妊活・べビ待ち

妊娠率UPに重要な卵子の質!その重要性と質を上げる方法とは?

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初めての方、2度目以降の方、妊娠を望むすべての女性にとって気になるのは、ご自分の卵巣・卵子の状態。

妊活という言葉が一人歩きし情報が氾濫していますが、その情報の真偽のほどはいかがでしょうか。ここでは、卵子の質を高め、妊娠しやすい身体をつくる方法についてご紹介致します。



卵子の質が重要な理由とは?

皆さんご存じのように、高年出産と呼ばれる35歳以上の妊娠・出産も、現在ではすっかり珍しくなくなりました。筆者も37歳で初産を経験していますし、私の周囲にも、35歳・40歳を越えて妊娠を望む人が何人もいます。

しかしながら、女性の妊娠率には「加齢と反比例する」という厳しい現実があるのもまた事実です。実年齢に比べて卵巣・卵子の状態が良い人から先に妊娠していくというのは、やむをえないことなのかもしれませんね。

ただ、20代の若いプレママでも、不摂生で妊娠しにくい身体になっていることもあるといいます。

元気があって育ちやすい卵子、またその卵子を育てる卵巣、着床しやすい子宮、これらの環境を整備することは、妊娠を希望する方にとっては率先して取り組んでいただきたい大切な課題です。

次に食事・睡眠・生活習慣など、さまざまな観点から卵子の質を高め、妊娠しやすい身体をつくる方法をご紹介致します。

卵子の質と妊娠力を高める食生活

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http://www.theindusparent.com/

卵子の質を高めるための食生活とはどのようなものでしょうか?キーワードは「血糖値」と「ナッツ」と「メラトニン」。以下に詳しく解説致します。

果物の摂り方に注意すべし

甘いスイーツは美容やダイエットのためにも気をつけているけれど、果物はビタミン豊富だから積極的に食べてます!そんな方も多いと思いますが、ちょっと待ってください。

果物にはたっぷり果糖が含まれていることはご存じだと思いますが、果糖はその性質上、摂取すると血糖値が急に上がります。そして、どっと血液に入り込んだ過剰な糖分は、体内のタンパク質と合体して、体細胞の質を落とすことが分かっています。

体細胞は身体の各組織や器官を形成するものに他ならず、これは卵巣・卵子の質の低下につながります。果物のビタミンは上手に摂取すれば身体の若々しさを保持するのに役立ちますが、くれぐれも適量を心がけましょう。

食べる順番を意識すべし

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http://tokyoing.net/

果物が血糖値を急上昇させて細胞を劣化させてしまうことは先ほどお伝えしましたが、糖質ということでいえば、炭水化物の摂り過ぎも妊活には要注意です。そして摂り過ぎだけでなく、食事のはじめに炭水化物をいただくのも避けた方が良いでしょう(最初に果物を食べるのは大NGです!)

急激に血糖値を上げるような食事の仕方ばかりしていると、卵子・卵巣の劣化は避けられないかもしれません。そこで、野菜・タンパク質を最初に食べることを鉄則としてみてください。これらの食品では、血糖値の上昇もゆるやかです。

野菜→汁物→タンパク質→炭水化物→果物の順がベストといえます。特に朝食はお腹が空いていて、食べたものの吸収も良く血糖値がぐんぐん上がってしまいます。はじめにフルーツジュースにパン、というのはなるべくやめておきましょう。

血糖値の乱高下を防げば、いつもお腹が空いているという状況を回避できますので、順番に気をつける食べ方は妊活のみならず、ダイエットにもつながる食事の方法といえます。

おやつにはナッツを食べるべし

Almonds, walnuts, cashew and hazelnuts in glass bowls on wooden background
http://camillaferraro.com/

ナッツ類に豊富に含まれるもので、妊活女性にうれしい栄養素は2つ。

・不飽和脂肪酸
・ビタミンE

理由は血流にあります。この2つの成分は、血液をさらさらにして血行を促す作用を持っています。そうなると代謝が上がり、内臓の働きが活発になるのです。つまり、子宮・卵巣の機能が上がる=卵子の質も向上する、というわけです。

ちなみに、ナッツ類に数えられるクルミですが、これは精子の質を上げるという研究結果があるといいますので、妊活男性にもおすすめです。

メラトニンの分泌を促す食事をすべし

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるもので、その効能は後ほど詳しく解説しますが、とにかく妊娠体質を希望する方にはメラトニンの分泌をさかんにする生活を心がけていただきたいのです。

このメラトニンの分泌には、睡眠と食事の工夫と努力が必須となってきます。メラトニンの素となるのは「トリプトファン」という必須アミノ酸。この成分を多く含む食品を以下に挙げていきます。

・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・卵
・肉・魚
・豆腐・納豆
・ナッツ類

大豆製品摂取について

大豆製品などに含まれる大豆イソフラボンは働きが卵胞ホルモンに似ていることから、適度に摂取すると子宮の働きを良くして妊娠にも効果的とされますが、あまり摂り過ぎると、すでに卵胞ホルモンが多く分泌されているものと脳が勘違いして、排卵の妨げになる場合があるという指摘もあります。過剰摂取しないように注意しましょう。

卵子の質と妊娠力を高める睡眠

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https://joanyedwards.wordpress.com

睡眠の取り方があなたの卵子の質の低下を招いているかもしれない、といって脅かすつもりはありません。ですが、たかが睡眠、されど睡眠。眠りは、実際にたいへん重要なポイントだったのです。

22時までにベッドに入るべし

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http://cumberlandhealthcare.com/

