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妊娠初期~後期で安産のために気を付けたい!食事や運動、体調管理について

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こんにちは!8歳と5歳の息子を持つママライターです。

突然宿った小さな命。妊娠したことが分かった瞬間から、

女性はママへの準備が始まります。

「安産」とは何でしょう?

陣痛から出産までの時間が短いこと?それとも痛みのないことでしょうか?

答えはきっと、赤ちゃんが生まれたい時に生まれてくる、

それをママが一緒に協力して体験すること、ではないでしょうか?



実はこんなに変化していた!!妊娠初期のママと赤ちゃん

一般的に、妊娠したと気付くタイミングは、

来る予定の月経が2週間たっても来ない、と分かった時でしょう。

表立った不調も無く、よく考えてみれば少しだるいかもと思うかもしれません。

けれど妊娠した体の中は、確実に変化しています。

そしてもちろん小さな命も変化しているのです。

めまぐるしく変容している!ママと赤ちゃん

ママへと向かう女性の体は月経前のような症状が続き、疲れやすくなります。

加えて精神面でもイライラしたり、

急に涙もろくなったりと不安定になりがちです。

妊娠したからといって、外見的変化の自覚はないかもしれません。

でも子宮の大きさは妊娠1カ月で鶏卵ほど。

それが4カ月を過ぎるとリンゴ大ほどになるのです。

その時、赤ちゃんは

ママが何も気付いてない時から、赤ちゃんは何度も細胞分裂を繰り返し、

居心地の良い子宮に「着床」しています。その時は受精卵で身長2㎜。

妊娠3カ月に入るまで、「胎芽」と呼ばれ、まだ赤ちゃんではありません。

ママが気をつけること

まずは落ち着きましょう。

着床した受精卵がさらに細胞分裂をし、体の器官や働きの元を作り上げるのです。

その大切な時期を邪魔しないように環境を整えてあげなければいけません。

生活パターンを見直し、修正すべき点を早めに検討することが大切です。

元気ですくすく育ってほしい!1番の近道はやはり食事?!

妊娠1カ月~4カ月までの間に「受精卵」⇒「胎芽」⇒「胎児」と変化し、

体の器官はほぼ完成します。

もしママがつわりで食欲がなく、何も食べられない状態であるなら、

赤ちゃんは既にあるママの体から、

器官形成に必要な栄養を取り入れることになるのです。

少しでも栄養を補強したほうが賢明といえるでしょう。

妊娠初期は食生活の改善期!量より質で乗り切ろう!!

おなかの赤ちゃんが順調に育つためには、より多くの栄養素が必要です。

でも、何でもたくさん食べればいい訳ではありません。

栄養をとり過ぎ、必要以上に体重が増加すると、

難産や流産などを引き起こしかねないのです。

太っちゃいけない理由

  • 1. 腰痛が重症化し、
      妊娠線や下半身の静脈瘤を誘発する可能性があります。
  • 2. 微弱陣痛になり難産を招くこともあります。
  • 3. 妊娠高血圧症や妊娠糖尿病になり、安産を望めない可能性大です。
  • 4. 産後、母体回復の遅れや2人目が出来にくくなったりします。

妊娠初期に摂りたい栄養素

まず欠かせないのが「カルシウム」です。

赤ちゃんの骨や歯を作る大切な役割があり、

不足すれば早産や分娩時の大量出血を引き起こすかも知れません。

そこで、乳製品がカルシウムの吸収率が高いのでおすすめです。

その他、小松菜・木綿豆腐・ごまなどがあります。

また、カルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです。

きのこや魚に含まれますが、日光浴でも摂取することができます。

その他のおすすめ食品

  • ○あさり、しじみ、カキ・・・鉄分やビタミンB12
  • ○レバー(特に豚)・・・鉄分
  • ○フルーツ・・・カリウムやビタミンC
  • ○豆・豆製品・・・たんぱく質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群
  • ○ひじき・・・カルシウム、鉄分、カリウム
  • ○ごま・・・ビタミンB1,ビタミンE、カルシウム、鉄分

