料理・レシピ

栄養のバランスが良い1週間分のおススメ献立メニュー

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体は食べた物から作られる、と言うくらい、食事から摂る栄養はとても大切です。家族の健康は、献立を考え、買い物をして、食事を作るママの腕にかかっていると言っても過言ではありません。

大黒柱として働くパパのために、これから健やかに育つ子供のために、家族の健康を考えた栄養バランスの良いメニューを考えていきましょう!



栄養バランスの良い食事を簡単に考える!

タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン、この5大栄養素をバランス良く摂取することが理想的です。しかし、管理栄養士のようにしっかりと計算できなくても大丈夫!

継続=負担と感じない!

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column.asken.jp

カロリーや栄養価を計算しながら考えるなんて、毎日のことだから難しいし面倒!と、負担に感じてしまうのは当然ですよね。それならば、もっと簡単に捉えてみましょう。

継続させるためには、いかに簡単にメニューを決め、簡単に作るかが大切です。そこでオススメなのが、食材を3つの種類に分けて考える方法です。

3種類の食材とは?

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phyto.cocolog-nifty.com

①炭水化物→主食はご飯・麺・パン・芋のいずれかに!

②タンパク質→メインは魚・肉・卵・大豆製品のいずれかに!

③無機質・ビタミン→海藻・野菜を必ず取り入れよう!

主食・メインおかず・副菜の3種類を作ることを基本とします。

3種類の中で、炭水化物とタンパク質については2種類以上のレシピに重ならないようなメニュー(例:お好み焼き+ごはん、卵焼き+ハンバーグ等とならいメニュー)であれば、5大栄養素はほぼバランス良く摂取することができます。

カレーやオムライスなど、主食とメインが一緒になるメニューであれば、野菜メインのサラダかスープを添えればOK!と考えてください。

脂質は控えめに

脂質は肉や魚からも摂取できますし、炒め物に使う油、マヨネーズ、バターなども含まれますので、必然的に摂取してしまいます。意識して摂取しようと考えなくても、通常の食事で必要量は摂取できます。

現代人は、摂取しすぎる傾向にあると言っても過言ではないため、できるだけ控えめにするよう心がけましょう。



具体的な献立例

パパや子供が喜ぶ食事をメインにしつつ、栄養のバランスも考えた、具体的な献立例をご紹介します。

献立例①

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hitosara.com

1日目 野菜たっぷりオムライス もずくスープ

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/119

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/628

2日目 鮭の豆乳味噌焼き キュウリとトマトの酢の物 ご飯・味噌汁

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/83

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/371

3日目 野菜炒め(ノンオイル) ゴボウとわかめのサラダ ごはん

http://www.rikenvitamin.jp/non_oil/recipe/detail?no=170

http://www.rikenvitamin.jp/non_oil/recipe/detail?no=332

4日目 シチュー 豆腐サラダ フランスパン

http://cookpad.com/recipe/2397970

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160009234/

5日目 揚げないおからコロッケ 千切り野サラダ ごはん

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/111

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330010174/

6日目 ノンオイル鶏の唐揚げ 温野菜サラダ わかめスープ ご飯

http://cookpad.com/recipe/2061141

http://www.lacooker.com/recipe/detail66.html

http://www.kyounoryouri.jp/recipe/2947_%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%81%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%97.html

7日目 白身魚のあんかけ サラダスープ ごはん

http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-3035.html

http://www.ajinomoto.co.jp/foodservice/recipepro/detail.aspx?recipe=25862

献立例②

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ameblo.jp

1日目 鶏ハム セロリのサラダ ごはん玄米おむすび

http://cookpad.com/recipe/338709

http://hakoneseirokumishimayasai.jp/recipe/2014/02/post-79.html

http://cookpad.com/recipe/2509665

2日目 ノンオイル酢豚 トマトコンソメスープ ごはん

http://cookpad.com/recipe/2349846

http://cookpad.com/recipe/3504465

3日目 高野豆腐のハンバーグ かぶサラダ ごはん

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/387

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/16

4日目 大根とろろそば(温泉卵のせ) にんじんゼリー

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/95

http://cookpad.com/recipe/346298

5日目 納豆パスタ 海藻サラダ

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140016784/

6日目 かぼちゃチキンカレー タコとヒヨコ豆のマリネ スープ

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/202

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/370

7日目 アサリの炊き込みご飯 野菜の和え物 豆腐の味噌汁

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/e75143d424ce147e003cfb6bdcaa170d.html

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/b84253f62869d908e044d190ed2208e0.html

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/a16661c4af865f4baff5f882c8c55f44.html

献立例③

1日目 五目うどん 小松菜のおひたし

http://www.kyounoryouri.jp/recipe/2896_%E5%B0%8F%E6%9D%BE%E8%8F%9C%E3%81%AE%E3%81%8A%E3%81%B2%E3%81%9F%E3%81%97.html

2日目 サバの味噌煮 ひじきと水菜のサラダ ごはん

http://cookpad.com/recipe/464820

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880005075

3日目 野菜の生春巻き ミートスパゲティ

http://ameblo.jp/1hga0m9f6h/entry-11798757782.html

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760009479/

4日目 ノンオイル串カツ 水菜入りサラダ ごはん

http://cookpad.com/recipe/2577904

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670010218/

5日目 すきやき風煮 塩キャベツ ごはん

http://www.orangepage.net/recipes/detail_100486

http://cookpad.com/recipe/1128216

6日目 親子丼 野菜たっぷりスープ

http://www.ehealthyrecipe.com/recipe-webapp/Recipe.php?menuCd=00937

http://cookpad.com/recipe/3688459

7日目 ヘルシーマカロニグラタン 野菜スープ

http://cookpad.com/recipe/3767065

http://cookpad.com/recipe/933017

家族の意見も取り入れて!

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aifs.gov.au

食卓を囲むのは家族です。家族の笑顔も大切な栄養素。パパも子供の言う「○○が食べたい!」という意見も上手に取り入れながら考えましょう。

上手に健康的にアレンジしましょう。

例えば、ハンバーグが食べたい!と言う日には豆腐をたっぷり入れたり、鶏肉の唐揚げがいい!という日はムネ肉やササミを使うなどでヘルシーに仕上げることができます。

また、カレーライスの日にはたっぷりの野菜サラダやスープを付けることで栄養が偏りにくくなります。このように、家族の意見を上手に取り入れながら、できるだけヘルシーかつ健康的な料理になるよう工夫していきましょう。

1日単位ではなく、週単位で考える!

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maff.go.jp

栄養のバランスを毎日の献立で考えるのはとても大変なこと。食材が余って使い切れないこともありますし、買い物に行けないから冷蔵庫の中の物で作りたいという日もありますね。

ですから、1日単位で考える必要はありません。今日は揚げ物だったから、明日と明後日はヘルシーにしよう、お肉が2日続いたから週末は豆腐料理にしようというように、週単位で考えると負担が減るのではないでしょうか。

慣れるには、継続すること!

最初のうちは、考えることが大変だったり思いつかないこともあるでしょう。しかし、料理は毎日のこと。お惣菜や外食にできるたけ頼らずに作ることを繰り返していけば、だんだんと慣れて自分のペースがつかめるようになりますよ!


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この記事を書いたママ

fami

小学生の女の子2人を子育て中です。仕事と家事・育児に奮闘しながら、毎日の何気ない出来事を大切に、楽しみながら過ごすことがモットーです。

トップ画像出典: getnowapp.com

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