先ほども少し登場した「メラトニン」ですが、これは自律神経のうちリラックス時に優位となる副交感神経を作用させるホルモン物質です。

質の良い睡眠はただ単に心身の健康にとって大切なものですが、このメラトニン、実はすぐれた抗酸化作用を持っている物質でもあるというのです。抗酸化、つまり卵子の老化防止につながるということになります。

メラトニン分泌のピークは22時から午前2時とされています。そんなに早く寝られない!とお思いになるかもしれませんが、メラトニンは加齢とともに分泌が減少しますので、妊娠という意味で年齢が気になってきた方は特に早寝早起きを励行しましょう。

もうひとつのホルモン物質

奇しくもメラトニンと同じ22時から2時に分泌が活発となるホルモン物質に、「成長ホルモン」があります。

名前を知っているという方も多いと思いますが、成長ホルモンは昨今では不妊治療に使用する研究も進んでいる物質です。新陳代謝を促したり血糖値を下げる働きがあることから、これも卵子の質の向上を期待できるホルモン物質といえますよね。

就寝前のテレビ・パソコン・スマホは敵と思うべし

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https://www.lifestyle.com.au

暗い環境で分泌が促されるメラトニン。テレビ・パソコン・スマートフォンから放たれるブルーライトは明度が非常に高い光源です。この刺激によってメラトニンは分泌を鈍くし、また緊張時優位になる交感神経が活発になるおそれもあります。

自律神経を整えることは、心と身体の機能を整えることに他なりません。眠る前には照明を段階的に落としてリラックスし、眠れない時の暇つぶしには、ベッドで少し読書をする程度が良いでしょう。ゆったりムードを邪魔しないようにしてくださいね。



卵子の質と妊娠力を高める行動

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http://www.wallpaperswidefree.com/

紫外線を徹底的に避ける、は考え直すべし

紫外線は美肌にとって敵でしかない、と思っている方は多いかもしれません。確かに、紫外線はしみ・そばかすの原因を作るものですよね。過剰に浴びるのは、健康上もおすすめできません。しかし、全ての恵みの源であるおひさまですから、悪い面ばかりであるはずがないのです。

受精卵を着床しやすくさせる成分といわれるのがビタミンDですが、このビタミンDは紫外線を浴びなければ活性化できません。いたずらに避けてばかりいると、ビタミンDが欠乏してしまいます。

ですが、紫外線をやたら浴びるものリスクが高いですよね。

そこで、朝の短い時間におひさまを浴びることをおすすめします。紫外線も日中に比べてさほど強くないですし、朝日を浴びると夜の快眠につながるともいわれています。先ほどご紹介した質の良い睡眠について思い出せば、これは一挙両得ともいえる工夫ではないでしょうか。

はげしい運動は控えてウォーキング・ヨガに切り替えるべし

Side view portrait of a young woman running by the beach
http://redmedclinic.com/

はげしい運動(短い時間でも大量発汗するようなもの)は、身体に負担をかけてしまい、ホルモンバランスを崩す可能性があるといわれています。ランニングやエアロビクスやハードな水泳などを習慣的に行っている人は、注意が必要かもしれません。

できれば、心地よい疲労感が残るようなウォーキングやヨガなどに切り替えてみましょう。

かといって運動不足もNG!

運動不足で筋力低下や肥満を招くのもいけません。肥満は不妊との関わりを指摘されていますし、筋力低下は血行を悪化させて内臓機能を悪くしますので、卵巣・卵子に悪影響です。運動不足を自覚している人も、1日40分ほどのウォーキングなど、できることから始めてみてくださいね。

すぐに禁煙すべし

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http://www.helpfightcancer.com/

煙草に含まれるニコチンは、血管を収縮させてしまうことで知られています。血管の収縮はすなわち血流の低下です。血流の低下は卵巣機能の低下と直結しています。卵子の質の向上とは逆行していますよね。卵子の状態を良くしたければ、血流を促して身体をあたためることを考えましょう。

喫煙はまた、早発閉経との関連についても指摘されています。卵子の消費スピードを早めてしまうおそれがあるのです。喫煙は妊娠にとって百害あって一利なし。今すぐにやめるのが賢明です。

まとめ

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http://www.womansday.com

40歳で2人目を出産した私ですが、妊娠前は揺れていました。

上の子の育児疲れや2人目の妊娠を急ぎたいけれど身体もきついなあという気持ちもあり、ストレス過多に陥っていた気がします。

そうなると睡眠の質も悪くなり(上の子の夜泣きでもともと眠りの質は良くなかったのですが)、またまたストレスが追加されるといった悪循環で、なかなか妊娠に結びつきませんでした。

妊娠、妊娠とあせる気持ちを抑えて、なるべくゆったり構えてみましょう。私の友人にも、なるようになれと開き直った瞬間に妊娠した人が2人います…といわれても、しかし、妊娠、したいですよね。

バランス良く食べて、適度に運動して、ぐっすり眠る。よく笑って、そしてスキンシップ。これはすべて自律神経を整えることにも役立ちます。

他にも炭水化物の不足も低血糖を引き起こして卵巣機能を悪くするからダメですよ、とか、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になって眠れないですよ、などと付け加えて妊活中の皆さんへのエールと致します。

きっと赤ちゃんは来てくれます。どうか楽しみながらがんばってください。

参考書籍
あなたが33歳を過ぎて妊娠できない44の理由・幻冬舎刊/産婦人科クリニックさくら理事長 桜井明弘著


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トップ画像出典: http://www.newsworks.org/

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