女性の健康

深く寝れる!すぐ寝れる!睡眠を快適にする3つの工夫

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布団に入って1時間以上寝れない。ちょっとした物音ですぐ起きてしまう。

睡眠の質が悪いと一日全体に影響し、ひいては人生の質にも影響するといっても過言ではありません。あなたはどうですか?快適な睡眠とは?今回はぐっすり気持ちよく眠れるための、快眠法をご紹介いたします!



生活習慣を改善しよう

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www.dailytelegraph.com.au

生活習慣は睡眠に大きく影響します。逆を言えば、生活習慣を正せばより良い睡眠が期待できます。では、どんな事を改善すればいいでしょう?

遮光カーテンはNG

朝日を浴びる事で体は目覚めやすくなります。

朝起きたらカーテンを開けて、体内時計をリセットさせましょう。(昼夜逆転生活の方や、完全遮光じゃないと眠れない方は、起きる時間に目覚ましライトを活用してみるといいでしょう)

五感を刺激する

体を活動モードにする為に、五感を刺激しましょう。

・朝日を浴びて視覚の刺激。

・ストレッチをしたり、熱めのシャワーを浴びて皮膚の刺激。

・好きな音楽を聴いたり、家族と会話して聴覚の刺激。

・美味しい朝食で、臭覚と味覚の刺激。

たっぷり日光を浴びる

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www.brainjet.com

人は、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されて眠たくなるというメカニズムがあります。このメラトニンは、日中に光を浴びる事で溜まり、夜になると分泌されるので、十分に太陽光を浴びるようにしましょう。

就寝3時間前のご飯は控えて

睡眠中は胃の消化活動が低下するため、消化しきれないまま寝てしまうと体に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。帰宅が遅い方は、脂質が少ない消化に良いものを少量食べましょう。

寝る前にしない方がいいこと

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www.fastcompany.com

人は、「交感神経」と「副交感神経」という自律神経のバランスをとって、身体のコンディションを保っています。日中は活動モードの交感神経が働き、身体が緊張したり活発的になります。

逆に睡眠中は副交感神経の作用により、リラックス状態になり筋肉が緩みます。睡眠に入る前は、この交感神経を刺激するような事は避けましょう。

明るい光を見ない

睡眠物質のメラトニンを高めるために、明るすぎる照明や、テレビ、パソコン、携帯の光には注意しましょう。

タバコは吸わない

ニコチンは交感神経を活発にし、覚醒作用があるので眠る1時間前にはすませましょう。

アルコールを飲まない

多量に飲むと睡眠作用がありますが、3時間ほどでアルコールが分解されると眠りの質が低下して中途覚醒が増えます。

カフェインを飲まない

覚醒作用が4~5時間継続するので、夕方以降は避けましょう。

メールや読書、考え事をしない

考える行為は脳を覚醒させます。写真集やイラストだけの本など、リラックスできる本は良いでしょう。

熱いお風呂や長風呂に入らない

交感神経が刺激されて脳が興奮します。長時間のお風呂は体温を上げ過ぎて、下げるのに時間がかかるので、寝つきが悪くなります。

ホラー・サスペンス映画や暗いニュースを見ない

寝る前に不安になるような事は避けましょう。過度な恐怖は睡眠中に強化されます。



睡眠の質を高めるリラックス法

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andypeloquin.com
人によってリラックス方法は異なります。様々なリラックス方法を試してみて、自分に合うものを見つけてみましょう。

呼吸を意識しよう

呼吸は息を吸う時に緊張して引き締まり、吐く時に体の力が抜けて筋肉が緩みます。吸う時は短く、吐く時はその倍以上に長くゆっくりを繰り返してみて下さい。

半身浴をしよう

お湯の温度は38~40度を目安に、季節によってややぬるめと感じるくらいに調整しましょう。副交感神経の活動が活発になり血行が促進されます。

音楽を聴こう

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www.moelleepiniere.com
クラシックやオルゴールなど、ローテンポでゆったり出来る音楽を聴きましょう。特に、リラクセーション音楽の、波の音や川のせせらぎは眠りを誘発させます。

ストレッチをしよう

頑張り過ぎず、気持ち良いと思うくらいのストレッチをしましょう。体の緊張を緩めて深い睡眠につけます。


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トップ画像出典: www.tribesocialfitness.com

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