妊婦の健康・食事

【経験談】妊娠中に貧血と体重増加がひどかった私の食事対策

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こんにちわ、1歳の男の子を育てているママライターです。

妊娠をするとつわりや食欲増進、貧血など色々なトラブルがあります。

私は妊娠中つわり後の食欲が止まらず妊婦健診の時に「体重増加注意」とよく言われていました。

また、貧血が酷く処方された鉄剤を服用していました。

そんなトラブルを解消する方法は食事を見直すことを心がけていました。

実際私が行って効果のあった体重増加、貧血の食事対策をご紹介します。



体重増加の対策

妊娠をすると個人差がありますが食欲が増します。今では妊娠期は10キロ程度の増加が望ましいとされています。

体重増加を気にしすぎダイエットや極度な食事制限をすると胎児の発育にも影響しますのでやめましょう。

体重増加する時期に注意!

つわりが終わってからは食欲が増します。つわりの時は食べれなかったり、体重が減ってしまうこともありますが、その分体調が戻ってきますので食欲も増します。

思いのまま食べ続けてしまえばどんどん増加していきます。

体重増加の食事対策

食事対策として5つポイントがあります。

1、3食しっかりバランスよく取ること

妊娠中期から摂取カロリーがプラス250カロリー、妊娠末期にはプラス450カロリーと増やしていきますが、増やす食品をお菓子などではなく品目で補うことが大切です。

今ではインターネットで妊産婦の為の食事バランスガイドや母子手帳に食事の目安があるので参考にしてみると良いと思います。

2、間食は腹持ちが良いものを選ぶ

どうしてもお腹がすいてしまう、そんな時は腹持ちが良い昆布やするめなどにすると良いと思います。

私はカルシウム不足も考えめざしや小魚などを食べていました。

3、塩分の取りすぎは注意

妊娠中は特にむくみやすく、塩分摂取を控えた方が良いと指導もあります。

むくみからくる体重増加もありますし、塩分を取りすぎると更に体重増加もしやすくなるので減塩を心がけてみてください。

4、冷たいものは避け、温かいものを食べる

お腹がすいたけどセーブするために炭酸水を飲む人もいますが、体を冷やすと代謝も下がり体重が増えやすくなります

飲み物を温かいものにしたり、サラダを温野菜にするという小さなことだけでも対策として良いでしょう。温かい飲み物だと満腹感も得られます。

5、食事ノートをつける

わざわざ細かく食事を書かなくても大丈夫です。

その日食べたものをメモ程度に書いていき、1日が終わった時に目を通して不足している食品、過剰に取りすぎている食品などを次の日控えたり加えたりするだけです。

改めて文字にすると気が付けなかった事が分かりますのでおススメです。



貧血の対策

妊娠中は胎児に栄養を送るため貧血になりがちです。

私は元々軽度の貧血持ちでしたが、妊娠中血液検査で基準値を大きく下回り鉄剤を処方され出産まで服用していました。

貧血のまま妊娠を継続すると早産、低体重での出産のリスクがありますので、常に心がけて鉄分を取ることが良いでしょう。

貧血の食事対策

鉄剤で鉄分を補給するのは簡単ですが、実は胃腸に負担をかけることがあります。

妊娠中は出来るだけ食事からとるよう心がけてみてください。

鉄分が豊富に含まれる食材

レバー、アサリ、シジミ、牛肉赤身、イワシ、カキ、卵、ほうれん草、小松菜、わかめ、高野豆腐、ゴマ、のり、ヒジキ など

注意しなければならないのが、妊娠中(特に妊娠初期)はビタミンAを取りすぎない方が良いとされていますのでレバーなどは過剰に摂取するのは避けましょう。

常備菜としてヒジキや高野豆腐など煮物にしてストックしておくと毎日気軽に取りやすくなります。

鉄分を有効にとる方法

鉄分を有効に取る方法が2つあります。

  • ・ビタミンCやたんぱく質を一緒にとるとよい
  • ・紅茶やコーヒーに含まれてるタンニンと一緒にとると鉄分補給が妨げられるので一緒にとらない

この2つは鉄分をよりよく補給するためには重要な事なので食事時心がけてみてください。

サプリメントを上手に使う

妊婦さん向けのサプリメントが多く販売されているので上手く活用するのも良いと思います。

妊娠の食事はあれもこれも食べるのはダメ、やめたほうがいい、と言われますが食べてはいけないものはありません。気にしすぎてストレスになると逆効果です。

過剰に同じものをなんでもバランスよく食べるということが大切です。

ちょっと気にしたり心がけるだけで体重増加、貧血予防の食事対策が出来るので是非参考にしてみてください。

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