授乳・母乳・ミルク

母乳に良い栄養素と食事(栄養士が解説)

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96%のお母さんが「母乳で育てたい!」と思っているそうです。母乳育児をする上で重要なのは、やっぱり「食事」です。

今回は栄養士&1児のママが母乳にとって良い食事と栄養をご紹介します。



エネルギー

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http://diet-wiz.net/

授乳中は1日2350kcal必要です!

授乳中のママは普段よりも「350kcal」多く摂取することが望ましいとされています。普段摂取したいカロリーが2000kcalなので、合わせると「2350kcal」になります。

このカロリー、運動部に入っている女子高校生と同じくらい必要なんです!

炭水化物をしっかり摂りましょう!

エネルギーといえば炭水化物。お米を中心にパン・麺もしっかりと食べましょう。1食あたり炊いたお米なら大体250g(牛丼の並くらい。いわゆる“大盛り”です)、食パンなら大体170g(5枚切りを2枚半)、うどんなら大体360g(冷凍うどん2玉)食べると良いですよ。

そんなに食べられないという方は、小分けにして食べてもOKです。

甘いものはぜひ「和菓子」で!

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http://www.bob-an.com/

授乳中は甘いものが食べたくなりますよね。そんな時は、和菓子がオススメです!

余計な油分を摂ることなく、おいしくエネルギーチャージができます♪

ただし、砂糖がたくさん使われている分、カロリーは白米の2倍あると考えてください。また、大福や白玉などの「もち米・もち粉」を原料としているものは、人によってはおっぱいが張って痛くなってしまいます。母乳がたくさん出るママは気をつけてくださいね。

たんぱく質

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http://matome.naver.jp/

授乳中は1日70g必要です!

私たちの体はたんぱく質でできています。赤ちゃんの体をつくるのも、もちろんたんぱく質!授乳中は男子高校生よりもたんぱく質を多く必要とする時期です。

たんぱく質が多い食材とは?

たんぱく質は魚介類・肉類・豆類・乳製品・卵に多く含まれます。

1食あたり魚介類・肉類は80~100g食べましょう。肉類はなるべく皮や脂肪を落としてくださいね。それに加えて、1日あたり豆類は納豆1パック分、乳製品は牛乳ならコップ1杯(200ml)、卵1つを食べればバッチリです!

「アミノ酸スコア」を知って上手にたんぱく質を摂りましょう!

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http://olwomen.com/

それぞれの食材がもつたんぱく質には「アミノ酸スコア」という成績表があります。このスコアが100点満点に近いほど、栄養価の高い良質なたんぱく質だということになります。

食事の中に1つでも成績優秀なたんぱく質が入っていると、他のたんぱく質の成績もよくなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね♪

「アミノ酸スコア」の表

出典:chiffonya.com



ビタミン

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http://vitamin.ketsuekikensa.com/

いろんなビタミンが少しずつ必要です!

ビタミンは私たちが健康で過ごせるように、いろんなところでサポートをしてくれています。赤ちゃんにとってもそれは同じ。授乳中は赤ちゃんの分まで、いつもより少しだけ多めにビタミンを摂る必要があります。

いろんな食材を食べましょう!

ビタミンは13種類あり、いろんな食材に含まれています。ビタミンAはレバーやにんじん、ビタミンEはアーモンド、ビタミンB1は豚肉・・・。

いちいち覚えていられない!そんな方でも大丈夫です。野菜やお肉やお魚、きのこや果物などいろんな食材を少しずつでも食べていれば、しっかりビタミンは摂れています

ビタミンKの摂取もいつも通りで大丈夫!

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http://mamari.jp/

母乳で育っている赤ちゃんは「ビタミンK」が不足します。ビタミンKが不足すると消化管から出血をする「新生児メレナ」という病気にかかる可能性があります。

でも心配する必要はありません。出産直後と1ヵ月検診の際にK2シロップを飲ませてあげていれば、十分予防できます。

鉄分

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http://organicnations.jp/

授乳中も鉄分が必要です!

「鉄分を摂りましょう!」は妊娠中に何度も何度も聞きましたよね。やっと鉄分地獄から解放~!と思っているママ!そういうわけにはいきません。母乳は血液からつくられます。

そのため、授乳中も普段摂取する6.5mgに2.5mg加えた1日9mg鉄分を摂る必要があります。でも、妊娠中期・末期の1日21mgのノルマに比べたらなんてことない♪・・・かな?

鉄分が含まれる食材って?

レバー、卵黄、赤身の肉、貝、大豆、ほうれん草や小松菜に多く含まれています。

肉や魚介類や卵黄などの動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言い、体の中に吸収されやすい鉄分です。大豆や野菜などの植物性食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と言い、体の中に吸収されにくい鉄分です。

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」より5〜6倍吸収率が高い研究発表がされています。

また吸収力の違い以外にも「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」よりも胃腸を荒らしにくい栄養素である特徴があります。

これは、”鉄ポルフィリン複合体”という物質にヘム鉄は包まれており、非ヘム鉄は包まれていないため。という構造上の違いによるものです。

つまり、吸収力の高さと、胃腸への優しさの点から「非ヘム鉄」よりも「ヘム鉄」の方が優秀な鉄分ということになります。

ヘム鉄が多い食品一覧

ヘム鉄が多い食品一覧

ポイントはこまめに摂る&ビタミンCと摂る!

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http://kirei-navi.jp/

一度の食事で吸収できる鉄分の量は決まっています。今日は晩御飯でまとめて摂るぞ!ではなく、3食+間食の中でまんべんなく摂ってくださいね。

また、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPします!ビタミンCは緑黄色野菜や果物にたっぷりと含まれていますよ♪


母乳育児はなかなかうまくいかないことも多いですよね。今回ご紹介したことを実践しつつ、時々肩の力を抜くことも忘れないでくださいね。ママの食事が赤ちゃんへ届けられるように、ママの笑顔も赤ちゃんへ届けられていますよ♪


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トップ画像出典: https://www.breastfeedingbasics.com/

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