ダイエット

ダイエットの強敵!空腹感を解消する方法と食べたくなった時の対処法

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こんにちは!
5歳と2歳の子を育てているママライターです!

産後に思ったように体重が落ちなかった、授乳をやめたら太ってしまったなど、ママにとってもダイエットを意識することは多いはず。

しかし、空腹感に襲われながら育児をするのは本当にツライ!

ついつい子どもと一緒にオヤツを食べてしまったり、子どもの食べ残しをつまんだり…。

危機感がないわけではないのに…!

一体、どうやったら空腹感を解消できるのでしょうか!?



空腹を感じるメカニズム

まず、空腹を感じるメカニズムを知るには、満腹になるメカニズムを知る必要があります。

満腹だと感じるのは、食事をとってエネルギーを体内に取り込み、血中の血糖値が上昇すると、脳の満腹中枢へ「満腹だ」という指令を送るのです。

それとは逆に空腹と感じるのは血糖値が下がったという指令が脳に伝わるからなのです。

空腹の度に食べていたら…

食事の時間以外にも空腹を感じることがありますが、現代人の食事はカロリー過多なのです。

ちょっとお腹がすいたな?と思うたびに何か食べていたら、やはり太ってしまいます。

そのため、なるべく食べずに空腹感をまぎらわせたいところです。

空腹感を解消しよう!

運動

空腹の時に運動?余計にお腹がすくじゃない!と思われるかもしれませんが、実は運動することにより血糖値が上昇し、1時間くらいは空腹感が抑えられるのです。

その場で10秒間ダッシュする、踏み台昇降をする、子どもと一緒に子ども番組のダンスを本気で踊る、子どもと追いかけっこをするなど、短時間で構いませんので、ちょっとした運動をしてみてください。

食事の内容を見直そう

血糖値が上昇しやすい食品とそうでない食品が存在します。

炭水化物が含まれるものや、脂肪の多いものは血糖値が上昇しやすく、野菜、繊維質の多いものや乳製品などは比較的上昇が穏やかです。

しかし、炭水化物の中でも白米に比べて玄米は上昇が穏やかですし、パンよりもうどん、うどんよりもそばのほうが上昇が穏やかです。

食事の順番も見直そう

また、食事を食べる順番にも工夫しましょう!

まず最初には主菜とご飯を食べたくなりますが、はじめに食物繊維を多く含む野菜の料理(サラダ、煮物、酢の物、味噌汁等)を食べ、その次に主菜を食べ、最後に炭水化物であるご飯を食べるのです。

すると、はじめに食べた食物繊維が糖質の吸収を抑えるため、血糖値の上昇を防いでくれるのです。



どうしても食べたくなったら…

全部試したけれど、今回ばかりはどうしても我慢できない!

そんな時にはこんなおやつを選びましょう。

あたたかい飲み物を摂る

あたたかいものをゆっくり飲むことで、空腹を満たすことが出来ます。

妊娠・授乳中であればほうじ茶やノンカフェインのお茶がおすすめ。

また紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは食欲を抑える働きがあります。

妊娠・授乳を終えたママにはカフェイン入りがおすすめです。

ナッツ

栄養豊富なナッツ!

食物繊維やたんぱく質、ミネラルやビタミンを含みます。
また血糖値の上昇は緩やかです。

しかし脂肪分が多めの為、大量に食べるのはNGです。

小袋入りのミックスナッツをおやつ用にストックしておくと良いですね。

海産物系おやつ

都こんぶや、おしゃぶり昆布、茎わかめなど海藻のおやつも良いですね。

するめやあたりめ、さきいかや煮干し、いりこなども美味しいですね。

どれも糖質はほぼありません。

ゼリー・寒天系

0カロリーのゼリーや、寒天、こんにゃくゼリー(子どもに見つからないよう注意!)なども低カロリーなものが多く、糖質も少ないです。

甘味もあるので、満足感も高い!!

NGおやつ

いくらお腹がすいていても、こんなおやつはNG!

ケーキやクッキー、キャラメルやかりんとう、ドーナツやお煎餅。

どらやきや大福、たい焼きや今川焼き、ポテチなど高カロリー高糖質なお菓子はNGです!


空腹で何か食べたい!と思ったら、今までご紹介した空腹感を感じた時の対処をぜひ試してみてくださいね。


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