、とても大切です。

ここでは、私が気をつけていたことを5つ、ご紹介します!



①タンパク質、カルシウム、鉄分をたっぷりとる

授乳中は、育児をしていく体力を保持すると同時に、

母乳として赤ちゃんに与えるために、栄養がたっぷり必要です。

タンパク質は魚介類、豆類からとる

タンパク質は栄養の要。

髪の毛から爪まで、人間の体はタンパク質でできています。

確かに、授乳中は頭髪が薄くなり悩みました。

母乳で大量のタンパク質が消費されていたのでしょう。

たくさん摂りたいですが、

同時に脂肪も摂取してしまいやすい栄養素ですので、

肉や乳製品よりも、魚介類、豆、豆製品からとるようにします。

緑黄色野菜と海藻類から、カルシウムや鉄分をとる

授乳中は貧血気味でクラクラしやすく、虫歯にもなりやすかったです。

母乳で赤ちゃんの血や骨もつくっているわけですから、

母乳ってすごいですね。

野菜や海藻類をしっかりとるようにしていました。

②甘いもの、脂っこいものをとりすぎない

授乳中はとにかくお腹が空きます。

母乳でとられるカロリーは、

1日500キロカロリーから700キロカロリーと言われていますので、

少なくとも授乳中は、そうでない時より500キロカロリーは多く摂取しなければ、

体力を維持できなくなってしまいます。

授乳中に太ってしまうのは、脂質・糖質の摂り過ぎ

母乳で多くのカロリーを奪われているはずなのに、

この時期太ってしまう人が多いのはなぜでしょう?

それは、空腹を手っ取り早く満たすため、

脂肪分や砂糖を摂取しすぎてしまうことが原因です。

脂質・糖質の摂り過ぎは、乳腺炎の原因になる

脂肪分を取り過ぎると、母乳も脂っこくドロドロしてしまい、

乳腺につまりやすくなります。

また、母乳の分泌はインシュリンの分泌量に比例しています。

糖質をたくさん摂ると、血糖値が急激に上がり、

インシュリンが分泌され、大量の母乳が出ます。

おっぱいがたくさん出るのは、良いことのようですが、

この時の母乳はドロドロしていますので、乳腺につまりやすく、

乳腺炎を引き起こす原因になってしまいます。

お赤飯やお餅をたくさん食べて、おっぱいを出すのはNG

昔は、母乳をたくさん出すために、

お赤飯やお餅をたくさん食べなさいと言ったそうですが、

これはインシュリンの分泌を利用して、母乳の出を良くするものですね。

営巣豊富な現代では、母乳の質を考えると、望ましくないですね。

もちろん、食べ過ぎにならないなら、食べても大丈夫ですよ。

③インスタント食品をとらない

育児は大変です。特に乳幼児を育てている時は、

忙しくて1日3食なんて作ってられない!という状態です。

つい、カップめんや冷凍食品のようなインスタント食品に手が伸びてしまいます。

インスタント食品にふくまれるリンは、カルシウムの吸収を妨げる

インスタント食品は、塩分、脂肪分、糖分が多い上、

様々な添加物も含まれています。

リンはカルシウムの吸収を妨げてしまいますし、

そのほかのものも、母乳の質を悪くしてしまいます。

おいしいおっぱいではなくなってしまうんですね。

作りおきおかずを、何回かにわけて食べる

食べなきゃダメ、でもインスタントや冷凍食品もダメ、そんなの大変!

そういう声が聞こえてきそうです。

その通り!

赤ちゃんがいて忙しいのに、一日3食お料理するのは大変です。

私は、スープやシチュー、トン汁や、煮物、サラダなど、

たくさん作っておいて、それを数回にわけて食べていました。



④水分をたっぷりとる

授乳中は、喉が渇きます。

何しろ、母乳の90パーセントは水分です。

意識してたくさん飲むようにします。

1日、2リットル以上飲む

目安としては、一日2リットル以上です。

冷たい飲み物をがぶがぶ飲むと、お腹をこわすので常温、

または暖かいものがおススメです。

甘いペットボトル飲料、カフェインを含んだ飲み物は飲みすぎない

甘い飲み物は、砂糖の摂りすぎになってしまいますので、ほどほどに。

また、カフェインは母乳に出ます。

摂りすぎると、赤ちゃんの寝つきが悪くなって、

お世話が大変になってしまいますので気をつけましょう。

私も、実際、カフェインを含んだ栄養ドリンクを飲んだら、

子供が朝方まで眠らず、大変な思いをしたことがあります。

汁物を積極的に食べる

具だくさんのスープや、汁物を3食食べれば、栄養も摂れて、

一石二鳥ですね。

おやつがわりに、ビタミン豊富で、

果汁たっぷりの果物を食べるのもおススメです。

⑤乳製品は控えめに

昔は「牛乳神話」とも言うべき考え方がありました。

「おっぱいを出すには、牛乳が一番」という考え方です。

でも、この常識、母乳育児中のママにとっては弊害があることがわかってきています。

牛乳ではなく豆乳を飲む

確かに、牛乳はカルシウムやたんぱく質を豊富に含み、

栄養価の高い食品なのですが、同時に、脂肪分が多いので、

母乳がドロドロして乳腺炎のリスクが高まってしまいます。

コーヒーや紅茶に少し入れる程度なら問題ありませんが、

コップ一杯飲むなら豆乳にした方が良いです。

便秘対策は、ヨーグルトではなく、植物性の発酵食品を

ヨーグルトは、整腸作用があり、栄養も豊富で健康的な食品の代表です。

特に授乳中は、母乳で水分がとられるため、便秘になりやすく、

悩んでいるママも多いかと思います。

でも、ヨーグルトも牛乳同様の理由で、乳腺炎のリスクを高めてしまいます。

ぬか漬けや、納豆、キムチなど、植物性の発酵食品をとるようにしましょう。



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