妊娠中期は肥満予防と便秘対策

つわりも終わり食欲も出てくるころです。

この時期に「朝はしっかり、夜は軽め」のパターンを習慣づけましょう。

塩分の取り過ぎはむくみを引き起こし、

妊娠高血圧症候群の原因にもなるので、注意が必要です。

また、妊娠中はホルモンの影響もあって便秘になりがちです。

食物繊維を摂取し、改善しましょう。

妊娠中期に摂りたい栄養素

鉄分の不足は貧血に直結します。また、血液中の赤血球は鉄分が成分です。

その赤血球は酸素を運ぶ働きがあるので、

ママの血液から酸素を取り込む赤ちゃんにとっても貧血予防は必須です。

おすすめ食品

  • ○わかめ、大豆、ほうれん草、モロヘイヤ・・・葉酸
  • ○豆、ナッツ類、豚肉、きのこ・・・ビタミンB1
  • ○納豆、ウナギ、卵、乳製品・・・ビタミンB2


妊娠後期はラストスパート!徹底的に塩分、水分をカットしよう!

大きくなった赤ちゃんに胃が押し上げられて、

思うように食事が取れないことも出てくるでしょう。

でも赤ちゃんの為に、多くの栄養素がより求められる時期です。

少量を何回かに分け、こまめに栄養を取りましょう。

また妊娠中毒症を防ぐために、塩分と水分の摂り過ぎには十分注意しましょう。

妊娠後期の食べ方

① 塩分カットを常にかんがえましょう。

  • ・だしは手作りで
  • ・魚肉練りものや加工品は×
  • ・調味料の塩分にも気を配りましょう

② 肥満予防しながらも、栄養は摂りましょう。

  • ・一汁三菜を基本にしましょう
  • ・偏った食事は避け、肉・魚もきちんと食べましょう
  • ・おかずが足りないと思ったら、迷わず緑黄色野菜を食べましょう

より多くの栄養素をバランスよく摂るために、

調理法や調理器具も工夫するといいでしょう。

やはりこれは重要!先輩ママたちが実践したあんなこと?!

つわりで気分が落ち込んだり、体がだるくて眠れなかったり、

出産までは何かと不快感はつきものです。

そんな時、先輩ママたちはどうしていたのでしょう。

やっぱり王道!スッキリ解消法

出産には下半身の筋肉強化と股関節の柔軟さが必要です。

何かと感じる体の不調や心のもやもやには、やはりエクササイズが必要です。

① ストレッチ
肩や背中を伸ばしたり、首を回したりして体のコリをほぐしましょう。

夫と2人で脚の疲れなどを解消しながら、会話を楽しむこともできます。

ちょっとしたスキマ時間にできる内容なので、習慣化させるといいでしょう。

② マタニティヨガ、水泳

どちらも心地よく、体だけでなく心もほぐれます。

腰痛、肩こりで悩んでいる方におすすめです。

③ ウォーキング

血行が良くなり、代謝も上がります。

そして、むくみや静脈瘤予防にもなります。

何より妊娠初期からできますし、

安産だったと答えた先輩ママさんのほとんどがウォーキング経験者です。

スポーツだけじゃない!先輩ママさんのアドバイス

スポーツも大切ですが、やはり妊娠後期になったら、

出産シュミレーションが必要かもしれません。

呼吸法はもちろん、出産の兆候についての知識を学び、

あわてず落ち着いて本番に臨みたいものです。

母親学級への参加

知識の為だけでなく、同じ立場の妊婦さんと仲良くなるチャンスです。

相談や励まし合いなど何でも話せる友人がいると心強いでしょう。

また、母親学級で学んだ事をもとにシュミレーションしておけば、

予想外の事態にも対処できるかもしれません。

おまけのおすすめ

先輩ママさんの話の中で、カエル座りは出産にいいとありました。

雑巾がけのときなど、脚を開いて手を前につく座り方は、股関節を開く効果もありますが、

赤ちゃんが出てくるのを促す効果もあるようです。

予定日近くにこの座り方をすると、ちゃんと予定日に産まれてくれるそうです。

元気なあかちゃんにもうすぐ会える、という時にぜひためしてみてはいかがでしょうか。


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