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産後のむくみの原因と解消法

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妊娠中のむくみも大変だったけれど、出産してからもむくみが続いたりしていませんか?

私の場合は、むしろ産後の方がむくみがひどくなってしまいました。体重もなかなか元に戻らずに、このまま産後太りに突入か!という危機に。でも、いろいろなむくみ対策をした結果、1年後、なんとか元の体重に戻すことができました。

今回は私の経験を踏まえて産後のむくみを解消する方法を詳しくご紹介します。



産後のむくみの原因とは

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http://breastfeeding.support/

そもそもむくみとは、体の中に水分を蓄え過ぎてしまうこと。体の中の水分バランスが崩れてしまうことで起こります。妊婦さんの場合は、赤ちゃんの成長のため、体内の血液の量が1.5倍も増えるので、そのぶん水分も増えてむくみます。

産後は、出産によって羊水を始めとする多くの水分が体の外に排出されます。すると体は今までのバランスを取り戻そうと、必要以上に水分をためこもうとします。さらに、おっぱいをあげていると、水分補給が足りなくなることで体が危機感を感じて、できるだけ水分を体の外に出さないようにと働きます。

日常生活でできるむくみ解消法5つ

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http://www.georgeinstitute.org.au/

1、減塩生活を心がける

いつもよりも、塩分の少ない食生活を心がけましょう。塩分を摂り過ぎると、塩分濃度を下げようとして余分な水分を体にためこみます。塩分の多い外食やコンビニ弁当、インスタントやジャンクフード、冷凍食品もできるだけ避けるようにしましょう。

2、寝るときに足を高くする

足がむくんでいるときは、立っている時間を極力少なくすることです。過労や睡眠不足もむくみを招くことがあります。

寝るときは、クッションや座布団などの上に足を置きましょう。高さは10~15㎝。あまり高く上げ過ぎると、かえって足の付け根が圧迫されて血行が悪くなるので注意しましょう。

3、足を温める

Dr. Hauschka Skin Care; Dr. Hauschka Kosmetik
http://juicing-for-health.com/

産後の約1カ月は産褥期(さんじょくき:産後6〜8週間のこと)で、湯船に浸かれません。そこで足を桶に入れて温める足湯を1日1回やってみましょう。足首の高さくらいまで熱めのお湯を入れて、10分くらい足を温めます。

そうすることで血行がよくなって、足のむくみが解消されます。

4、むくみ対策の靴下を利用する

着圧ソックスは、足首のあたりが最も締めつけが強く、心臓に近づくにつれて緩くなっていく設計です。こうすることで足先の血液やリンパの流れを元に戻していき、むくみを解消していきます。

自分の足のサイズにあったものを選ぶようにしましょう。

5、ストレスをためない

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http://www.whitsundayprofessionalcounselling.com/

まだ体が元に戻っていないにもかかわらず、慣れない育児と睡眠不足でストレスもピークになっているころ。ストレスは自律神経のバランスを崩してしまいます。さらにストレスによってホルモンバランスなどを崩してしまうことで、血流が悪くなってむくみを引き起こします。

ときには実家のお母さんに来てもらうなどして、2~3時間でもゆっくり寝たり、家事を手伝ってもらいましょう。



むくみに効果的な産褥体操の方法

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http://saint-etienne.asptt.com/

基本姿勢

仰向けに寝て、ひざを曲げます。足と脚の間は50センチくらい離しておきます。足の裏はしっかりと床につけましょう。頭と肩をクッションで支えるようにして、腕は横に伸ばした状態にしておきます。

骨盤傾斜運動

基本の姿勢から息を吸います。次に息を吐きながら、腰のくびれの部分を10秒間床に押し付けます。そして力を抜きましょう。これを最初3~4回程度行います。徐々に増やしていき、最終的には20回ほどまで増やしていきます。

この運動は、出産のときに開いてしまった骨盤を元に戻すのに効果的です。骨盤が元に戻ることで、下半身への血流も元に戻っていきます。骨盤底筋も鍛えられるので、産後の尿失禁にも効果的です。

足のスライド

基本の姿勢から、両足をゆっくりと伸ばしていきます。床にふくらはぎまでペッタリとくっつけます。息を吸いながら、足の裏を床につけたまま右足だけお尻まで引き戻していきます。これを左足も同様に行います。

最初は片足3~4回ずつから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。楽に10回以上できるようになったら、今度はちょっと難易度の高いレッグリフトに移ります。これは足を少し床から上げたままお尻まで引き戻していく運動です。

股関節の動きをスムーズにすることで、太ももから下の血流をよくするので、足のむくみを取るのに効果的です。

体を巻き上げる

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http://www.babystrongworkout.com/

基本姿勢から、ゆっくりと深く息を吸いながら、頭を少しだけ持ち上げます。同時にわきに置いた腕を浮かせて伸ばしながら、息を吐きます。頭をゆっくりと元に戻して、息を吸います。頭の位置を少しずつ高くしていって、慣れてきたら頭だけでなく肩も少し持ち上げるようにしていきます。

この運動はたるんだ腹筋を元に戻す動きですが、いきなりの腹筋ではなく、徐々に慣らしていくのが肝心です。人によっては腹壁を形成している2本の腹直筋が妊娠中に離れてしまっているケースもあります。元に戻る前に激しい運動をすると症状が悪化してしまうことがあるので、少なくとも産後2ヶ月くらいは本格的な腹筋は避けたほうがいいでしょう。

この運動は、上半身を巻き上げることで、腹筋を鍛えるものですが、同時に腰まわりのうっ血を取るのに効果があります。腰回りの血流がよくなることで、体全体の血の巡りもよくなって、水分や老廃物をスムーズに排出することができます。

気をつけたい。こんなむくみ

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https://www.spenco.com/
足がむくんでも、朝になればよくなるといったむくみは生理的現象とみて、あまり心配する必要はないでしょう。ただし、左右どちらかの足がひどくむくむと同時に、痛みを伴う場合には「深部静脈血栓症」を疑う必要があります。

足の深い部分を走っている深部静脈に血栓ができ、血液の流れが悪くなってむくみを起こす病気です。血栓が足から流れ出て、肺の血管に詰まると命にかかわることもあります。また、足だけでなく、体全体のむくみがひどい場合は、高血圧やタンパク尿、腎機能障害の兆候かもしれません。こんなときには、すぐに病院で検査をしてもらいましょう。


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トップ画像出典: http://www.momjunction.com/

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