女性の健康

幸せホルモン「セロトニン」って何?その効果と増加方法7つ

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「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

「幸せホルモン」と呼ばれて近年注目を集め、雑誌やテレビで特集が組まれ、この言葉を耳にすることが増えています。

セロトニンって、どういうものなの?

セロトニンにはどんな効果があるの?

どうやったら増えるの?

そんな疑問にお答えすべく、セロトニンについて詳しく見ていきましょう。



セロトニンとは

セロトニンとは、ホルモンの一種です。

ホルモンというと、喜びや快楽を感じた時に出る「ドーパミン」や、恐怖・興奮を引き起こす「ノルアドレナリン」などの名前を聞いたことがあるかと思います。

セロトニンは、これらの働きをコントロールしてくれるのです。

結果、気持ちが安定して、イライラすることがなくなり、心のバランスが整って幸せを感じやすくなります。

セロトニンは脳内の2%が重要!

人体中に存在するセロトニンは、約10ミリグラム。

そのうちの約90%が、小腸の粘膜にある細胞内にあります。

つまり、殆どが、腸内に存在するということです。

後は、血液中に8%、脳内に2%。

でも、このわずか2%の脳内の中枢神経に存在しているセロトニンが、人間の精神面に大きな影響を与えているのです。

腸内や血液中にあるセロトニンは、身体の動きに作用をもたらします。

脳内にある2%のセロトニンが、ドーパミンやノルアドレナリンの作用を制御し、感情のコントロールやストレスを抑える作用があるのです。

幸せを感じるには、脳内のセロトニンが重要なんですね。



セロトニンの効果

効果①幸せな気分になる

「幸せホルモン」と言われているセロトニン。一番の効果は、幸せな気分になれることです。

セロトニンは、不安や気分の落ち込みを防ぎ、攻撃性を減少させる効果があります。

やる気や前向きな気持ち、何事にも積極的に取り組む意欲も生まれます。

結果として精神面が安定し、幸福感を感じることができるのです。

効果②ストレスに強くなる

感情をコントロールしてくれるのがセロトニン。

ストレスの原因になるようなことがおこっても、それに対してネガティブな感情に引きずられることなく、前向きに考えることができます。

衝動を抑制する作用もあるので、ストレスから衝動的に何かにのめり込んだり、依存するような状態を防ぐ効果もあります。

効果③疲労回復

慢性疲労症候群にかかった患者に、セロトニンの濃度を高くする薬(SSRI)を投与すると、約半数の患者に疲労改善効果が見られることがわかりました。

このことから、セロトニンの増加が疲労回復に効果があることが証明されています。

また、睡眠作用を引き起こすメラトニンというホルモンは、セロトニンがその材料になると考えられています。

よりよい睡眠が得られることで、肉体的な疲労回復の効果もあります。

セロトニンの増やし方

増やし方①太陽の光を浴びる

セロトニンは、太陽が出ている時に分泌されやすいという性質があります。

睡眠ホルモンのメラトニンが分泌している間はセロトニンの分泌が少なくなってしまいます。

太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まるので、セロトニンの分泌が活性化されるのです。

目安は30分程度。朝、日光浴をする時間を作ってみると効果的です。

増やし方②食事から摂取

セロトニンの原料は「トリプトファン」というアミノ酸です。

これは、人間の体内では作られていない栄養素なので、食事をすることで体内に取り込む必要があります。

高野豆腐・プロセスチーズ・肉・赤身魚・納豆などがトリプトファンを多く含んでいるので、積極的に食べるようにしましょう。

他にも、セロトニン生成には「ビタミンB6」や鉄分なども必要なので、これらを含んだ食品を合わせて食べると効果的です。

バナナは、トリプトファンの含有量自体はそれほど多くありませんが、ビタミンB6も含んでいるので、両方摂取でき、なおかつ手軽で栄養価の高い食品なので、お薦めです。

ただし、セロトニンを増やすために安易にサプリで摂取するのではなく、食生活から見直していくようにしましょう。

増やし方③感情を表現する

喜怒哀楽をしっかり表現するとことは、セロトニンの生成にも効果的です。

大声でよく笑う。

怒る(相手に直接ぶつけるかは自己判断で)

しっかり悲しんで、思い切り泣く(涙活もOK)

自分が好きなことを楽しんで気分を上げる。

日常生活の中で感情を揺り動かすことを心がけましょう。

増やし方④人と話す

親しい人との会話を楽しむと、心からリラックスすることができますね。

気の合う人、心を許せる人との会話を楽しむことで、セロトニンを増やすことができます。

ママ友とのランチでのおしゃべりは、息抜きだけでなく、セロトニンを増やす意味もあったのです。

スマホばかり見てネットの世界にこもるのではなく、現実のつながりを大切にしていきましょう。

増やし方⑤スキンシップ

スキンシップや人とふれあうことで、セロトニンが活性化するという効果があります。

子供や旦那様を相手に、スキンシップ。

子供は抱っこしたり頬をくっつけあうなど、日常的にスキンシップができますが、旦那様相手となると、ベタベタ触れ合うという印象があって、そういうのは苦手と感じる人もいるかもしれませんね。

肩をもんだり髪を撫でるなど、軽いスキンシップでも効果があります。

お互いにリラックスして、幸せな気持ちを持てるスキンシップを持ちましょう。

スキンシップは愛情ホルモンの「オキシトシン」の分泌も促進すると言われているので、セロトニン増加に加えてダブルの効果があります。

増やし方⑥リズム運動をする

運動と行っても、ハードなスポーツをすることではありません。

スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムで行う運動を行うことが、セロトニンを活性化します。

ストレッチやウォーキング、腹式呼吸、フラダンスなども効果的です。

大切なことは、1回につき5分以上は行うこと。短い運動では効果は望めません。

長く継続すると更に効果的です。

増やし方⑦マッサージ

マッサージを受けることにより、セロトニンが増加するというデータもあります。

マッサージによりコルチゾールが減少し、セロトニンとドーパミンが増加したという結果が、2004年にアメリカで発表されました。

ストレスが多くなると分泌されるコルチゾール。

マッサージをすることでストレスホルモンを抑え、幸せを感じるセロトニンが多く分泌されるのです。

セロトニンを増やすには継続が大事!

こうして見ていくと、セロトニンを増やす7つの方法は、まさに健康的な生活を送る上で大切な行動ばかりです。

ただし、すぐに効果が出るものではなく、継続的に行う必要があります。

セロトニンを意識した生活を行うことで、心身ともに健康的になり、いつもニコニコしている幸せママになりましょう!


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この記事を書いたママ

りぃ

中2娘と小6息子の母です。成長した子供と友達のように話せる今は人生の黄金期!大変な幼児期を乗り越えたからこそ見えることをお伝えしていきます。

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