妊婦の健康・食事

出産に向けて体力をつける必要性とは?お勧めの運動は?

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妊娠中に運動を行った人とそうでない人には、分娩時間に大きな違いが出ると言われています。

また、運動することで妊娠中の肩こりや頭痛、腰痛、むくみなどの症状を改善することが出来るので、妊娠中に適切な運動をすることは大切です。

わたしも妊娠中は安定期からマタニティヨガに通って体調を整えたり、8か月からは毎日ウォーキングをしたりして出産のための体力作りに励みました。

そこで、今回は、妊娠中の運動のポイントやお勧めの運動について紹介していきます。



妊婦に体力が必要な理由


http://www.medicaldaily.com/

妊婦さんは、過度な運動は控える必要がありますが、大きなお腹を支えるためにも日々の体力は不可欠です。

特に、分娩時には平均12時間といわれる長時間のお産のために、かなりの体力を必要とします。元気な赤ちゃんを産むために適度な運動を心がけ、体力作りをしましょう。

妊婦の運動のポイント


http://www.uniquerehab.com/
運動することで大幅な体重増加を抑えることが出来、妊娠高血圧症候群などの予防にもつながります。

しかし、大切な赤ちゃんがお腹にいるわけですから、体の調子が悪い日やお腹が張る日には運動を控えることが重要です。

また、運動中にお腹の張りや痛みを感じることがあれば、運動を中止して様子を見ましょう。休んでもお腹の張りや痛みが引かない場合は、病院に連絡してください。

妊婦が運動を開始する時期


http://www.mamamia.com.au/
安定期に入り、お医者さんの許可が下りる16週頃から少しずつ取り組むことをお勧めします。

妊娠初期の過度な運動は、切迫流産などの危険性が高まりますので止めてください。

切迫早産などお医者さんから安静の指示を受けている期間には運動せず、静かに自分の体と向き合いましょう。

妊婦にお勧めの運動


http://www.sophysports.com/
自分の生活習慣や体調に合った運動を見つけましょう。

1、ウォーキング


http://thestorkmagazine.com/
時間に縛られることなく、誰でも簡単に始められるのがウォーキングのメリットです。

ウォーキングは、下半身を強化し、関節の動きをスムーズにしてくれるため、安産につながると言われています。

また、血液循環も良くなるため、むくみの改善や妊娠高血圧症候群予防になります。

ウォーキングのフォーム

ただ、だらだらと歩くのではなく、フォームにこだわって歩くことによって、妊婦さんにとって必要な筋力作りに効果が期待出来ます。

歩く時には、骨盤まわりの筋肉を意識し、左右の腰を突き出して少し大股で歩くようにすると筋力アップへの効果が増します。

ウォーキングに適した時間帯

暑い日中は避け、朝や夕方の日差しが緩やかな時間帯でのウォーキングがお勧めです。

ママの体がしんどい時は、お腹の赤ちゃんもしんどいと考えて、日差しの強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けましょう。

私は、パパにお願いして、夕食後に少し時間をおいてから一緒にウォーキングしてもらいました。

妊娠後期に入ると、頻繁にお腹の張りを感じますし、もしもの時に誰かが側にいてくれると安心です。

また、おしゃべりを楽しみながら歩くと夫婦のコミュニケーションの時間になり、あっという間に30~40分は歩くことが出来ます。

2、マタニティヨガ


http://shawellnessclinic.com/shamagazine/en/

インド発祥のヨガは、心身の鍛錬と精神統一によるリラックス効果を期待される運動法です。

マタニティヨガは、通常のヨガと比べ、お腹に負担をかけず、安産につながる筋力作りと出産時の呼吸法の定着につながると言われ、安心して取り組むことが出来ます。

肩こりや頭痛、腰痛の改善やむくみ解消などの体ほぐしのために参加されるママさんもたくさんいます。

私は肩こりがひどかったので、妊娠中に出来る肩こり解消のヨガポーズを教えてもらい、毎日家で実践していました。

ヨガをする格好

通常のヨガのユニフォームでも良いのですが、お腹が出てきたママさんは、締め付けの無いリラックスした服装でヨガをしましょう。

ヨガでは足の指を使う動きが多いので、レッグウォーマーや5本指ソックスを履いて足首を冷やさないよう工夫しましょう。

同様に、ヨガのポーズによってはお腹が出てしまうので、特に冬はお腹を冷やさないよう注意しましょう。

ヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法は、陣痛の時にとても役立ちます。

人は痛みが出てくると、呼吸が早くなり、しっかりと体の中の空気を吐き出せなくなってしまいます。

しっかりと空気を吐き出して、新しい空気をたっぷりと吸い込むことが出来れば、気持ちが落ち着いて痛みが緩和します。

ヨガを通じて、陣痛時に役立つ呼吸法を身に付けましょう。

【マタニティヨガの動画】



マタニティスイミング


http://www.swim-teach.com/

妊娠中に行う人気の運動法の一つにマタニティスイミングがあります。

インストラクターだけでなく、助産師さんが補助として付いているジムやスイミングスクールも多くあり、安心して泳ぐことが出来ます。

水中は浮力があって体への負担が少ないので、お腹への負担が気になる妊婦さんにお勧めの運動です。

スイミングメニュー

マタニティスイミングでは、プールに入る前にメディカルチェックを受けます。

スクールによってメニューは様々ですが、クロールや背泳ぎ、バラフライは通常の時と同様に泳ぐことが出来ます。

平泳ぎは股関節に負担がかかるためプログラムに組まれていないスクールがほとんどです。

音楽を聴きながら楽しく体を動かす水中エクササイズや、フローディングと言って仰向けやうつ伏せの状態で水に浮くものなど、リラックス効果の高いプログラムも多くあります。

マタニティスイミングの効果

運動不足の解消や体重増加の予防などに効果があるのはもちろんですが、ヨガと同様、呼吸法を身に付けることが出来るのも大きなメリットです。

また、体に負担をかけずに血行促進が出来、肩こりや腰痛、むくみなど妊娠中の不快症状を緩和してくれます。

助産師さんに不安や悩みなどを気軽に相談できる場としても活用されています。

今回紹介した運動は、すべて体調さえ良ければ出産直前まで続けることが出来ます。

臨月になると、これらの運動に加えてスクワットや階段の昇降、雑巾がけをすることもお勧めです。自分の体に耳を傾けながら、無理をせず、楽しんで体力作りに励みましょう。


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トップ画像出典: https://www.aerobis.com/en/

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